Seòrsan putadh-ups

Seòrsan putadh-ups

Gu cinnteach tha thu a-riamh air push-ups a dhèanamh aig an taigh leis an amas a bhith a ’fàs do bhroilleach no do ghàirdeanan. Faodaidh a bhith ag obair le do chuideam fhèin a bhith gu math comasach a bhith a ’faighinn mais fèithe, fhad‘ s a thèid na h-eacarsaichean a dhèanamh ceart. Tha iomadh seòrsa putadh-ups ann agus tha a dhòigh cheart aig gach fear airson an dèanamh gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn às.

Ma tha thu a ’smaoineachadh air na pecs is na gàirdeanan agad a mheudachadh airson an samhradh a tha romhainn, is e seo an dreuchd agad 🙂

Ciamar a dh ’fheumas tu na push-ups a dhèanamh?

Tha a ’mhòr-chuid, mura h-eil iad uile, lùth-chleasaichean eòlach air putadh-ups mar eacarsaich gu math bunaiteach. Tha na putadh-ups sin air an teagasg dhuinn bho leanabas san sgoil seach gu bheil iad furasta an coileanadh agus air sgàth gu bheil iad sùbailte.

Gus na h-eacarsaichean a choileanadh gu ceart, feumaidh fios a bhith againn gu math air an stiùireadh gus an coileanadh. Is iad sin eacarsaichean anns am bi sinn a ’togail ar bodhaig le ar gàirdeanan. Anns na seòrsan putadh-suas seo feumaidh sinn fuireach cho dìreach ‘s a ghabhas. A priori, is e rudeigin a dh ’fhaodadh a bhith a’ coimhead sìmplidh, ach tha a bhith ga dhèanamh ceart agus airson grunn ath-aithris rudeigin a chosgas barrachd air aon.

Tha grunn eadar-dhealachaidhean ann de phut-ups a tha gan dèanamh gu math torach agus toinnte. Faodaidh tu an àireamh de thaicean atharrachadh, an astar eadar gach fear, an uachdar air am bi sinn a ’leantainn agus astar gach cromadh.

Ged is e eacarsaich a th ’ann sa mhòr-chuid air a chleachdadh gus àrdachadh a dhèanamh air a’ bhroilleach, tha e gu tur coileanta. Aig àm putadh suas, bidh na triceps, na guailnean, agus na flexors wrist againn ag obair. Nuair a bhios sinn a ’lùbadh agus a’ lùbadh an uilinn, bidh na triceps a ’dèanamh feachd taice gu leòr gus ar bodhaig a thogail. Ged is e am prìomh fhèithean a tha ag obair a ’bhroilleach, neartaichidh sinn cuideachd an còrr de na fèithean air an deach iomradh a thoirt.

Mar a nì thu push-ups ceart

Feumaidh aon rud a bhith soilleir: feumaidh sinn fòcas a chuir air a ’bhroilleach. Nuair a bhios sinn a ’dèanamh diofar sheòrsaichean putadh-suas, tha e do-sheachanta a bhith a’ tuiteam a-steach don mhearachd meallta a bhith a ’cleachdadh ar gàirdeanan a-mhàin. Cumaibh cuimhne gum feum sinn fòcas a chuir air a ’bhroilleach. Is e na fèithean pectoral na fèithean a dh ’fheumas an fheachd as motha a thogail gus ar togail. Rud eile, bidh sinn a ’luchdachadh cus guailnean agus triceps agus is dòcha gun leòn sinn sinn fhìn.

A bharrachd air na fèithean taice leithid na triceps agus an gualainn, bidh fèithean seasmhach eile ag obair cuideachd. Mar a tha an t-ainm aca a ’moladh, bidh iad gar cuideachadh gus ar cothromachadh a chumail fhad‘ s a bhios iad a ’putadh-ups.

Feumaidh lùb a tha air a dhèanamh gu math feachd cunbhalach a ’bunailteachadh fèithean mar an abdominis transverse, gluteus agus serratus. Tha iad comasach air obrachadh gu cruaidh gus suidheachadh neodrach den spine againn agus buidheann co-thaobhach a chumail suas.

Diofar sheòrsan putadh-suas

A-nis tha sinn gu bhith a ’toirt cunntas air na putadh-ups as urrainn dhuinn a choileanadh agus a’ ghnìomh a tha gach fear a ’coileanadh.

Bidh glùinean a ’toirt taic do phut-ups

Kneeling push-ups

Tha na putadh-ups sin as freagarraiche airson luchd-tòiseachaidh. Tha iad gu math sìmplidh leis nach eil an astar eadar taicean nas lugha. Nuair a bhios sinn ag eacarsaich, chan eil an luchd a gheibh sinn air na pectorals, na guailnean agus na triceps nas lugha.

Putan-togail bunaiteach

Putan-togail bunaiteach

Is e seo an eacarsaich as aithnichte. Tha iad mar mheadhan air beatha. Leis na casan a ’faighinn taic agus a’ bhodhaig gu tur dìreach, bidh sinn a ’cur na gàirdeanan beagan fosgailte agus a’ dèanamh an eacarsaich.

Anns an seòrsa putadh-suas seo, is e a ’bhroilleach am prìomh fhèith a dh’ obraicheas. Bidh guailnean agus triceps ag obair mar luchd-taic.

Bruthadh daoimean

Bruthadh daoimean

Tha na putadh-ups sin air an dèanamh gus na triceps obrachadh gu mionaideach. Tha e mu dheidhinn do ghreim atharrachadh air an talamh. Gus seo a dhèanamh, bidh sinn a ’dèanamh triantan le ar làmhan, a’ tighinn còmhla ri molaidhean ar corragan agus òrdagan. Tha an còrr den bhodhaig air a shuidheachadh san aon dòigh ris na gluasadan bunaiteach.

Putanan àrdachadh

Putanan àrdachadh

Anns an t-seòrsa putadh-suas seo, bidh thu ag obair mu seach gàirdeanan. Thèid eadar-ghluasad a dhèanamh bho aon taobh chun taobh eile, a ’lùbadh aon ghàirdean agus a’ fàgail an taobh eile leudaichte. Mar as motha a dhealaicheas sinn ar casan bho chèile, is ann as seasmhaiche a bhios sinn, ach is ann as fhasa a bhios an eacarsaich.

Putanan-taic le taic aon-làimhe

Putan-cuideachaidh le taic

Rè an eacarsaich seo bidh sinn a ’cur tòrr a bharrachd cuideam air a’ ghàirdean a bhios a ’putadh suas. A bharrachd air an sin, bidh e ag obair air na fèithean seasmhach gus cothromachadh a chumail suas. Tha nì air a chleachdadh gus taic a thoirt don làmh nach dèan an eacarsaich airson a dhèanamh ceart. Mar as motha a dhealaicheas sinn ar casan bho chèile, is ann as seasmhaiche a bhios sinn. Ach, ma tha sinn a ’sireadh comhfhurtachd, bidh sinn a’ dèanamh eacarsaich cho èifeachdach.

Putan-làimhe aon-làimhe

Putan-làimhe aon-làimhe

Tha iad coltach ris an fheadhainn a bh ’ann roimhe ach às aonais nì taiceil sam bith. Bidh an luchd gu lèir a ’dol chun ghàirdean a tha a’ dèanamh an pushup. Mar anns an eacarsaich roimhe, mar as motha a sgaoileas sinn ar casan, is ann as seasmhaiche a bhios sinn.

Bruthadh plyometric

Plups plyometric

Tha e na chaochladh le spreadhadh mòr. Tha e nas aithnichte mar an tè leis an t-slap aghaidh. Is e an rud cudthromach an tuiteam a lughdachadh gus nach bi na uilleanan againn a ’fulang. A bharrachd air an sin, le bhith a ’lughdachadh an tuiteam tha sinn a’ riaghladh lùth a chruinneachadh air an teàrnadh agus a leigeil ma sgaoil air an àrdachadh. San dòigh seo cha chaill sinn co-thaobhadh an stoc.

Bruthadh Ròmanach

Bruthadh Ròmanach

Tha e air a dhèanamh gus na triceps àrdachadh. Bidh thu a ’tòiseachadh le bhith a’ cur do ghàirdeanan a-mach agus do chasan a ’gabhail fois air beulaibh òrdagan. Bidh sinn a ’dol sìos gus an cuir thu grèim air an talamh le do bhroilleach agus leig sinn leis an gàirdean tuiteam gu làr, a ’fuireach le taic orra. An uairsin bidh sinn gar putadh gu aotrom le bàlaichean ar casan agus a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Bruthadh-brèige

brùthadh fuadain

Anns a ’chùis seo, tha sinn gar suidheachadh fhèin mar gum biodh sinn a’ dol a dhèanamh putadh àbhaisteach. Is e an eadar-dhealachadh gu bheil sinn a ’tòiseachadh leis na guailnean nas adhartaiche na an àbhaist a thaobh nan dùirn. Bidh sinn a ’leantainn air beulaibh ar òrdagan agus bheir sinn taic do ar làmhan fosgailte leis na h-òrdagan cha mhòr air beulaibh agus co-shìnte. An uairsin bidh sinn a ’dol sìos mar gum biodh sinn a’ dèanamh putadh bunaiteach, ach obraichidh sinn a ’ghualainn nas motha.

Bruthadh-meòir meur

Bruthadh-meòir

Tha seo air ainmeachadh mar an fheadhainn a tha a ’bòstadh gu bheil neart aca. Is e gluasad àbhaisteach a th ’ann, ach an àite a bhith a’ lùbadh air na làmhan, nì sinn e air molaidhean nan corragan. Mar a thèid sinn air adhart san t-seòrsa lùbadh seo, is urrainn dhuinn mean air mhean an àireamh de chorragan a bhios sinn a ’cleachdadh a lughdachadh. Leigidh seo leinn fèithean flexor nan corragan a leasachadh agus ar neart greim.

Leis na seòrsachan putadh-suas seo gheibh thu tomhas-lìonaidh nad bhroilleach. Feumaidh tu an dèanamh gu ceart agus a bhith foighidneach.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.