ઉપલા છાતીને મજબૂત કરવા માટે કસરતો

અમે કસરતોની શ્રેણી સમર્પિત કરીશું ઉપલા પેક્ટોરલ અને તેના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરો. તે મુખ્યત્વે પેક્ટોરલના ઉપરના ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, પરંતુ અમને પેક્ટોરાલિસ માઇનોર, ડેલ્ટોઇડ અને કોરાકોબ્રાચીઆલિસ (આ વિસ્તારનો માત્ર એક નાનો ભાગ) પણ જોવા મળે છે.

આ સૌથી સામાન્ય વિસ્તારો છે, પરંતુ ઘણા વધુ ક્ષેત્રોને નામ આપી શકાય છે, જેની અમે નીચે વિગત આપીએ છીએ. આ સમગ્ર વિસ્તારનો વ્યાયામ સુંદર અને સંતુલિત શરીરના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, કારણ કે માત્ર આ વિસ્તાર જ કામ કરતું નથી, પરંતુ તેની આસપાસની દરેક વસ્તુ, જેમ કે હાથ, પીઠ, ખભા અને પેટ.

ઉપલા છાતી માટે કસરતો

કસરતોની આ શ્રેણી સાથે આપણે સક્ષમ થઈશું ના બંને ઉપલા ભાગને વિસ્તૃત કરો છાતી વિસ્તાર. તમારે તેમની શ્રેણી અને પુનરાવર્તનો સાથે નિયમિત અને કસરતોનું સંયોજન બનાવવું પડશે, કારણ કે તેમાંના ઘણા છાતીના મધ્ય અને નીચલા ભાગને પણ કામ કરશે. નાના પુનઃપ્રાપ્તિ તરીકે, આ વ્યાયામને ઝોકવાળા પ્લેન પર કરવાથી તે આડી રીતે કરવામાં આવે તો તેના કરતા ઘણી વધારે અસર કરશે. અહીં કેટલીક કસરતો છે:

ઓવરહેડ બેન્ચ પ્રેસ

આ કસરત સૌથી સામાન્ય પૈકીની એક છે અને આ પ્રકારના બોડી બિલ્ડીંગમાં નિયમિતનો ભાગ હશે. છાતીની કસરતો શરૂ કરતા પહેલા અમે પ્રારંભિક વોર્મ-અપ શરૂ કરીશું. તમારે તેને બેન્ચ પર સામનો કરવો પડશે અને વજન સાથે બાર પર આડી એલિવેશન કરવું પડશે. થઇ શકે છે 4 થી 8 પુનરાવર્તનોની 10 શ્રેણી.

ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ

આ ચળવળ સાથે અમે બનાવીશું વધુ અસરકારક વર્કઆઉટ જ્યારે તેને ઢાળ પર કરો. તમારે વધુ એકાગ્ર પ્રકારનો વ્યાયામ બનાવવો પડશે, કારણ કે તે તમારા પ્રયત્નોની ખૂબ પ્રશંસા કરે છે. આ રીતે પેક્ટોરલના ઉપલા તંતુઓ વધુ વિકસિત થાય છે.

• આ પ્રવૃત્તિ કરવા માટે તમારે તમારી સ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખવી પડશે. તે 60 ડિગ્રી ઝોક પર હાથ ધરવામાં આવશેનહિંતર અમે ડેલ્ટોઇડ વિસ્તારમાં કામ કરીશું.
• તમારે તમારા પગ જમીન પર નિશ્ચિતપણે બેન્ચ પર સૂવા પડશે. તમે બાર વડે કસરત કરી શકો છો, જ્યાં અમે તેને વધુ વ્યાપક પકડ સાથે પકડી લઈશું. તમારે તમારા હાથ લંબાવીને શરૂઆત કરવી પડશે અને તેને ટેકો આપ્યા વિના બારને તમારી છાતી પર લાવવો પડશે. પછી બારને ફરીથી પ્રારંભિક સ્થાને ઉભો કરવામાં આવશે.
• આ કસરત ડમ્બેલ્સ સાથે પણ કરી શકાય છે, જ્યાં આપણે દરેક હાથમાં તેમાંથી એક સાથે કરી શકીએ છીએ. હલનચલન બાર સાથે વર્ણવેલ કસરત જેવી જ હશે. દરેક કાર્ય માટે આપણે કરી શકીએ છીએ 4 થી 10 પુનરાવર્તનોની 12 શ્રેણી.

નીચા ગરગડી ક્રોસઓવર

જીમમાં મશીનોના ઉપયોગની અવગણના કરી શકાતી નથી અને ત્યાંથી આપણે તેમાંથી ઘણી બધી સુવિધાઓનો લાભ લઈ શકીએ છીએ. એ પરિસ્થિતિ માં નીચા ગરગડી ક્રોસઓવર પેક્ટોરલના ઉપરના ભાગને વ્યાયામ કરે છે, તે વિસ્તારને કામ કરવામાં મદદ કરે છે અને ટેક્નિકને મક્કમ અને સ્વચ્છ રીતે કરવામાં મદદ કરે છે.

• આ કિસ્સામાં, અમે અમારી જાતને બે નીચલા ગરગડીઓ વચ્ચે મૂકીશું, અમારા હાથ વડે રિંગ્સ અથવા પકડના ટુકડાને પકડી રાખીશું.
• અમે અમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને, અમારા ખભાને જોડીને અને અમારા હાથને અમારી કોણી સાથે અમારી ગરદન તરફ સહેજ વાળીને આગળ લાવીએ છીએ.
• અમે મૂળ સ્થાને પાછા આવીએ છીએ અને ખભાનું અપહરણ કરીએ છીએ, તે અચાનક ન થાય તેની ખૂબ કાળજી લઈએ છીએ. અમે બનાવી શકીએ છીએ 4 થી 8 પુનરાવર્તનોની 12 શ્રેણી.

એલિવેટેડ ફીટ સાથે પુશ-અપ્સ

આ પુશ-અપ્સ કરી શકાય છે એક ઉભા પ્લેટફોર્મ પર, ડ્રોઅરની જેમ અથવા મધ્યમ ઊંચી ખુરશી પર. વ્યાયામમાં તમારા પગને પ્લેટફોર્મ પર રાખીને ઊંધુંચત્તુ પુશ-અપ્સ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

શરીરની ઉન્નતિ અતિશય નહીં હોય, 45 ડિગ્રીથી વધુ વગર. જો આપણે આ ઝોકને ઓળંગીશું, તો કાર્યમાં પેક્ટોરલ્સના ઉપરના ભાગ કરતાં ડેલ્ટોઇડ્સનું કામ કરવું શામેલ હશે. અમે પ્રદર્શન કરીશું 4 થી 8 પુનરાવર્તનોની 10 શ્રેણી.

પેક ડેક

પેક ડેક એ અન્ય તકનીકો છે જે છાતીના ભાગને મજબૂત કરવા માટે કરી શકાય છે.  આપણે આ કસરત કરી શકીએ છીએ વજન મશીનો સાથે, જેમ કે સ્થિતિસ્થાપક ટેપ સાથે.

મશીનો વડે આપણે આપણા સ્નાયુબદ્ધ પુનઃસંગ્રહ માટે જરૂરી વજનને કેન્દ્રમાં રાખી શકીશું, જ્યાં આપણે છાતીની સામે આલિંગવું જોઈએ તે ભાગને આપણા હાથ વડે ઢાંકીશું. થઇ શકે છે 4 થી 10 પુનરાવર્તનોની 12 શ્રેણી. અમે તેને ઊભી પટ્ટીની પાછળ એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ મૂકીને પણ કરીશું, જ્યાં તેની પકડને કારણે અમે છાતીની સામે કસરતને આવરી લઈશું.

ઉપરની હિલચાલ સાથે પુલી છાતી

આ કિસ્સામાં અમે અમારા પેક્ટોરલ્સને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવા માટે પુલીનો ઉપયોગ કરીશું. આ પ્રકારની કસરત આંશિક રીતે, વર્ણવેલ સમગ્ર કસરતની દિનચર્યામાં મદદ કરે છે. માત્ર છાતીને ગરગડીની મદદથી કરવું સારું નથી, કારણ કે તે માત્ર એક પૂરક છે જે મદદ કરે છે, પરંતુ ઘણી હદ સુધી.

• ગરગડીને કમરની ઊંચાઈ કરતાં વધુ ઊંચાઈએ મૂકવી જોઈએ.
• અમે અમારા હાથને પકડ પર રાખીશું અને તેમને કમરની ઊંચાઈ તરફ સરકાવીશું. પછી અમે હાથને નરમાશથી લંબાવીશું અને કોણીના લઘુત્તમ વળાંકને જાળવીશું, જેથી કસરત ખૂબ અચાનક ન થાય. તમારે તમારા ચહેરાની ઊંચાઈએ તમારા હાથ જોડીને કસરત પૂરી કરવી પડશે.