Eacarsaichean gus obliques a neartachadh

Obliques làidir

Is e na h-obliques na fèithean a tha a ’ruith air gach taobh den mheadhan., a ’dol sìos bho na h-asnaichean gu na cnàmhan hip. Bidh thu gan cleachdadh iomadh uair san latha: a h-uile uair a bhios tu a ’toinneamh do torso no a’ leantainn chun làimh dheis no chlì.

Ag amas air na h-obliques (ged a tha pàirtean eile den bhodhaig gu cinnteach ag obair cuideachd), cuidichidh na h-eacarsaichean a leanas thu gus casg a chuir air dochann droma an dà chuid ann an trèanadh agus ann an gluasadan làitheil. Cuir iad ris an trèanadh neart agad no dèan iad às deidh do sheisean cardio.

Ann an esthetics, bidh iad gu nàdarrach a ’cur ri bhith a’ leasachadh coltas do torso, seach gu bheil taobhan an niuclas cho cudromach ris an ionad. A bharrachd air an sin, chan fheum iad uidheamachd sònraichte, gus an urrainn dhut an dèanamh aig an taigh:

Planc taobh

Planc taobh

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh gun chunnart do ghàirdean a ghoirteachadh tha feum air mata.

  • Na laighe air do thaobh air a ’bhrat, a’ lùbadh air d ’uilinn. Gus nach cuir thu cus air do ghualainn rè eacarsaich, tha e cudromach acair math a chruthachadh. Gus seo a dhèanamh, cruthaichidh sinn ceàrn 90 ceum leis a ’ghàirdean.
  • Cuir do chasan còmhla agus dìreach, le aon chois air mullach an tèile. Faodar a dhèanamh cuideachd le bhith a ’cur do chas àrd air an talamh. Beachdaich air an dàrna dreach seo ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, oir, le bhith a ’toirt seachad barrachd seasmhachd, tha e nas fhasa.
  • Leudaich do ghàirdean an-asgaidh le do chorragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach (faodaidh tu cuideachd leigeil leis fois a ghabhail air do thaobh, mar a tha san dealbh) agus tog do chromagan gus am bi do bhodhaig a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar. Tha e cudromach gun a bhith a ’sìoladh às. Gus seo a choileanadh, dèan cinnteach gu bheil do bhroilleach fosgailte.
  • Cùm an suidheachadh gun a bhith a ’leigeil às do chroman cho fada‘ s as urrainn dhut. Chan eil feum air gluasad sam bith a dhèanamh. Dìreach gabh anail gu nàdarra agus faireachdainn mar a bhios na h-obliques agad ag obair gus do chuideam a chumail san t-suidheachadh sin. Cùm 30-60 diogan.
  • Leis gur e planc taobh a th ’ann, feumaidh tu a dhèanamh leis an taobh eile. Chan eil ann ach dìreach a bhith ag ath-aithris an aon eacarsaich, ach a ’leantainn air a’ ghàirdean a bha roimhe seo saor gus a bhith comasach air na h-obliques obrachadh air gach taobh.

Twist crunches

Twist crunches

Is dòcha gum bi an eacarsaich a leanas nas fhasa dhut a dhèanamh, bhon a tha e tha e glè choltach gu bheil thu air a dhèanamh roimhe seo. Cuidichidh crunches Twist thu gus cuimseachadh air na h-obliques agad, a bharrachd air na fèithean bhoilg agad san fharsaingeachd.

  • Na laighe sìos mu choinneimh a ’mhullach le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr.
  • Cuir do làmhan air cùl do chinn agus àrdaich do torso. Cùm cùmhnant air do abs mar a thèid thu suas, mar phronnadh cunbhalach no crunch.
  • Nuair a ruigeas tu am mullach, thoir do uilinn cheart gu do ghlùin chlì, a ’tionndadh do bhodhaig chun taobh sin. Leigidh an eadar-dhealachadh beag seo bho abs dhìreach dhut do chuid obliques a neartachadh tuilleadh.
  • Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Agus faigh air ais cho luath ‘s a ghabhas, an turas seo a’ toirt an uilinn chlì chun ghlùin dheis.
  • Beachdaich air 3 seataichean a dhèanamh (10-15 riochdaire gach fear), a ’gluasad air gach taobh gus am bi na h-obliques air gach taobh ag obair gu co-ionann.

Luchd-streap

Luchd-streap

Ged a tha an obair as motha air a dhèanamh leis na h-obliques, bidh an eacarsaich seo cuideachd gu neo-dhìreach a ’neartachadh fèithean eileleithid na triceps agus pecs.

  • Gus sreapadairean beinne a chleachdadh, feumar gabhail ris an t-suidheachadh àbhaisteach aig ruitheadair astar goirid aig an loidhne tòiseachaidh.
  • Suidhich casan eile cho spreadhaidh sa ghabhas, a ’leudachadh a’ chas chùil gus am bi i dìreach agus a ’faighinn taic bho na h-òrdagan; agus a ’toirt am fear eile air adhart leis a’ ghlùin air a lùbadh.
  • Dèan na gluasadan sreap sin airson 20-30 diogan.

Dubhan bogsaidh

Dubhan bogsaidh

Fhuair Jake Gyllenhaal an trèanadh obliques aige gus bocsair teann a chluich san fhilm ‘Southpaw’. Dèan coltach ris agus gabh brath air gluasadan an spòrs seo gus do neartachadh. Is e dubhan bogsaidh an eacarsaich neartachadh oblique as spòrsail. A bharrachd air an sin, bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh neart bodhaig àrd, a bharrachd air a bhith ag obair aig cridhe.

  • Faigh a-steach gu seasamh sabaid, a ’cur do chas ceannasach air do chùlaibh agus do làmhan aig ìre broilleach.
  • Àrdaich do uillinn aghaidh, agus mar a nì thu seo, tilg dubhan gus am bi do ghàirdean aig ceàrn 90-ceum aig an deireadh. Rothairich do chom agus do chroman mar a bhuaileas tu air an dubhan agad.
  • Dèan a-rithist le do ghàirdean cùil, gun a bhith a ’dìochuimhneachadh a bhith a’ tionndadh do chom agus do chroman cuideachd. Tha an tionndadh sin deatamach ann a bhith a ’toirt air do bheachdan obrachadh.
  • Lean air adhart ag atharrachadh do ghàirdeanan nas luaithe agus nas luaithe, a ’leantainn ort le bhith a’ dèanamh cùmhnant air do abs. Na bi air do mhealladh mura h-eil mòran cumhachd aig na dubhan agad an toiseach. Crìochnaichidh iad le cleachdadh. Is e aon de na dìomhaireachd maighstireachd obair-coise.

Agus thusa, a bheil barrachd fiosrachaidh agad eacarsaichean gus obliques a neartachadh?


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.