Biceps aig an taigh

biceps aig an taigh

Tha mòran dhaoine ann nach eil airson a dhol dhan gym airson trèanadh a dhèanamh air sgàth duilgheadas coronavirus no air sgàth dìth airgid. Ach, chan eil seo a ’ciallachadh nach bi e comasach dhaibh toraidhean fhaighinn. Faodaidh trèanadh armachd math a bhith againn biceps aig an taigh. Tha na h-eacarsaichean sin math airson na biceps agus gheibh thu airson do ghàirdeanan a mhìneachadh. Os cionn gach nì, tha mòran bhoireannaich airson crìoch a chuir air an duilgheadas seo de bhith a ’sagging armachd. Faodaidh tu biceps a thrèanadh gu math aig an taigh le cuid de dumbbells agus beagan stuth airson obrachadh le cuideam do bhodhaig fhèin.

Mar sin, tha sinn a ’dol a choisrigeadh an artaigil seo gus innse dhut mar a nì thu trèanadh air biceps aig an taigh agus dè na taobhan a tha fa-near.

Biceps aig an taigh

biceps dachaigh làidir

Cha leig thu leas a dhol dhan gym gus gàirdeanan math a bhith agad fhad ‘s a bhios iad ag obair a rèir prionnsapalan trèanaidh. Tha iomadh seòrsa eacarsaich ann airson biceps a thrèanadh aig an taigh agus bidh cuid ann feumach air dumbbells, cuid eile barbells agus feadhainn eile is urrainn dhuinn obrachadh le cuideam ar bodhaig fhèin. Chì sinn dè a th ’annta agus na tha a dhìth airson a choileanadh:

Curl Bicep

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu dìreach paidhir dumbbells a ghabhail agus leigeil leotha crochadh air taobhan a ’chuirp le palms nan làmhan a’ coimhead air adhart. Feumaidh tu do dhruim a chumail dìreach air feadh a ’ghluasaid agus do bhroilleach àrdachadh. Cuideachd tha e goireasach an abdomen agus an cnap a theannachadh gus an corp a dhèanamh nas fheàrr agus gun a bhith a ’tarraing suas leis a’ chùl. Ma ghluaiseas tu pàirt àrd nan gàirdeanan, feumaidh sinn dìreach na uilleanan a lùbadh agus na cuideaman a thoirt cho faisg air na guailnean sa ghabhas.

Feumar am pàirt neònach den ghluasad a dhèanamh ann an dòigh fo smachd, le bhith nas slaodaiche na an t-àrdachadh. San dòigh seo, gheibh sinn na dumbbells air ais chun t-suidheachadh tùsail aca agus na gàirdeanan a ’sìneadh cha mhòr gu tur.

Curmer Hammer Dumbbell

Tha an eacarsaich seo glè choltach ris an fhear roimhe ach tha an atharrachadh greim aige. Dìreach cùm na dumbbells le greim neodrach a tha a ’ciallachadh gu bheil na palms mu choinneimh an torso. Feumaidh tu cuideachd cùm do dhruim dìreach agus do bhroilleach suas agus na gluais do ghàirdeanan àrda. Feumaidh sinn lùbadh nan uilleanan agus na dumbbells a thoirt a dh ’ionnsaigh na guailnean. Faodar a dhèanamh mu seach, a ’giùlan a’ chiad ghàirdean agus an uairsin fear eile no aig an aon àm.

Curl Bicep Lunge air ais

dumbbells airson gàirdeanan

Airson an eacarsaich seo tha sinn a ’seasamh leis na casan bho chèile agus air an aon rèir agus feumaidh na cnapan a bhith air an aon rèir ris a’ chas. Feumaidh tu dumbbell a thoirt anns gach làimh agus a dhol thairis air a ’chas chlì air cùl na làimhe deise. An ath rud, bidh sinn a ’lùbadh ar glùinean agus a’ lughdachadh ar cruachainn gus am bi an sliasaid cheart cha mhòr co-shìnte ris an talamh. Aig an aon àm, feumaidh sinn lùbadh nan uilleanan agus na dumbbells a thoirt cho faisg ‘s as urrainn dha na guailnean mar anns na gluasadan roimhe.

Faodaidh sinn cuideachd beagan eacarsaichean toinnte a dhèanamh biceps aig an taigh mar an squat curl bicep. Gus seo a dhèanamh, tha sinn a ’seasamh le ar casan beagan leud-ghualainn bho chèile agus òrdagan a’ coimhead beagan a-muigh. Faigh grèim air paidhir dumbbells, cuir a-steach èadhar mar a bhios sinn a ’lùbadh ar glùinean agus a’ lughdachadh ar cnapan gus am bi na fèithean againn co-shìnte ris an talamh. Tha e mar as trice ceàrn 90 ceum. Bidh sinn a ’toirt na sàilean chun t-suidheachadh tòiseachaidh fhad‘ s a ruigeas sinn na uilleanan agus a bheir sinn na cuideaman anns an t-suidheachadh as fhaisge air na guailnean. Aon uair ‘s gu bheil an gluasad deiseil, bidh sinn a’ cur a-mach an èadhar agus ag ath-aithris a-rithist.

Biceps aig an taigh: curl eccentric

Airson an eacarsaich seo bidh sinn a ’toirt paidhir dumbbells agus leigidh sinn leotha crochadh air gach taobh. Bu chòir dha palms nan làmhan aghaidh a thoirt air adhart agus feumaidh sinn an cùl a chumail dìreach agus a ’bhroilleach àrdachadh. Mar anns a ’chòrr de na h-eacarsaichean, chan fhaod sinn pàirt àrd a’ ghàirdean a lùbadh agus lùbaidh sinn na uilleanan gus na dumbbells a thoirt cho faisg ‘s as urrainn dha na guailnean. Tha an eacarsaich seo eadar-dhealaichte bhon chòrr den ìre annasach. Feumaidh sinn a dhol sìos gu slaodach gus ar gàirdeanan a leudachadh. Tha an eadar-dhealachadh na laighe ann an astar cur gu bàs na h-ìre eccentric agus leudachadh iomlan nan gàirdeanan, oir a-rithist chan eil an ìre cuimseach anns am bi sinn a ’giùlan na cuideaman cho faisg air na guailnean a’ dol a dhèanamh an ath rud.

Tha e cudromach gun a bhith a ’clench na làmhan gus an lùth a ghluasad nas fheàrr agus gur e ar biceps a tha a’ slaodadh a ’chuideam.

Curl zottman

Bidh an eacarsaich seo air a choileanadh leis na casan air an aon rèir ris na cnapan agus bidh sinn a ’toirt cuideam le palms nan làmhan a’ coimhead air adhart. Canar supination ris a ’ghreim seo. Cha bu chòir dhuinn pàirt àrd nan gàirdeanan a ghluasad mar anns a ’chòrr de na h-eacarsaichean agus tha sinn a’ lùbadh gu slaodach na uilleanan a ’toirt na cuideaman cho faisg air na guailnean sa ghabhas. Nuair a tha sinn san t-suidheachadh seo feumaidh sinn na dùirn a thionndadh a-steach gus am feum palms nan làmhan a bhith a ’coimhead air adhart. Bidh sinn gu slaodach a ’lughdachadh sinn fhìn san t-suidheachadh seo agus a’ tionndadh ar dùirn air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Nì seo an dà phàirt de na biceps ag obair nas fheàrr.

Biceps aig an taigh: curl 21

fèithean biceps

Fiù mura tèid sinn dhan gym, chan eil sin a ’ciallachadh gum bi e comasach dhuinn eacarsaich a dhèanamh gus an spreadhadh ar gàirdeanan. Is e an eacarsaich seo aon de na h-iarrtasan as motha agus bidh e a ’fàgail ar gàirdeanan gu tur sgìth. Air a shon, feumaidh sinn paidhir dumbbells a ghabhail agus na uilleanan a lùbadh gus am bi iad a ’cruthachadh ceàrn de 90 ceum leis a ’ghàirdean àrd. Mar as àbhaist, chan fhaod sinn an gàirdean àrd a ghluasad agus bheir sinn na cuideaman cho faisg air na guailnean sa ghabhas. An uairsin feumaidh sinn an lughdachadh chun àite tòiseachaidh.

Feumaidh tu an gluasad ath-aithris suas gu 21 uair agus an uairsin bidh sinn a ’leudachadh an raon gluasad gu làn. Is e sin, bidh sinn a ’dèanamh 21 ath-aithris leis a’ cheàrn de 90 ceum suas, 21 riochdaire eile leis an ceàrn 90 sìos agus 21 làn riochdaire. San dòigh seo, thig sinn gu crìch le tomhas math de thrèanadh ar gàirdeanan agus air ar claoidh gu tur.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu mar a nì thu biceps aig an taigh agus dè na h-eacarsaichean as fheàrr.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.