Thrust hip

Ged nach eil mòran dhaoine a thèid don gym a ’trèanadh an casan, chan e seo an roghainn as fheàrr. Tha mòran bhuannachdan cudromach aig trèanadh cas a thaobh hypertrophy agus leasachadh hormonaichean fireann. Ma tha thu ag iarraidh togail barrachd mais fèithe, is e an dòigh as fheàrr eacarsaichean a dhèanamh a tha a ’còmhdach a’ bhodhaig ìosal gu h-iomlan. Am measg na fèithean a tha ga dhèanamh, ann an fir, is e an gluteus aon de na rudan as dìochuimhnich. Thathas den bheachd gu bheil e airson boireannaich a-mhàin. Tha trèanadh an glute a cheart cho cudromach ri trèanadh biceps femoral no quadriceps. Ach, dè an eacarsaich as fheàrr airson seo?

An seo san artaigil seo tha sinn gu bhith a ’bruidhinn mu dheidhinn smeòrachadh hip. Thathas den bheachd gur e an eacarsaich as coileanta agus a tha a ’gineadh na buannachdan as fheàrr airson do gluteus. Bidh sinn a ’mìneachadh a h-uile dad mu dheidhinn agus dè na feartan a dh’ fheumas tu a thoirt fa-near gus deagh innleachd a choileanadh.

Cho cudromach sa tha trèanadh glute

Cho cudromach sa tha trèanadh glute

Tha e duilich an glute a sgaradh gu tur. Chan eil eacarsaichean anailis ann airson na fèithe seo. Ach, is e aon de na rudan as fheàrr an smeòrach hip. Tha e fìor gu bheil a bhith ag obair a ’chòrr den fhèith cuideachd ag obair an gluteus. Mar eisimpleir, tha brosnachadh anns a ’mhuineal seo nuair a bhios sinn a’ dèanamh sreathan de squats, lunges agus na toraidhean aca uile. Ach, anns na h-eacarsaichean sin, chan eil am brosnachadh air a sgaradh gu tur chun gluteus, seach gur e buidhnean fèithe eile a tha air an obrachadh sa mhòr-chuid.

An eacarsaich ris an canar hip thrust Faigh iomallachd glute airson na toraidhean as fheàrr. Ged a dh ’fhaodadh tu smaoineachadh air dhòigh eile, is e an glute aon de na buidhnean fèithe as motha anns a’ bhodhaig gu lèir. Mar as motha a tha fèith, is ann as motha de thrèanadh a dh ’fheumas e.

Ciamar a nì thu an smeòrach hip?

Suidheachadh anns an smeòrach hip

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, cha mhòr gu bheil feum air stuth sam bith. Tha beinn agus bàr le luchdan nas motha na gu leòr. Tha an eacarsaich a ’toirt a-steach a bhith a’ togail a ’bhàr leis na cnapan cho mòr‘ s as urrainn gus an gluteus a bhrosnachadh cho mòr ‘s as urrainn. Tha a ’bheing airson taic a thoirt don chùl.

Is e a ’chiad dhreuchd a bu chòir dhut fhaighinn a bhith na laighe air do dhruim le do dhruim na laighe air a’ bheing. Bidh na casan agus na làmhan a ’gabhail fois air an làr. Bidh sinn a ’cur na luchdan a dh’ fheumas sinn air a ’bhàr agus cuiridh sinn e aig ìre waist. Tha a bhith a ’cumail a’ bhàr le do làmhan nas motha na gu leòr oir, nuair a thogas tu am bàr, is e na cnapan agus an glute a nì an fheachd gu lèir.

Tha an seòrsa eacarsaich seo ioma-còmhla. Chan e a-mhàin gu bheil an gluteus a ’gabhail pàirt, ach is e seo am fear as motha a gheibh brosnachadh. Feumaidh an suidheachadh a bhith ceart. Feumaidh sinn cumail an cùl dìreach, an sealladh chun bheulaibh agus na casan beagan air an sgaradh. Le bhith a ’sgaradh nan casan agus a’ lùbadh na glùinean, bidh sinn gar suidheachadh fhèin cho math ’s as urrainn gus an gluteus a bhrosnachadh nas motha. Feumaidh tu tòiseachadh bhon phàirt as ìsle agus na cnapan a thogail. Tha e cudromach nach bi ach na cnapan a ’gluasad agus gun a bhith a’ gluasad a ’chòrr den bhodhaig, oir bidh sinn a’ lughdachadh èifeachdas an eacarsaich.

Le bhith a ’faighinn thairis air an luchd a chuir sinn air a’ bhàr le bhith a ’dèanamh cùmhnant air an gluteus, bidh sinn a’ toirt dha an spreagadh a dh ’fheumas e gus teannachadh meacanaigeach, cuideam metabolach agus pàirt den mhilleadh fèithe a thoirt gu buil. Mar a bha e an-còmhnaidh, chan eil barrachd nas fheàrr. Mar sin feumaidh tu trèanadh atharrachadh agus atharrachadh a dhèanamh air na h-amasan agad gus nach cuir thu cus air trèan.

Mearachdan ri sheachnadh

Thrust hip

Nuair a bhios tu a ’dèanamh an seòrsa eacarsaich seo, tha e gu math cumanta cuid de fhàilligidhean a bhith ann. Nuair a thòisicheas tu san gym (agus nas fhaide air adhart) feumaidh tu cuimhneachadh gur e aon de na nithean bunaiteach nuair a gheibh thu toraidhean leis a ’phrògram trèanaidh a bhith eòlach air agus a ’coileanadh innleachd nan eacarsaichean gu math. Mar sin, tha e deatamach fios a bhith agad ciamar a nì thu an hip hip gu math mus tòisich thu a ’cur cus luchdan. A ’dol an aghaidh na tha daoine a’ smaoineachadh, chan eil trèanadh nas truime nas fheàrr mura h-eil an dòigh air a choileanadh gu math. Air an làimh eile, faodaidh tu an cunnart leòn a mheudachadh.

Seach gur e eacarsaich nach eil cho aithnichte a th ’ann an smeòrach hip, tha e cumanta a bhith a ’fàiligeadh ann an grunn thaobhan. Tha sinn gu bhith ag àireamhachadh agus a ’toirt cunntas air na prìomh fheadhainn, gus an dòigh-obrach a dhèanamh cho math’ s a ghabhas agus mar sin a ’leasachadh beag air bheag ann an luchdan.

Suidheachadh amhach ceàrr

Suidheachadh smeòrach hip

Feumaidh sinn sinn fhìn a shuidheachadh ann an leithid de dhòigh tha an spine làn chothromachadh agus air a cho-thaobhadh. Nuair a bheir sinn taic do phàirt àrd a ’chùil air a’ bheing, is e am fear as cumanta gum bi an ceann a ’tuiteam air ais no gum feuchaidh sinn ri coimhead air a’ bhàr. Ma thachras a ’chiad fhear bidh sinn a’ cruthachadh hyperextension anns na ceirbheacs a dh ’fhaodadh a bhith cunnartach. Ma thachras an dàrna fear, bheir sinn an smiogaid ro fhaisg air an sternum agus cha leig e leinn deagh innleachd a dhèanamh.

Feumaidh sinn na ceirbheacsan a shuidheachadh co-thaobhach ris an spine gu lèir agus coimhead dìreach air adhart gus am bi an teannachadh cho beag. Feumaidh sinn teannachadh a bhith againn san gluteus, sin am fèith air a bheil sinn ag obair.

A ’togail a’ chuideam le do òrdagan

Mearachdan nuair a bhios tu a ’coileanadh smeòrach hip

Coltach ri eacarsaichean squat, brùth do shàilean gu làr. Ma bheir sinn taic don chuideam gu lèir agus an oidhirp a dhèanamh le bàrr na coise, Bidh sinn gar dì-chothromachadh fhèin agus ag adhbhrachadh barrachd cunnart leòn. Cuideachd, ma phutas sinn le òrdagan, cuiridh sinn barrachd oidhirp air na quadriceps, rud nach eil sinn a ’sireadh.

Feumaidh tu do shàilean a chur gu math air an talamh agus putadh leis.

Mura dèan thu a ’chuairt

Thrust hip gun bhàr

Is e aon eile den iomadh dòigh a tha daoine a ’coimhead ri mealladh ann an eacarsaichean le bhith gun a bhith a’ dol fad na slighe. Nuair a chuireas sinn cus cuideam air a ’bhàr, bidh sinn a ’gealltainn an turas slàn agus, mar sin, coileanadh ceart an teicneòlais.

Feumaidh sinn cuideam iomchaidh a chuir air gus a bhith comasach air an innleachd gluasad hip iomlan a choileanadh gu math.

Hyperextension hip

Thrust hip le bannan elastic

Tha an mearachd seo an aghaidh an fhear roimhe. Nuair a tha an hip againn mu thràth air a leudachadh, cumaidh sinn oirnn ga leudachadh gus am bi am bogha lumbar bogha. Le bhith a ’feuchainn ri cumail oirnn a’ leudachadh na cnapan, tha sinn a ’cur cuideam air ar pelvis, a tha air a chuir ann an suidheachadh ro-làimh, agus chan eil sinn ga chuir ann an suidheachadh neodrach, agus sin mar a bu chòir dha a bhith. Tha am beachd cuir cuideam iomchaidh gus an dòigh seo a choileanadh gu math agus an t-slighe gu tur.

Cuideaman iomchaidh gus an smeòrach hip a choileanadh

Tha mi an dòchas leis na molaidhean seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu hip hip agus gun urrainn dhut a chleachdadh gu math.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.