ઘરે કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છાતીની કસરતો

શું તમને ઘરે તાલીમ કે કસરત કરવી ગમે છે? ત્યાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથો છે જેને કસરત કરવાની જરૂર છે અને આ માટે અમે તમને ઑફર કરીએ છીએ ઘરે છાતી કસરત માર્ગદર્શિકા અમે ઑફર કરીએ છીએ તે આ પગલાં કાર્યક્ષમ છે અને તમને તે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.

છાતીની કસરત બનાવવા માટે તમારે તેને ઘણા ખૂણાઓ અને દિશાઓથી કરવું પડશે. વિચાર એ શક્તિ બનાવવાનો છે કે જેથી સ્નાયુઓ વોલ્યુમ મેળવે અને કસરત કરી શકાય. પદ્ધતિની શ્રેણી જેની આપણે ચર્ચા કરીએ છીએ સાપ્તાહિક તાલીમ યોજના અને તે સતત હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ.

છાતીના વિસ્તાર માટે મારે કેટલા દિવસ તાલીમ આપવી પડશે?

આદર્શ, સાપ્તાહિક કરવામાં આવતી તમામ કસરતોની જેમ, તેમને અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ જાળવી રાખવાનો છે. તાલીમના એક દિવસ અને બીજા દિવસ વચ્ચે આરામનો દિવસ છોડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પરંતુ જો તમે વધુ એક દિવસ તાલીમ આપો છો, તો કંઈ થતું નથી, આદર્શ એ છે કે કસરતની નિયમિતતાનું પાલન કરવું જે પેક્ટોરલ સાથે અન્ય ક્ષેત્રોને પૂરક બનાવે છે.

સામાન્ય વળાંક

પેક્ટોરલ વિસ્તારને તાલીમ આપવા માટે પુશ-અપ એ શ્રેષ્ઠ કસરત છે. આગળ, અમે વિવિધ ટોનલિટી સાથે પુશ-અપ્સની શ્રેણીનું વિગત આપીએ છીએ, જેથી તમે કરી શકો વિવિધ ખૂણાઓથી છાતીનો વ્યાયામ કરો. સામાન્ય વળાંક એ સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે જરૂરી કસરતોમાંની એક છે.

તે કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને નીચું સ્થાન આપવું પડશે, હાથને ફ્લોર પર અને ખભાની પહોળાઈ પર લંબાવેલા મૂકો. પગ ખેંચાયેલા હોવા જોઈએ આખા શરીર સાથે એક સીધી રેખા બનાવવી, કુંદો બહાર નીકળવું જોઈએ નહીં.

તમારે જવું પડશે હાથ વાળો અને ધીમે ધીમે નીચે ઉતરો, છાતીને જમીનને સ્પર્શવા દો. કોણીએ 90° કોણ બનાવવું જોઈએ. પછી તે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાય છે. તેઓ હાથ ધરવામાં જ જોઈએ 5 પુશ-અપ્સની 20 શ્રેણી.

આઇસોમેટ્રિક પુશઅપ

આ પુશ-અપનો બીજો પ્રકાર છે, પરંતુ સ્નાયુના બીજા ભાગને મજબૂત કરવા માટે કેટલીક પદ્ધતિ સાથે. એક છે સામાન્ય વળાંક કરો, પછી તે સામાન્ય વળાંકની સમાન સ્થિતિ સાથે જમીન તરફ નીચે આવે છે. આ કોણીઓ 90°ના ખૂણા પર હોવી જોઈએ અને આ તે છે જ્યાં તમારે કરવું પડશે 15 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.

ભૂલશો નહીં કે આખું શરીર સીધું હોવું જોઈએ, પગથી માથા સુધી અને પેટના સ્નાયુઓ તંગ અને અંદરની તરફ સંકુચિત હોવા જોઈએ. તમારે કરવું પડશે 5 પુશ-અપ્સના 20 સેટ. જો તમને લાગે કે આ પ્રવૃત્તિ ખૂબ જ અઘરી છે, તો થોડીક સેકંડમાં ઘૂંટણને જમીન પર રાખીને તેને હળવા કરી શકાય છે.

ડાયમંડ પુશ-અપ્સ

તે પુશ-અપ્સની સમાન સિસ્ટમ છે, પરંતુ હાથની સ્થિતિ બદલવી. આ કરવા માટે, તમારે નીચેનો સામનો કરવો પડશે અને તમારા હાથ નીચે મૂકવા પડશે, પરંતુ ફ્લોર પર અંગૂઠા જોડવા અને તર્જની આંગળીઓની બે ટીપ્સ.

અમે પુશ-અપ્સ ઘણી ધીમી કરીએ છીએ, કોણીને લૉક રહેવા દીધા વિના, દરેક પુનરાવર્તન પર રામરામ સાથે ફ્લોરને બ્રશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ ચળવળ કરવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, પરંતુ ટ્રાઇસેપ્સ સાથે મળીને કામ કરવામાં આવશે. કરવામાં આવશે 5 પુશ-અપ્સના 20 સત્રો.

અલગ વળાંક

આ વળાંક એકસાથે હાથ વડે કરવામાં આવતું નથી, પરંતુ દરેક ઝોનને મંજૂરી આપીને અલગ કરવામાં આવશે દરેક સ્નાયુ સ્વતંત્ર રીતે વ્યાયામ કરે છે અને હાયપરટ્રોફીને મંજૂરી આપે છે.

તે કરવા માટે, અમે અમારી જાતને સામાન્ય પુશ-અપની જેમ સ્થાન આપીશું, પરંતુ તેના બદલે બંને હાથ જમીન પર અને ઊંચાઈ પર રાખવાને બદલે. ખભા, અમે તેને નીચે મુજબ કરીશું: અમે ફક્ત એક હાથ રાખીશું અને બીજો ફ્લાઇટમાં જવો પડશે, સામાન્ય રીતે પીઠ અથવા કમર પાછળ પહેરવામાં આવે છે. પછી નીચે ઉતરવાની હિલચાલ હાથ ધરવામાં આવે છે, જમીન તરફ છાતી સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીને અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. 3 પુશ-અપ્સના 10 સત્રો કરવા આવશ્યક છે.

બેન્ચ અથવા બોક્સ સાથે પુશ-અપ્સ

આ પુશ-અપ્સ સખત છે, પરંતુ અસરકારક છે. તેમાં તમારા પગને ઉંચા રાખીને સામાન્ય પુશ-અપ્સ કરવાનો સમાવેશ થાય છે, આ કિસ્સામાં ડ્રોઅર, બેન્ચ અથવા સોફા પર. તેઓ અગાઉની કસરતોની જેમ જ કરવામાં આવે છે, હાથને નરમાશથી નીચે અને વાળીને અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. 5 પુશ-અપ્સની 15 શ્રેણીઓ કરવી આવશ્યક છે.

ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ

જો તમને ખબર હોય કે barbell બેન્ચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું, તો તે જ કસરત છે, પરંતુ કરી રહ્યા છીએ એ જ હિલચાલ અને એક હાથે ડમ્બેલ. તમારે બેન્ચ પર મોઢું રાખીને સૂવું પડશે અને દરેક હાથમાં વજન યોગ્ય રીતે પકડવું પડશે.

ડમ્બેલ્સ છાતીની બાજુઓ પર, કોણીને વળેલું અને 90°ના ખૂણા પર મૂકવું જોઈએ. તમારે ડમ્બેલ્સને છાતી સુધી નીચે અને ચલાવવું પડશે અને પછી બાજુઓથી નીચે કરવું પડશે. આ કસરત સંભવિતપણે તમારી છાતીના સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરશે. 3 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ કરો.

ઇન્ક્લાઇન બાર્બેલ પ્રેસ

આ કવાયતમાં સામાન્ય બેન્ચ પ્રેસ જેવી જ હિલચાલ છે. બેન્ચને અપનાવવા માટે નમવું આવશ્યક છે લગભગ નમેલી મુદ્રા, તમારી પાસે તમારા હાથમાં વજન સાથેનો બાર હશે અને તમારે તેને તમારી છાતી ઉપર ઉઠાવવો પડશે. તેઓ હાથ ધરવામાં જ જોઈએ 3 પુનરાવર્તનોની 12 શ્રેણી.

ડીપ્સ

આ કસરત એક મહાન વર્કઆઉટ છે, જ્યાં તાકાત કામ કરે છે. ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીની કસરત કરવામાં આવશે અને જ્યાં તમે કેટલીક સાઇડબારનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બારના કિસ્સામાં, તે જરૂરી છે શરીરને ઉપર અને હાથ સમાંતર સાથે પકડી રાખો. તમારે ઉઠવું પડશે અને પ્રારંભિક સ્થિતિ (નીચે) પર પાછા ફરવું પડશે. કરવામાં આવશે 3 પુનરાવર્તનોની 12 શ્રેણી.