ફેસ-પુલ

El ચહેરો ખેંચો તે જીમમાં સૌથી ઓછી કરવામાં આવતી કસરતોમાંની એક છે. કદાચ આ એ હકીકતને કારણે છે કે તે અરીસાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતું નથી, એટલે કે, જ્યારે તમે અન્ય વ્યક્તિની સામે હોવ ત્યારે તમે બતાવો છો, પરંતુ પાછળ અને ખભા. સામાન્ય રીતે, અમે પેટ, છાતી અને હાથ પર કામ કરવાનું પસંદ કરીએ છીએ.

જો કે, તે એક કસરત છે. ખૂબ સ્વસ્થ. ફાંસો, પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ અને રોમ્બોઇડ્સને સુધારે છે. આમ, તે આપણી પીઠને મજબૂત બનાવે છે, આપણને યોગ્ય મુદ્રામાં રાખવામાં મદદ કરે છે, આપણને સ્થિરતા આપે છે અને અન્ય કસરતો કરતી વખતે પણ આપણું પ્રદર્શન સુધારે છે. વધુમાં, તે પ્રમાણમાં છે ચલાવવા માટે સરળ અને તેને વધારે વજનની જરૂર નથી. તેથી, તે કોઈપણ માટે ઉપલબ્ધ છે અને તમે પણ કરી શકો છો તે ઘરે કરો. જેથી તમે તેને તમારા દિનચર્યામાં સામેલ કરો, અમે તેને કેવી રીતે કરવું અને તેના ફાયદા પણ સમજાવવા જઈ રહ્યા છીએ ચહેરો ખેંચો, તેમજ ભૂલો જે તમારે ટાળવી જોઈએ.

કોમો હેસર ચહેરો ખેંચો

આ કસરત તે ગરગડી અને બાર અથવા અમુક દોરડા વડે કરવામાં આવે છે. અમે પછીની ભલામણ કરીએ છીએ, કારણ કે પ્રથમની મર્યાદા છે. શસ્ત્રોના માર્ગમાં ચળવળની તમામ શક્યતાઓનો લાભ લેતો નથી. તમે તેને ઉભા અથવા બેસીને પણ કરી શકો છો, એક પાસું જેના પર અમે પછીથી પાછા આવીશું.

બીજી બાજુ, જેમ આપણે કહી રહ્યા હતા, કસરત મુશ્કેલ હોય તે માટે વજન પૂરતું હોવું જોઈએ. પણ અતિશય નહીં કારણ કે તે તમને આગળ ખેંચશે અને તમે તેને ખોટી રીતે કરશો. તે વધુ મહત્વનું છે કે તમે પહેલા ટેકનિકમાં નિપુણતા મેળવો અને પછી વજન વધારવાની ચિંતા કરો જે તમારા પ્રયત્નોનો પ્રતિકાર કરશે.

તેમજ દોરડાને પકડતી વખતે તમારી પાસે તમારા હાથ રાખવાની વિવિધ શક્યતાઓ હોય છે. કસરત તમારા માટે કેટલી આરામદાયક છે તેના આધારે તમે તેમને સુપિન, પ્રોન અથવા તટસ્થ સ્થિતિમાં મૂકી શકો છો. તેમ છતાં, અમે તમને તે પ્રોન માં કરવાની સલાહ આપીએ છીએ, એટલે કે, નીચે હાથ સાથે, કારણ કે તે ઉપરની ગતિને સરળ બનાવે છે.

કરવા માટે ચહેરો ખેંચો, ગરગડીની સામે ઊભા રહો, પરંતુ તેનાથી થોડે દૂર રહો, અને દરેક હાથથી દોરડું પકડો. આગળ, તમારા ચહેરા પર શબ્દમાળાઓ ખેંચો (તેથી તેને કહેવામાં આવે છે ચહેરો ખેંચો) કોણીને વાળવું અને એવી રીતે કે મુઠ્ઠીઓ ગાલની ઊંચાઈ પર હોય. થોડી સેકન્ડો માટે તે સ્થિતિમાં રહો અને પછી તમારા હાથમાં તણાવ રાખીને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કોણી હાથ કરતાં ઊંચી છે, આ અને ખભા વચ્ચે મધ્યવર્તી સ્થિતિમાં. ઉપરાંત, ચળવળને સરળ બનાવવા માટે, તમે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને અને તમારી છાતીને સહેજ આગળ રાખીને ઊભા રહી શકો છો. તેવી જ રીતે, તે જરૂરી છે બંને હાથ એક જ સમયે કામ કરે છે. એટલે કે બંનેની હિલચાલ એક સાથે છે.

જો તમે કસરત સારી રીતે કરશો, તો તમે કોણીના સાંધાઓ પર કામ કરશો, પરંતુ, સૌથી વધુ, તમને ખભાનું બાહ્ય પરિભ્રમણ પાછા ખભા બ્લેડ જોડાવા માટે અગ્રણી. તમે દરેક બાર પુનરાવર્તનોના સેટ કરી શકો છો. આ અર્થમાં, ધ્યાનમાં રાખો કે તમે જે સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરી રહ્યા છો તેમાં ઘણા ધીમા-ટ્વીચ ફાઇબર્સ છે. તેથી જ તેમની જરૂર છે પર્યાપ્ત પુનરાવર્તનો કસરત તેનું કામ કરવા માટે. પરિણામે, પણ વીસ રેપ્સના સેટ.

બીજી તરફ, ચહેરો ખેંચો છાતીની કસરતોને પૂરક કરો તમને તમારા સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ટાળવાની ભૂલો

અન્ય તાલીમ દિનચર્યાઓની જેમ, જો તમે ખોટું કરો છો ચહેરો ખેંચોતે તમને સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરશે. અથવા ઓછામાં ઓછું, તમને જોઈતું પરિણામ મળશે નહીં. તેથી, તમારે તેને ટાળવા માટે તેને અમલમાં મૂકતી વખતે સૌથી સામાન્ય ભૂલો કઈ છે તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે.

પ્રથમ સ્થાને, તે મહત્વનું છે, જેમ આપણે કહ્યું છે, તે કોણી કાંડા ઉપર છે. પરંતુ, એકવાર તે સ્થિતિમાં મૂકાયા પછી, તેમને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન વધારશો નહીં અથવા ઘટાડશો નહીં. તેમને સતત તે મુદ્રામાં રાખો. આદર્શ રીતે, તેમની પાસે જમીનની સમાંતર બોલ હોવી જોઈએ.

બીજું, તમારી જાતને ક્યારેય દબાણ ન કરો. તમારા હાથ વડે વેગ મેળવવો અને પછી તેમને આરામ કરવો તે તમને સારું નહીં કરે. ચળવળને એ જરૂરી છે સતત અને સમાન પ્રયત્નો. તેથી જ વજનને ઓવરલોડ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો તે અતિશય છે, તો તેને ચોક્કસપણે અનિચ્છનીય ખેંચવાની જરૂર પડશે.

છેલ્લે, કસરતમાં વધુ પડતી ઝડપ ન લગાવો. એ તેનું કાર્ય નથી. અમે કહેતા હતા તેમ, પ્રયાસ એકસમાન અને જાળવવા જોઈએ. તેથી, તેને પ્રાપ્ત કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ ધીમે ધીમે છે. કસરતની સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન વજન અને તાણ અનુભવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. અને ભૂલશો નહીં મહત્તમ સ્ટ્રેચની અંતિમ સ્થિતિમાં રહો વળતર શરૂ કરતા પહેલા શબ્દમાળાઓ.

ના ફાયદા ચહેરો ખેંચો

એકવાર અમે તમને સમજાવીએ કે કેવી રીતે કરવું ચહેરો ખેંચો અને તમારે જે ભૂલો ટાળવી જોઈએ, અમે તમને બતાવવા જઈ રહ્યા છીએ કે આ ટ્રેનિંગ રૂટિન તમને કેવી રીતે લાભ આપે છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે ખભા પાછળ અને તે પણ જેઓ તેના પરિભ્રમણ માટે જવાબદાર છે. તેવી જ રીતે, પોસ્ચરલ વર્તન સુધારે છે તમારા શરીરના આ ભાગની.

પરંતુ તેની પાસે પણ છે સૌંદર્યલક્ષી લાભો, કારણ કે તે તમને વધુ સ્નાયુબદ્ધ પીઠ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. અને તે આગળના સ્નાયુઓના વિકાસની પણ તરફેણ કરે છે. આ અને પાછળના ભાગ વચ્ચે સંતુલન હોવું જરૂરી છે. જ્યારે તમે કરો, ઉદાહરણ તરીકે, ની કસરતો દબાવો બેન્ચ, વિરોધી સ્નાયુઓ પણ કામ કરે છે. અને આ, ચોક્કસપણે, પીઠ પરના છે. તેથી, તેઓએ પણ આવા કામ સહન કરવા દૃઢ થવું જોઈએ.

માટે વિકલ્પો ચહેરો ખેંચો

સમાપ્ત કરવા માટે, જો તે તમને એકવિધ લાગે છે ચહેરો ખેંચો, અમે તમને તેમને ભેગા કરવા માટે કેટલાક વિકલ્પો બતાવીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કરી શકો છો બેસીને કસરત કરો, જેમ કે અમે તમને પહેલેથી જ કહ્યું છે. જો કે, ખાતરી કરો કે તમે તે જ તકનીક સાથે કરો છો જેમ કે તમે ઉભા છો.

તમે આ કસરત એ સાથે પણ કરી શકો છો પ્રતિકાર બેન્ડ ગરગડીને બદલે. તમે તેને ધ્રુવ અથવા બારની આસપાસ મૂકી શકો છો અને બનાવી શકો છો ચહેરો ખેંચો એવી જ રીતે. વધુમાં, આ સિસ્ટમ તમને એ સતત તણાવ, જે પરિણામોમાં સુધારો કરે છે.

તમે કસરત પણ કરી શકો છો એક હાથ વડે અને તેને બીજા સાથે જોડીને જાઓ. આ રીતે, તમે એકપક્ષીય કાર્યમાં સુધારો કરશો અને, તેની સાથે, તમે બનશો તમારા સ્નાયુ સંતુલનને ફાયદો થાય છે. છેલ્લે, માટે એક સારો વિકલ્પ ચહેરો ખેંચો ક callલ છે રામરામ માટે ઓર, જે પ્રમાણભૂત ઓલિમ્પિક બાર સાથે ચલાવવામાં આવે છે અને તે જ સ્નાયુઓ, તેમજ અન્ય કામ કરે છે.

નિષ્કર્ષમાં, હવે તમે જાણો છો કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું ચહેરો ખેંચો. તમે જે ભૂલો ન કરવી જોઈએ તે પણ તમે જાણો છો. અને, સૌથી ઉપર, તમે આ વિશે સ્પષ્ટ છો તમારા શરીર માટે ફાયદા તમારામાં આ કસરતનો સમાવેશ કરવા માટે જિમ દિનચર્યાઓ દરરોજ.