Trèanadh Hiit

Trèanadh Hiit

Mìnich agus tòna na fèithean, faigh neart agus seasmhachd, a bharrachd air a bhith a ’losgadh geir. Is dòcha gur iad sin na h-adhbharan as cudromaiche airson mòran dhaoine nuair a thig e gu bhith a ’toirt a-steach cleachdaidhean eacarsaich nan latha gu latha. Gus na h-amasan sin a choileanadh, agus mòran eile, tha trèanadh Hitt air leth freagarrach.

Ged a tha na prògraman Hiit seo gu math fasanta an-dràsta, tha a thùs a ’tighinn thugainn airson grunn bhliadhnaichean. Cho tràth ris an 1921mh linn, chleachd cuid de thrèanaichean corporra anns na Stàitean Aonaichte seiseanan le earrannan àrd-astar, gan iomlaid le seiseanan ath-bheothachaidh eile. Bhiodh e ann an XNUMX, nuair a bhiodh coidse na Fionnlainne Lauri Pihkela a ’riaghailteachadh modh.

Ann an 1996, taing dha Izumi Tabata Iapanach agus an "Protocol Tabata" ainmeil aige, an Trèanadh a-staigh Àrd-dian Ràinig (Hiit) am mòr-chòrdte a th ’ann an-diugh. Ach, chan e molaidhean an eòlaiche seo ann an saidheans spòrs an aon fheadhainn a tha a ’buntainn.

Dè a th ’ann an trèanadh Hitt?

Tha e a ’gabhail a-steach amannan goirid eadar eacarsaichean aig ìre gu math àrd, le cuid eile de ghnìomhachd nas slaodaiche gus adhartachadh fhaighinn air ais. Faodar an dèanamh le bhith a ’cothlamadh sprinting aig astar àrd le gluasad aotrom. Tha cuid de na caochlaidhean a ’toirt a-steach eacarsaichean neart a’ cleachdadh cuideam bodhaig no cuideaman an luchd-dreuchd.

Mar as trice mairidh na h-amannan de dhianas as motha, a bharrachd air an fheadhainn a tha air an rèiteachadh airson fois, eadar 30 gu 60 diog. Cha bhith cleachdaidhean eacarsaich coileanta a-riamh nas fhaide na 30 mionaid de dh ’fhaid.

Nigheanan trèanaidh hiit

Cleachdadh mòr-chòrdte agus 'sùbailte'

Is e pàirt den t-soirbheachas am measg a ’phobaill aig a bheil an seòrsa trèanaidh seo cho furasta an cleachdadh. Faodar an cluich ann an gyms no a-muigh, air an tràigh ann am meadhan saor-làithean samhraidh, agus eadhon aig an taigh. Chan eil feum air uidheamachd sònraichte an dàrna cuid.

Bidh lùth-chleasaichean proifeasanta agus lùth-chleasaichean àrd-choileanaidh gu tric a ’cur ris an ullachadh corporra aca leis na cleachdaidhean àbhaisteach seo. Bidh eadhon cluicheadairean ball-basgaid agus ball-coise ga chleachdadh mar dhòigh air strì an aghaidh nan uairean fada a tha gach geama a ’riochdachadh. Bidh cuid de luchd-trèanaidh corporra cuideachd ga mholadh mar modh "blàthachadh", mus tòisich thu air seisean togail cuideam.

A bharrachd air an sin, tha an cleachdadh eacarsaich seo gu tur comasach atharrachadh gu comas corporra gach neach. Bidh e a ’tachairt le ùidhean agus blasan, roghainnean agus feumalachdan sònraichte.

Faodaidh cleachdadh eacarsaich Hiit a bhith a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean rothaireachd, ruith no snàmh agad fhèin gu furasta; cuideachd eacarsaichean neart, trèanadh gnìomh, strì agus cumhachd.

Amasan sònraichte

Buidheann a ’dèanamh trèanadh hiit

 A bharrachd air an fheadhainn air an deach iomradh a thoirt mu thràth cuideam a chall agus geir a losgadh, seasmhachd agus tòna fèithe a thogail, Bidh trèanadh Hiit a ’leantainn buannachdan a bharrachd eile.

  • Tha e a ’fàbharachadh gnìomhachd prìomh fhèithean bodhaig a’ chorp daonna: an cridhe. Bidh e cuideachd a ’frithealadh airson cuir an siostam cuairteachaidh iom-fhillte againn "ann am fonn".
  • A bharrachd air a bhith na dhòigh dearbhaidh airson cuideam a chall, chan eil losgadh chalaraidhean agus lughdachadh ìrean geir a ’toirt buaidh sam bith air mais fèithe.
  • Tha e na chleachdadh air a mholadh airson daoine le duilgheadasan le ìrean siùcair agus gnìomh pancreas. Ann an deagh àm, a ’meudachadh cugallachd insulin, a’ leantainn gu caitheamh glùcois nas àirde.
  • Dhaibhsan a tha a ’bruadar mu òige shìorraidh, trèanadh Hiit a ’slaodadh sìos a’ phròiseas a tha a ’fàs nas sine.

Gnàthasan àbhaisteach

A bharrachd air rèiseadh no sprinting, faodaidh eacarsaich Hiit a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean mar geansaidhean, sgamhanan, agus suidhe-ups; Tha cleachdaidhean eile leithid “burpees” no gluasad elbow agus leudachadh, “boxing shadow” agus ruith air an làrach cuideachd air an coileanadh anns na prògraman. Ann an cuid de na h-àiteachan-obrach as mòr-chòrdte tha na seataichean eacarsaichean a leanas:

Mu bhreacan

Chan e dìreach slighe ruith àbhaisteach a tha seo. Is e gnàth-chleachdadh a tha seo raon sam bith a leigeas le ruith an-asgaidh gun a bhith a ’rèiteachadh chnapan-starra. Tha am measgachadh a leanas:

  • Bog bog airson 10 mionaidean, gus blàthachadh.
  • Sprint airson 60 diogan, aig 90% de chomas ìre cridhe as àirde.
  • Bogsh airson 30 diogan, aig 60% den chomas as àirde den ìre cridhe as àirde. (Ùine ath-bheothachaidh).
  • Bu chòir an cearcall de chumhachd is fois as motha a bhith air ath-aithris 15 uair.
  • Gus an t-sreath a dhùnadh, bog aotrom airson còig mionaidean.

Aig an taigh

Tha e a ’toirt a-steach measgachadh de thrì eacarsaichean airson a bheil chan fheum e ach an corp agus beagan àite. Tha an gnàth-chleachdadh iomlan a 'toirt a-steach:

  • 20 diogan de squats aig làn chumhachd.
  • 10 diogan de Planchas (ùine fois agus faighinn seachad).
  • 20 diogan de burpees aig làn chumhachd.
  • 10 diogan de phlàtaichean.
  • 30 diog air ais, na sheasamh san aon àite.
  • Feumar a ’chearcall gu lèir ath-aithris ceithir tursan.

Rothaireachd

An dàrna cuid air modail traidiseanta le dà chuibhle no air fear statach, Tha peadaladh na ghnìomhachd eile a tha a ’buntainn ri trèanadh Hiit.

  • 10 mionaidean de peadaladh socair gus ullachadh agus blàthachadh.
  • 30 diogan de peadaladh aig a ’chomas as motha.
  • 15 diogan de peadaladh socair (ùine fois agus faighinn seachad air).
  • Bu chòir an cothlamadh de na h-amannan de chumhachd as motha le feadhainn fois a bhith air ath-aithris ochd tursan.
  • An dèidh crìoch a chur air a ’chearcall, còig mionaidean a bharrachd de peadaladh socair, gus leigeil le fois adhartach anns na fèithean.

An atharrachadh ruitheam: an iuchair

Tha na buannachdan bho thrèanadh Hiit an coimeas ri cleachdaidhean traidiseanta “cardio” anns an atharrachaidhean ann an astar agus dian. Leigidh seo leis a ’bhodhaig gun a bhith ag atharrachadh gu ruitheam seasmhach agus a dhol a-steach do staid fois gus lùth a shàbhaladh. Gus na h-amasan a tha thu ag iarraidh a choileanadh, tha trì tursan san t-seachdain de na h-eacarsaichean sin nas motha na gu leòr.

Contraindications de thrèanadh Hiit

Tha e daonnan glic co-chomhairle a chumail le eòlaiche mus cuir thu a-steach dòigh trèanaidh Hiit ann am beatha làitheil. Os cionn gach nì, mas e daoine le gnìomhachd spòrs ìosal a th ’annta agus gun tòisich an suidheachadh corporra aca bhon toiseach.

Cha bu chòir an cleachdadh seo a bhith air a chur còmhla ri daithead hypocaloric.. Am measg rudan eile, air sgàth ìrean ìosal de glycogen anns a ’bhodhaig, faodaidh amannan duilich no call mothachaidh tachairt.

Air an làimh eile, tha gabhail ris na cleachdaidhean sin cuideachd air a mhì-mhisneachadh ann an daoine le duilgheadasan co-phàirteach no a tha a ’fulang le leòn fèithean. An aon rud ri ann an fir is boireannaich le duilgheadasan bruthadh-fala àrd agus tinneas cridhe.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.