ગ્લુટ એક્સરસાઇઝ

ગ્લુટિયસ એ એક સ્નાયુ છે જે પુરુષો માટે કંઈક વધુ ભૂલી જાય છે, પરંતુ જીમ વિશ્વની બધી સ્ત્રીઓ માટે મૂળભૂત છે. જ્યારે આપણે જીમમાં જોડાઇએ છીએ, ત્યારે ઘણી બધી શંકાઓ હોય છે જે આપણને ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો શું છે તે વિશે આવે છે. આ ગ્લુટ કસરત તેઓ તેમના કદમાં વધારો કરવા અને નીચલા શરીરથી સંબંધિત અન્ય પ્રકારની કસરતોનું પાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું કે શ્રેષ્ઠ ગ્લુટ કસરતો કઈ છે અને મહત્તમ કામગીરી માટે તમારે શું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

કેલરીક સરપ્લસ

જ્યારે તમે જીમમાં દાખલ કરો છો ત્યારે ધ્યાનમાં રાખવાની પ્રથમ વસ્તુ એ energyર્જા સંતુલન છે. બંને વધતા માંસપેશીઓના સમૂહ અને ચરબી ગુમાવવા માટેની તાલીમ સમાન છે. શું ખરેખર વર્કઆઉટના લક્ષ્યમાં ફેરફાર કરે છે તે આહાર છે. જ્યારે આપણે ચરબી ગુમાવવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે આહારમાં કેલરીની ખોટ ઉત્પન્ન કરવી જોઈએ. આનો અર્થ એ છે કે દૈનિક ધોરણે ખર્ચવામાં આવે છે તેના કરતા ઓછી કેલરી મૂકવામાં આવે છે. આપણે જાણવું જ જોઇએ કે કેલરીક ખાધના તબક્કે આપણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના નથી. અમે ફક્ત વધુ પડતી ચરબી ગુમાવીશું અને વધુ વ્યાખ્યાયિત દેખાઈશું.

બીજી બાજુ, જો આપણે શ્રેષ્ઠ ગ્લુટેયલ કસરતો પસંદ કરીએ, તો પણ આપણે કેલેરીક સરપ્લસમાં ન હોઈએ ત્યાં સુધી કદ પ્રાપ્ત કરીશું નહીં. દરમિયાન, ચરબી ગુમાવવાના તબક્કામાં જે થાય છે તેનાથી વિપરિત સ્નાયુ માસ ગેઇનનો એક તબક્કો આપણે આહારમાં કેલરી સરપ્લસ હોવા જોઈએ. આ આપણા દિવસમાં આપણે જે ખર્ચ કરીએ છીએ તેના કરતા વધારે કેલરી ઇન્ટેકમાં અનુવાદ થાય છે. આપણે ધ્યાનમાં રાખવું જ જોઇએ કે પરિણામો જોવા માટે આ energyર્જા સરપ્લસ સમય જતાં જાળવવી આવશ્યક છે. ચાલો ભૂલશો નહીં કે માંસપેશીઓનો સમૂહ પ્રાપ્ત કરવો, ચરબી ગુમાવવા કરતાં વધુ જટિલ છે.

તેથી, જો આપણે કેલરીક સરપ્લસમાં ન હોઈએ, તો પણ તે મહત્વનું નથી હોતું કે આપણે કયા પ્રકારનાં ગ્લુટેયલ કસરતો કરીએ છીએ, આપણે શરીરના આ ક્ષેત્રમાં સ્નાયુ સમૂહ પેદા કરવા જઈશું નહીં, એક બીજું.

શ્રેષ્ઠ ગ્લુટ કસરત

આપણેમાંથી એક સમજીએ છીએ કે આહાર કઈ દિશામાં વધારવો જોઈએ, અમે તે એકત્રિત કરવા જઈ રહ્યા છીએ કે નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો શું છે.

હિપ થ્રસ્ટ

તે મુખ્ય ક્ષેત્રમાં શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ નિર્માણ કસરત સમાન છે. તે એકદમ સલામત કસરત છે અને સમય જતાં તે એકદમ વધારે ભારની પ્રગતિ કરી શકે છે. આ કરવા માટે, આપણે Olympicલિમ્પિક બારનો ઉપયોગ કરવો જ જોઇએ. અમે ટેકો આપીને ઉભા રહીશું એક બેંચ પર સ્કેપ્યુલે અને અમે અમારા બારને હિપ સ્તર પર મૂકીશું. અમે ઉચ્ચતમ ડિસ્ક્સ મૂકીશું જે આપણે નીચે આવવા માટે સક્ષમ હોવા જોઈએ.

આગળ, અમે પગને ખભાની લાઇનની સમાંતર અને જમીનના આખા પગના સંપૂર્ણ ભાગ સાથે મૂકીએ છીએ. અમે પેલ્વિસની પૂર્વવર્તી ચળવળ અને હિપ્સ અને પગ સાથે દબાણ કરીશું. આ રીતે, અમે આડી સાથે શરીરને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખવા બારને ઉભા કરીએ છીએ. સૌથી વધુ બિંદુએ આપણે મહત્તમ સુધી સ્વીઝ કરીને ગ્લુટિયસ હોવું જોઈએ.

આ કવાયતમાં મુખ્ય મુદ્દાઓ:

• આપણે ચળવળ દરમિયાન ગળાને કરોડરજ્જુ સાથે ગોઠવી રાખવી જોઈએ.
• કેન્દ્રિત તબક્કો શરૂ કરતા પહેલા, એક શ્વાસ લો અને પેટને સ્વીઝ કરો. આ ચુસ્ત પેટ અમને હિપ્સમાં સ્થિરતા બનાવવામાં અને અમારી પીઠની પાછળનું રક્ષણ કરવામાં મદદ કરશે.
• અમે પગ સાથે જમીન તરફ દબાણ કરીએ છીએ. તે જ સમયે હિપ અને પગના થ્રસ્ટની બાંયધરી આપવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે. જો પગ હિપ ચળવળની સાથે ન આવે, તો અમે કટિ વિસ્તારને વધુ ભાર આપીશું.
• આપણે હિપ્સને વધારે પડતાં આગળ વધારવું જોઈએ નહીં. એકવાર આપણે આડીના સંદર્ભમાં 90 ડિગ્રીની સ્થિતિ પર પહોંચીએ છીએ આપણે ફક્ત ગ્લુટ્સ લાગુ કરવા અને 1 સેકંડ માટે આઇસોમેટ્રિક તબક્કો જાળવવો પડશે.
• તરંગી તબક્કો બધા સમયે પેટને કડક કરીને ધીરે ધીરે થવો જોઈએ. જો જરૂરી હોય તો, નીચે જતા પહેલાં તમે ફરીથી તમારા શ્વાસ પકડી શકો છો. તે મહત્વનું છે કે ગ્લુટિયસ જમીનને સ્પર્શતો નથી.

સેંટડિલા

તેમ છતાં સ્ક્વોટ ચતુર્ભુજ વિકાસમાં તેની અસરકારકતા માટે જાણીતું છે, ગ્લુટીયસ આ પ્રકારની કસરતમાં મૂળભૂત સ્થિર ભૂમિકા ભજવે છે. સ્ક્વોટ માટે ઘણા પ્રકારો છે, પરંતુ સૌથી અસરકારક છે પરંપરાગત સ્ક્વોટ. આ કરવા માટે, આપણે પોતાને એક રેકમાં રાખવું જોઈએ જ્યાં આપણે weલિમ્પિક બારને સુરક્ષિત રીતે દૂર કરી શકીએ. ઘણા વજન ઘટાડવાની ટેવ પાડવા માટે કેટલીક અંદાજીત શ્રેણી કરવી રસપ્રદ છે. આ પ્રકારની કસરત વિશે રસપ્રદ વાત એ છે કે શરીરમાં પૂરતા ઉત્તેજના પેદા કરવા માટે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતાની નજીક હોવું જોઈએ.

સ્ક્વોટ તકનીક એ બધી કસરતોમાંની એક સૌથી સંપૂર્ણ છે. તે કહેવાતી મૂળભૂત કસરતોના જૂથ સાથે સંબંધિત છે જેમાં ડેડલિફ્ટ અને બેંચ પ્રેસ પણ જોવા મળે છે. સારી સ્ક્વોટ કરવા માટે તે હોવું જરૂરી છે હિપ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી ડોર્સિફ્લેક્સિયનની સારી ગતિશીલતા.

સૌ પ્રથમ, તમારા પગ ખભાની સમાન પહોળાઈ પર મૂકો. પગના દડા સહેજ હોવા જોઈએ અથવા બહારની તરફ સ્થળાંતર થવું જોઈએ. અમે જમીનને કાટખૂણે લીટીમાં અમારા ખભા અને કોણીની નજીક મૂકીશું. બારને સ્વીકારવા માટે, આખા કોર વિસ્તારને સ્થિર કરવા માટે આપણે પેટને કડક કરવું જોઈએ. બારને ઓછું કરવા માટે આપણે ગ્લુટીઅસ અને પેટને સ્ક્વિઝ કરીને આપણા હિપ્સ પર પાછા ફરવું જોઈએ. એકવાર આપણે 90 ડિગ્રીની ઇજા પહોંચાડ્યા પછી, અમે પાછા જઇશું. દરેક પુનરાવર્તન પહેલાં ફરીથી શ્વાસ લેવાનું અને પેટને સારી રીતે સજ્જડ કરવું રસપ્રદ છે. આ ભાગ આપણા કટિ વિસ્તારને સુરક્ષિત રાખવા અથવા ચળવળની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે જરૂરી છે.

શ્રેષ્ઠ ગ્લુટ કસરત: લંગ્સ

તે સ્ક્વોટની જેમ બહુ-સંયુક્ત ચળવળ છે. જો કે, વધુ ભારને ખસેડવામાં સમર્થ રહેવું તે ગ્લુટેલ ક્ષેત્રમાં વધુ હાયપરટ્રોફી પેદા કરે છે. તેથી, શ્રેષ્ઠ ગ્લુટ કસરતોની ટોચ ઉપરની બાજુએ દાખલ થવું આવશ્યક છે. લંગ લગાડવા માટે આપણે જાણવું જ જોઇએ કે સ્ક્વોટમાં ઘણા બધા પ્રકારો પણ છે. શ્રેષ્ઠ પ્રકાર એ બાર્બલ લંજ છે. તે કવાયત છે જ્યાં સૌથી વધુ લોડ ખસેડવામાં આવી શકે છે અને ત્યાં એક મોટી પ્રગતિ છે.

આ કસરત સ્ક્વોટની જેમ અમારા ટ્રેપિઝ પર બાર મૂકીને એક પગલું આગળ વધારીને કરવામાં આવે છે. આપણે હિપ ચળવળની બાંયધરી આપવી જોઈએ અને વળાંક દરમિયાન ઘૂંટણની આગળ વધવું નહીં. સ્નાયુઓની નિષ્ફળતાની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી અમે જરૂરી પગલાં લઈશું. આ પ્રકારની કસરતમાં, સારી પૃષ્ઠભૂમિ ધરાવવું રસપ્રદ બને છે જેથી આપણા ગ્લુટ્સ અને ચતુર્ભુજ પહેલાં અમારી ફેફસાની ક્ષમતાને ખાલી ન કરે.

હું આશા રાખું છું કે આ ટીપ્સથી તમે જાણી શકશો કે નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો શું છે અને તેને કેવી રીતે ચલાવવી.