આપણા પેક્ટોરલ્સ વધવા માટે અસંખ્ય કસરતો છે અને તે ફક્ત બાર સાથે ન હોવી જોઈએ. જો તમે ગતિની થોડી વધુ સંપૂર્ણ શ્રેણી અને વધુ સૌંદર્યલક્ષી લક્ષ્ય સાથે તાલીમ આપવા માંગતા હો, તો ડમ્બબેલ્સ સારો સાથી બની શકે છે. આપણી છાતીને સુધારવાની સૌથી પરંપરાગત રીત હંમેશા બેંચ પ્રેસ રહી છે. આનો અર્થ એ નથી કે આપણે તેને ડમ્બેલ્સથી કરી શકતા નથી અને તે આપણા સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો કરે છે. ત્યાં વિવિધ પ્રકારના હોય છે છાતી કસરતો dumbbell જે નવી પેશીઓ પેદા કરવા માટે કાર્યક્ષમ ઉત્તેજના આપી શકે છે.
તેથી, અમે આ લેખ તમને સમજાવીશું કે સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો કરવા માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની શ્રેષ્ઠ છાતીની કવાયત છે.
કેલરી સરપ્લસ
જેમ કે હું હંમેશાં માંસપેશીઓના સમૂહ લાભોથી સંબંધિત તમામ લેખોમાં ઉલ્લેખ કરું છું, આહારમાં આપણું energyર્જા સંતુલન એ આપણે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. આપણું શરીર ઉત્તેજનાને સમજે છે અને નવા સ્નાયુ સમૂહનું નિર્માણ એ શરીર માટે ખૂબ જ ખર્ચાળ isર્જા છે. તેથી, જો આપણે લાંબા સમય સુધી forર્જા સરપ્લસ ન રાખીએ તો આપણે નવું સ્નાયુ સમૂહ પેદા કરવાના નથી. Anર્જા સરપ્લસ હાંસલ કરવા માટે આપણે આપણા રોજિંદા જીવનમાં વપરાશ કરતા વધારે કેલરી ખાવાની જરૂર છે.
જેનું સેવન કરવામાં આવે છે તેના કરતા કેલરી વધારે છે તે કેલરી સરપ્લસના નામથી ઓળખાય છે. વજન જાળવણી માટેની આપણી requirementsર્જા આવશ્યકતાઓને કસરત સાથે જોડાયેલ નથી તે ઉપરાંત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉપરાંત ખર્ચાયેલા અમારા મેટાબોલિક ખર્ચમાં વહેંચવામાં આવે છે. આ માટે આપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉમેરવી આવશ્યક છે કે આપણે વજન તાલીમ દરમિયાન અને જો આપણે કાર્ડિયો કરીએ. આપણને મળેલી કુલ કેલરી એ છે કે વજન જાળવવા માટે આપણે સેવન કરવું જોઈએ. જો આપણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા હો આપણે કહ્યું કેલ 300-500 કેસીએલ દ્વારા વધારવું જોઈએ, અમારા ઉદ્દેશ્ય અને અમારા સ્તરના આધારે.
જીમમાં શરૂઆત કરનારાઓ કેલેરીની રેન્જમાં થોડો વધારે વધારો કરી શકે છે કારણ કે તેમની પાસે વધારે નફો છે. બીજી તરફ, જેમ આપણે જીમમાં વધુ પ્રગત અને નિષ્ણાત બનીએ છીએ, આપણે આ ઉર્જા સરપ્લસથી વધુ રૂservિચુસ્ત હોવા જોઈએ. ટૂંકમાં, આપણા પેક્ટોરલ વધવા માટે સમર્થ થવા માટે કેલરી સરપ્લસની જરૂર છે. આપણે કેટલી કસરત કરીએ છીએ તે મહત્વનું નથી, તે જો આપણે કેલરીક સરપ્લસમાં નથી, તો આપણે સ્નાયુ સમૂહ પેદા કરીશું નહીં.
ડમ્બલ છાતીની કસરતો
કેલરી વિશે જે કહ્યું, તે હવે ડમ્બબેલ્સ સાથે છાતીની શ્રેષ્ઠ કસરતો શું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકીએ છીએ. આપણે લેખની શરૂઆતમાં કહ્યું તેમ, બેંચ પ્રેસ આપણા પેક્ટોરલને વિકસાવવા માટે સૌથી પરંપરાગત છે. ડમ્બેલ્સ સારા સાથીઓ પણ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો આપણે જાણીએ છીએ કે કસરતો કેવી રીતે સારી રીતે ચલાવી શકાય અને છાતીને સારી ઉત્તેજના આપવા માટે પૂરતો ભાર હોય.
ચાલો જોઈએ ડમ્બબેલ્સ સાથે છાતીની શ્રેષ્ઠ કસરતો શું છે:
ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ
આપણને બેંચની જરૂર છે જ્યાં આપણે તેમને બેસાડી શકીએ. ડમ્બેલ્સને પકડવા માટે આપણે ઘૂંટણ વાળીએ છીએ અને સીધી પીઠ વડે કરીએ છીએ જેથી જો ડમ્બબેલ્સમાં પૂરતું વજન હોય તો પોતાને નુકસાન ન કરીએ. અમે બેંચ પર બેસતા નથી અને ઘૂંટણ પરના ડમ્બેલ્સને ટેકો આપીએ છીએ. નાના દબાણ સાથે અમે ઘૂંટણથી અમારી છાતી પર ડમ્બેલ્સ મોકલીએ છીએ જ્યારે આપણે બેંચ પર સૂઈએ છીએ. એકવાર આપણે બેંચ પર તલવારનો ટેકો આપ્યો તે પછી આપણે સ્કેપ્યુલે પાછું ખેંચવું જોઈએ. આ રીતે, તે માત્ર આપણા ખભાને સુરક્ષિત કરવામાં જ મદદ કરે છે, પણ અમે કાર્યને સરળ બનાવવા અને પેક્ટોરલ સ્નાયુ તંતુઓની ભરતીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે છાતી raiseંચી કરીએ છીએ.
અમે ડમ્બેલ્સને સંભવિત પકડથી પકડીએ છીએ અને ડ dમ્બેલ્સને ઉપાડીએ છીએ તેની ખાતરી કરીને કે સ્કapપ્યુલે હજી પણ પાછું ખેંચ્યું છે અને પગ ફ્લોર પર સપાટ છે. યાદ રાખો કે ઇજાઓથી બચવા માટેના વંશ વધુ નિયંત્રિત થાય છે.
ડમ્બલ ખુલી
તેઓ ડમ્બેલ્સવાળા ક્લાસિક પ્રારંભિક છે જે મધ્ય-છાતીના ક્ષેત્રને થોડો વધુ કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તે સામાન્ય રીતે ક્લાસિક ક્રોસઓવર સાથે પટલીઓ પર કામ કરે છે. આ કરવા માટે અમારી પાસે બેંક હોવી આવશ્યક છે. અમે ડમ્બેલ્સને તે જ રીતે લઈએ જેવું બેંચ પ્રેસમાં અને અમે અમારા નિતંબ સાથે બેંચ અને ફ્લોર પરના પગ પર સારી રીતે સપોર્ટેડ હોઈએ છીએ. આ રીતે, અમે તેને બંધ કરવાનો પ્રયાસ કર્યા વિના પીઠને કુદરતી કટિ કમાન ધરાવવાની મંજૂરી આપીએ છીએ. ધ્યાનમાં રાખો કે આ પ્રકારની કસરત માટે તમારે ઓછા વજનના ડમ્બેલ્સ લેવાની જરૂર છે.
આ સ્થિતિમાંથી આપણે પેક્ટોરલ્સની heightંચાઇ પર અને તટસ્થ પકડથી આપણા ઉપર આપણા હાથ લંબાવીએ છીએ. આ પકડ હાથની હથેળીનો સામનો કરે છે. આપણે સ્કેપ્યુલે પાછો ખેંચી લઈએ છીએ અને, છાતીને બહાર કા ,ીએ છીએ, આપણે તેમના હાથને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચ્યા વિના, બાજુમાં ખોલીને નીચે કરીએ છીએ. આ રીતે, આપણે જાણવું જ જોઇએ કે કોણીમાં હંમેશાં થોડો વળાંક હોવો આવશ્યક છે. પાછા જવા માટે અમે શ્વાસ બહાર કા .ીએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ડમ્બલ છાતીની કસરતો: અસ્વીકાર્ય પ્રેસ
આ કસરતથી આપણે પેક્ટોરાલિસ મેજરના નીચલા ભાગ પર ભાર મૂકી શકીએ છીએ. મૂંઝવણમાં ન મૂકો, કારણ કે પેક્ટોરલનો નીચેનો ભાગ અસ્તિત્વમાં નથી. જો કે, એવા કેટલાક અધ્યયનો છે જે દાવો કરે છે કે ઘટાડો પ્રેસ આંતરિક ભાગને સારી ઉત્તેજના આપે છે. આ રીતે ચાલવાનું પરિણામ હોઈ શકે છે કે આપણે વધુ નવા નિશાળીયા છીએ. અમને બેંચની જરૂર પડશે જે નમેલી હોઇ શકે અને તેમાં પગને ટેકો અને ટેકો હોય. આનો આભાર, અમે અમારા પગને સારી રીતે ટેકો આપી શકીએ અને નીચલા વિસ્તારમાં માથું મૂકી શકીએ. આની સાથે આપણને લપસી જવાનું કોઈ જોખમ નથી.
અમે અમારી છાતીની heightંચાઇએ અને ડાબા હાથને કોણીને સંપૂર્ણપણે લkingક કર્યા વિના ખેંચાયેલી ripંચાઇએ એક ડમ્બેલ્સ લઈએ છીએ. કવાયતનો અમલ પરંપરાગત ડમ્બબેલ પ્રેસ જેવો જ છે. આ પ્રકારની છાતીની કસરતનો ફાયદો એ છે કે આના બેમ્બલ ઉપર ડમ્બેલ્સ સાથે આપણે ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરીએ છીએ, તેથી અમે વિવિધ સ્નાયુ તંતુઓને ઉત્તેજીત કરીએ છીએ. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જો આપણો ઉદ્દેશ શુદ્ધ સૌંદર્યલક્ષી હોય તો આ પ્રકારની કસરત વધુ સૂચવવામાં આવે છે. જોકે સ્નાયુ સમૂહમાં થતા ફાયદા ખૂબ સમાન છે અને બાર્બલ કસરતમાં પણ વધારે છે, કારણ કે વધુ કિલો નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે ડમ્બેલ્સ સાથેની છાતીની શ્રેષ્ઠ કસરતો વિશે વધુ શીખી શકો છો.