શોલ્ડર પુશઅપ્સ સારી રીતે કેવી રીતે કરવું

ખભા એ આપણી વ્યાયામ દિનચર્યાના અન્ય મૂળભૂત ભાગો છે. સામાન્ય રીતે આપણે શરીરના અન્ય ભાગો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ, જો કે એવા લોકો છે કે જેઓ તેને બાજુ પર છોડતા નથી અને અન્ય લોકો જેઓ તે વિસ્તારને મજબૂત કરવાની જરૂર છે. આમાંની કેટલીક કસરતો તાલીમની દિનચર્યામાં સમાવી શકાય છે, પરંતુ હંમેશા સાથે યોગ્ય વોર્મ અપ. અમે શોલ્ડર પુશ-અપ્સ સારી રીતે કેવી રીતે કરવું તેની વિગત આપીશું.

આ તાલીમ જરૂરી છે ખભાને મજબૂત રાખવાથી કામુક પ્રતીક બને છે. તે ઘરે અથવા જીમમાં વેઇટ મશીનની મદદથી કરી શકાય છે. મજબૂત ખભા હાંસલ કરવા માટે, અમે તેમાંથી કેટલીક માર્ગદર્શિકા સૂચવીશું એક આવશ્યક અને આવશ્યક વોર્મ-અપ જેથી ઇજા ન થાય.

ખભાના કર્લ્સને સારી રીતે કેવી રીતે કરવું

સારી તાલીમ સાથે ઔપચારિકતા હોવી જોઈએ સારું વોર્મ અપ. ખભાના વળાંકને સારી રીતે કરવાથી કસરતના આધાર સાથે સમાપ્ત થાય છે જે તમને સ્ટાર્ટ-અપ માટે પૂરતી ગતિશીલતા આપશે. શરીરને સારી રીતે ગતિશીલ બનાવવું જરૂરી છે જેથી તે પીડાય નહીં અનુગામી અગવડતા અથવા અકાળે ઈજા.

અસરકારક ગરમી માટે, તમે કરી શકો છો 15 કે 20 મિનિટ કાર્ડિયો (દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા સમાન). પરંતુ શરીરના સામાન્ય વિસ્તારોમાં કેટલીક કસરતો કરવી પણ જરૂરી છે.

હોઈ શકે છે હાથ ખસેડો, આ કિસ્સામાં ખભા એ છે જે કેન્દ્રમાં સ્થાન લે છે. ઘૂમરાતોમાં તમારા હાથને વિસ્તરેલા પાછળની તરફ ખસેડીને શરૂ કરો અને પછી આગળ વધો. દરેક બાજુ પર લગભગ 15 હલનચલન.

ખેંચાય ક્રોસના આકારમાં હાથ અને તેમને અંદરની તરફ અથવા છાતીની ઊંચાઈએ બંધ કરો. હાથની બંને હથેળીઓ લગભગ એકબીજાને સ્પર્શવી જોઈએ. તમારા હાથને લગભગ 20 વખત બંધ કરો અને ખોલો.

શોલ્ડર પુશ-અપ્સ

આ કસરત જરૂરી છે, કારણ કે મોટા પ્રમાણમાં ખભા વિસ્તાર વધારે છે. આપણે આ કવાયત માટે યોગ્ય સ્થિતિ બનાવવી પડશે. આપણે નીચું થવું પડશે, પીઠનો ભાગ ઊંચો કરવો પડશે અને પિરામિડ અથવા ઊંધી Vનો આકાર બનાવવો પડશે.

હાથ લંબાવવામાં આવશે અને માથું તેમની વચ્ચે હશે.. પીઠ ખેંચાયેલી હોવી જોઈએ, પરંતુ કઠોરતા બનાવ્યા વિના, આ સ્થિતિમાં મહત્વની બાબત એ છે કે ખભાનો વ્યાયામ કરવો અને પેક્ટોરલ્સ નહીં. પગ પણ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાયેલા હોવા જોઈએ, ઘૂંટણ લંબાવવું જોઈએ અને હિપ્સ શક્ય તેટલા ઊંચા હોવા જોઈએ.

ચાલ કરવા માટે, તમારે કરવું પડશે ફ્લેક્સ હાથ અને તમે જોશો કે ખભા પર હાથ કેવી રીતે બનાવવામાં આવે છે. કોણી થોડી વળાંક આવશે અને પછી તમારે તેને ખેંચવું પડશે, ફરીથી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવું પડશે. સાઇટ પરથી તમારા હાથ કે પગ ખસેડશો નહીં. 4 પુનરાવર્તનોની 10 શ્રેણી હશે.

વજન ઉપાડવું અથવા બેન્ડની મદદથી

આ કસરત ઉભા થઈને કરવામાં આવે છે. નિતંબની ઊંચાઈએ પગ ખુલ્લા રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પીઠ સીધી અને ગરદન અને માથું મજબૂત હોય છે, પરંતુ દબાવ્યા વિના.

અમે અમારા હાથથી વજન લઈએ છીએ અને અમે તેને વધારીએ છીએ, પરંતુ આગળથી નહીં, પરંતુ બાજુથી, શરીરને લંબરૂપ. તે થોડીક સેકન્ડો સુધી રહે છે અને પછી આપણે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ.

આ કસરત પણ કરી શકાય છે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડની મદદથી. બેન્ડ પગ સાથે જોડાયેલ છે જે હાથ પર કામ કરવાનું છે તેને અનુરૂપ છે. અમે અમારા હાથથી છેડો લઈએ છીએ અને તેને ઉપાડીએ છીએ, કારણ કે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો પ્રતિકાર જ તે ક્ષેત્રમાં આપણને જરૂરી પ્રયત્નો બનાવશે.

આ કસરત પણ કરી શકાય છે બારની મદદથી, જ્યાં અમે તેને પકડી રાખવા માટે બંને હાથનો ઉપયોગ કરીશું. આ કિસ્સામાં અમે છાતીની સામેના તમામ વજનને વધારી અને ઘટાડીશું. તમારે પગ સુધી પહોંચવું પડશે અને પછી ઉપર જવું પડશે. અમે 4 હિલચાલની 20 શ્રેણીની તમામ કસરતો કરીશું.

ફ્લોર પર પાટિયું

તે ગતિશીલતાની કવાયત છે અને આ વિસ્તારને મજબૂત બનાવવાનો પ્રયાસ કરશે. તમારે તમારી સાથે, જમીન પર મોઢું રાખીને સૂવું પડશે હથેળીઓ સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર ટેકો આપે છે અને પગ ઉપરથી સપોર્ટ કરે છે.

તમારા હાથને ધીમે ધીમે પાછળ ખસેડીને અને તમારા હિપ્સને ઉભા કરીને તમારા શરીરને ઉપર કરો, પરંતુ તમારા પગને ખસેડ્યા વિના. શરીર તો રહેવું જ જોઈએ ઊંધી V આકાર અને હાથ સંપૂર્ણપણે ખેંચાયેલા.

પછી અમે ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અમે પ્રદર્શન કરીએ છીએ 4 પુનરાવર્તનોની 8 શ્રેણી.

દિવાલ સામે લતા લતા

આ કસરત તે દિવાલ સામે કરવું પડશે. તે ખભાને મજબૂત કરવામાં ઘણી મદદ કરે છે કારણ કે ધ્યેય તમારા માથાને નીચે અને તમારા પગ ઉપર રાખીને સમાપ્ત કરવાનું છે, પરંતુ તમારા હાથને વિસ્તરેલો છે.

• તે છે જમીન પર ચહેરો નીચે સૂવો આખું શરીર લંબાવીને અને પગના તળિયા વડે દીવાલને સ્પર્શ કરીને.
• અમે "સ્ટાર્ટ ટુ ક્રોલ" સ્થિતિમાં હથિયારો મૂકીએ છીએ, પરંતુ આ કિસ્સામાં, ઉદ્દેશ્ય છે ઊંધું અને દિવાલ ઉપર ચઢો.
• આ માટે આપણે હાથ અને પગ ઉપર રાખીને ગતિ કરીએ છીએ અથવા ચાલીએ છીએ. પછી આપણે નીચે ઉતરીએ છીએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ. અમે 4 પુનરાવર્તનોની 5 શ્રેણી કરીએ છીએ.