Triceps brachii

triceps mòr

An-diugh tha sinn a ’dol a bhruidhinn mu dheidhinn fèith a tha air a thrèanadh gu cothromach anns an gym ri taobh a’ biceps gus gàirdean mòr a thaisbeanadh. Tha e mu dheidhinn triceps. Chan eil ann ach cuid de dhaoine nach eil a ’trèanadh am fèith seo no nach eil a’ toirt dha cho cudromach sa tha e bhon uairsin, an toiseach, chan eil an leasachadh aige follaiseach. San artaigil seo tha sinn a ’dol a bhruidhinn air na diofar dhleastanasan a th’ aig na triceps agus na nithean as cudromaiche ris an tèid dèiligeadh gus do mhais fèithe àrdachadh.

A bheil thu airson a h-uile càil ionnsachadh mu na triceps?

Gnìomhachd agus anatomy

anatomy triceps

Bidh mòran dhaoine a ’dèanamh a’ mhearachd gun a bhith a ’toirt an cuideam cudromach dha na triceps. Ach, nuair a tha e comasach hypertrophy a dhèanamh air na fèithean seo agus fhaicinn gu bheil e air a mhìneachadh agus air leth, tha barrachd air aon iongnadh. Agus an e sin e tha na triceps nas motha na na biceps ma choimheadas sinn air an iomlan. Tha mearachd a bhith a ’trèanadh na biceps cus agus chan eil uimhir de na triceps gar leantainn gu morf-eòlas caran mì-chothromach den ghàirdean gu lèir san fharsaingeachd.

Le bhith ag obair gu math air na triceps, coileanaidh sinn gu bheil co-chothromachd ar gàirdean foirfe agus, a thaobh bòidhchead, tòrr nas fheàrr. Eu-coltach ri na tha mòran dhaoine a ’smaoineachadh, tha na triceps a’ dèanamh suas 70% de thiugh ar gàirdean agus chan eil ach an 30% a tha air fhàgail de na biceps. Gus am bi na biceps air an teagasg agus air an taisbeanadh, feumaidh sinn a ’ghàirdean a bhith sùbailte oir leis an làn leudachadh cha mhòr gum faicear e.

Tha 3 cinn air a ’mhuineal triceps brachii agus is e am fear as motha ann an cùl a’ ghàirdean. Tha ainm farsaing air gach ceann agus tha an taobh a-staigh, am meadhan agus an t-sìorraidh againn. Bidh e a ’dol bhon ghualainn chun uillinn agus faodaidh a cumadh a bhith coltach ri cumadh leth ghealach.

Tha gnìomh leudachaidh aig a ’mhuineal seo a tha ag obair as fheàrr le taic bho grabhataidh. Chan eil an leasachadh nàdurrach aige cho cumanta ann an daoine nach bi ag obair a-muigh anns an gym, oir faodaidh e tachairt leis na biceps. Cha mhòr gnìomh sam bith a tha againn ri dhèanamh leis na gàirdeanan, bidh am biceps a ’tòiseachadh. Ach, chan eil na triceps a ’dèanamh an aon rud.

Is e am prìomh obair a bhith a ’leudachadh an gàirdean thairis air a’ ghàirdean agus a ’socrachadh co-bhanntachd an uillt gu math. Tha na gluasadan sin riatanach ann an obair neart sam bith anns a ’bhodhaig àrd.

Obair Triceps

eacarsaich airson triceps

Mar a thuirt sinn roimhe, chan e fèith a th ’anns na triceps a dh’ fhàsas leis fhèin le gnìomhan an latha gu latha. Tha e gu math tearc gum feum thu oidhirp a dhèanamh a-rithist a tha a ’toirt a-steach am fèith seo anns na gnìomhan làitheil agad. Mar sin, ma tha sinn airson fhaicinn nas motha agus an àireamh a mheudachadh, feumaidh sinn obrachadh a-mach san gym.

Feumaidh trèanadh na fèithe seo deagh innleachd agus feumar na h-eacarsaichean a tha air an coileanadh a dhealbhadh gu math. Feumar suim a ghabhail de ghrunn nithean nuair a thathar gan làimhseachadh. A thaobh meud, thathas a ’meas gu bheil na triceps mar fhèith bheag mar am biceps, mar sin cha bu chòir dhuinn cus obrachadh a dhèanamh air. A bharrachd air an sin, is e fèith a th ’ann a tha gu mòr an sàs nuair a bhios sinn a’ dèanamh grunn eacarsaichean gualainn (leithid am preas armachd) agus nuair a bhios sinn a ’dèanamh beagan eacarsaichean broilleach (leithid am preas beinne).

Ma tha am fèith seo air a bhith ag obair mar-thà anns na seiseanan gualainn is pectoral, a bharrachd air a bhith beag, chan e fèith a th ’ann a dh’ fheumas tòrr obrach. Le bhith a ’coileanadh eadar 6 agus 9 sreathan èifeachdach san t-seisean a tha ag obair tha am fèith seo nas motha na gu leòr. Air an làimh eile, ma dh ’obraicheas sinn am fèith seo cus, bidh sinn a’ dol seachad air agus a ’brosnachadh na suidheachaidhean as miosa de leòntan a dh’ fhaodadh a bhith ann. Faodar seo a sheachnadh le bhith a ’dealbhadh do workouts gu math agus a’ toirt seachad do bhodhaig an còrr air a bheil e airidh eadar seiseanan.

Taobhan cudromach de thrèanadh triceps

bonn beinne triceps

Tha sinn a ’dol a chuir barrachd cuideam air cuid de na prìomh nithean ri bheachdachadh nuair a bhios sinn ag obair air na triceps. Ma tha sinn airson gum bi am fèith seo a ’coimhead mòr agus air a mhìneachadh, feumaidh fios a bhith againn ciamar a chleachdas sinn na luchdan agus deagh innleachd a dhèanamh anns na h-eacarsaichean. Chan eil e feumail a bhith a ’làimhseachadh luchdan mòra mura h-eil an dòigh gu leòrgu. An toiseach, bidh sinn ag adhbhrachadh gum bi na triceps againn a ’coimhead cus agus nach eil na h-eacarsaichean cho èifeachdach. Agus san dàrna àite, bidh iad a ’meudachadh chothroman leòn agus, mar sin, cuiridh e dàil air an fhàs againn oir feumaidh sinn a bhith aig fois aig àm faighinn seachad air.

Gus am fèith obrachadh agus hypertrophy e (faic Mar a gheibh thu mais fèithe) feumaidh sinn na triceps obrachadh aig 80% den choileanadh as àirde agus le luchdan a tha fios againn mar a làimhsicheas sinn iad gu leòr airson deagh theicneòlas a choileanadh. Aig an àm nach urrainn dhuinn an t-slighe gu lèir a dhèanamh no nach urrainn dhuinn nas lugha na 6 ath-aithris a dhèanamh gach sreath, cha bhith sinn ag obair air hypertrophy.

Tha fòcas de gach seòrsa eacarsaich triceps air pàirt dìreach den fhèith agus tha an seòrsa greim a bheir sinn dha cuideachd a ’dearbhadh. Seo mar as urrainn dhuinn na h-eacarsaichean atharrachadh a rèir an fheum air fàs agus a bhith comasach air obrachadh gu math anns na seiseanan gus blasad math fhaighinn.

Tha an iuchair airson a bhith a ’trèanadh na fèithe seo an aon rud ris a’ chòrr. Gun a bhith an-còmhnaidh a ’dèanamh an aon rud àbhaisteach agus ag iarraidh atharrachaidhean ùra bhon bhodhaig, adhartas ann an luchdan gus brosnachadh is fèith a thoirt don fhèith agus feum air cumail a ’fàs agus an còrr airidh air.

Gabh fois agus blàthachadh

Is e taobh cudromach a tha ri beachdachadh nuair a bhios tu a ’trèanadh na triceps fois. Tha mòran dhaoine ann a tha, gun fhios dha, a ’dol thairis air na fèithean seo. Feumaidh seiseanan eacarsaich a bhith air an deagh dhealbhadh gus an còrr a tha iad airidh a thoirt dhaibh. Bu chòir an tomhas trèanaidh atharrachadh stèidhichte air na h-amasan agad, ach gun a dhol thairis air. Na dìochuimhnich gur e fèith bheag a th ’anns na triceps a tha gu math dùmhail agus gu bheil e a’ toirt ùine faighinn seachad air seisean duilich eile de hypertrophy.

Feumar a chuimhneachadh cuideachd gu bheil e ag obair gu ìre mhòr mar fhèith cuideachaidh rè seiseanan gualainn is broilleach, agus mar sin chan fhaod sinn a dhol thairis air an ìre trèanaidh. Tha e cudromach cuimhneachadh, ma tha sinn airson leòntan a sheachnadh agus coileanadh àrdachadh rè eacarsaichean, feumaidh sinn na fèithean a bhlàthachadh ro làimh. San dòigh seo, bidh e comasach dhuinn obrachadh nas fheàrr le bhith a ’coileanadh nan eacarsaichean leis an t-slighe iomlan aca agus bidh sinn a’ seachnadh leòntan a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Eacarsaichean as fheàrr airson triceps

eacarsaichean triceps

Gus na triceps againn a mheudachadh feumaidh sinn sreath de dh ’eacarsaichean a dhèanamh a tha air am meas mar an fheadhainn as fheàrr san raon seo. Is iad sin:

  • Bruthadh triceps. Tha e air leth freagarrach airson a bhith ag obair ann an sreath de 12 ath-aithris agus le cuideam nach eil ro mhòr. Feumaidh tu am bàr a chuir sìos leis na triceps agad agus do ghàirdeanan a leudachadh.
  • Clò Frangach. Le bàr tha sinn nar laighe air ar druim air a ’bheing. Bidh sinn a ’togail a’ bhàr agus a ’lùbadh a’ ghàirdean gus am bi sinn cha mhòr a ’suathadh ris a’ bhàr le ar beulaibh. An uairsin bidh sinn a ’leudachadh ar gàirdeanan a-rithist. An seo tha e deatamach gum bi na uilleanan cho dùinte sa ghabhas gus buaidh nan triceps a neartachadh.
  • Cùl co-shìnte. Is e an eacarsaich as fheàrr a bhith a ’tònaigeadh am pàirt gu lèir de na triceps brachii. Tha e mu dheidhinn a bhith a ’togail ar bodhaig le bhith a’ lùbadh air dà bhàr. Bidh na fèithean pectoral againn cuideachd ag obair mar fhèith accessory.

Tha mi an dòchas leis na molaidhean sin agus daithead math gum bi e comasach dhut na triceps agad fhàs.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.