Conas leath maratón a ullmhú

Rialacha chun fios a bheith agat conas leath mharatón a ullmhú

Nuair a thiomnaíonn tú tú féin do spóirt seasmhachta, tá sé ríthábhachtach go mbeadh a fhios agat conas feidhmíocht a fheabhsú i gcónaí. Ba cheart go mbeadh roinnt patrún bunúsach agat freisin maidir le hithe ba chóir duit a thógáil de réir do sprice. Beidh an aiste bia seo ina chuidiú mór chun tú a threorú i dtreo do sprice ar bhealach níos éifeachtaí. Tá maratóin casta go leor le traenáil agus caithfidh fios a bheith agat conas ullmhú go maith. Dá bhrí sin, táimid chun an t-alt seo a thiomnú chun é a mhíniú conas leath maratón a ullmhú.

Más mian leat eolas a fháil ar na treoirlínte go léir le cur san áireamh chun go mbeadh a fhios agat conas leath mharatón a ullmhú, seo do phost.

Rialacha bunúsacha le go mbeidh a fhios agat conas leath mharatón a ullmhú

Conas leath maratón a ullmhú

Nuair a deirimid go mbeidh muid ag rith leath mharatón is rás 21 ciliméadar é a bhfuil aiste bia maith agus maitheas de dhíth orthu friotaíocht aeróbach a ligeann duit a bheith in ann an t-am ar fad a sheasamh agus thar aon rud eile taitneamh a bhaint as.

Tá go leor rialacha ann chun a bheith in ann traenáil agus a bheith éifeachtach agus tú ag ullmhú do leath mharatón. Is rás measartha éilitheach é a éilíonn iarracht agus faisnéis agus tú ag traenáil. Ní féidir le gach duine níos mó ná 21 míle a rith ach trí bheith i riocht maith corpartha, ach éilíonn staid mheabhrach mhaith é freisin.

Ní luaitear go leor ach deireadh an rása a bhaint amach agus é a chríochnú gan a bheith ró-bhuartha faoi na coinníollacha ina ndéanann siad é. Is minic gurb iad seo ceann de na botúin chontúirteacha is mó a mhéadóidh ní amháin do dheiseanna tú féin a ghortú ach a mhéadóidh an seans go scoirfidh tú den rás go luath. Ionas nach dtarlóidh sé seo, is gá plean oiliúna maith a bheith deartha do leath mharatón nó, go bunúsach, d’aon achar a bheidh tú ag taisteal. Déantar é seo beag beann ar do leibhéal mar rádala, is cuma amaitéarach nó gairmiúil tú.

Gan a bheith ag obair ar phlean oiliúna atá leordhóthanach agus oiriúnaithe do do leibhéal agus i bhfianaise a bhfuil tú ag dul a dhéanamh, beidh sé deacair go leor duit ardfheidhmíocht níos fearr a bhaint amach agus d’fhéadfadh go gciallódh sé an difríocht idir críochnú an rása nó nach ea. Ní hionann plean oiliúna do rás den sórt sin. ach 10 gciliméadar níos mó ná leath mharatón. Tá riachtanais fuinnimh an-difriúla ag gach cineál cine.

Le linn leath mharatón tá sé dosheachanta go laghdaíonn na cúlchistí fuinnimh agus go dtiocfaidh méadú ar an tuirse meabhrach agus fisiceach. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach gurb í an fhriotaíocht aeróbach an bhua is fearr a chaithfidh tú a bheith in ann taisteal achair fhada. Is príomhfhachtóir é an luas freisin dóibh siúd atá ag iarraidh an leath mharatón a reáchtáil. Tabharfaidh sé seo deis duit an rás a chríochnú níos tapa agus tuiscint níos éadroime a bheith agat ar an iarracht a rinne tú le linn an rása.

Míleáiste a mhéadú

Raúl i leath maratón

Tá sé riachtanach go ndearnadh an plean oiliúna a dhearadh ag smaoineamh ar do chumais, do spriocanna agus d’fhoirm fhisiciúil reatha. Ní mholtar pleananna oiliúna ginearálta a úsáid do gach duine. Botún an-bhunúsach ná do workouts a shaincheapadh. Ní ghlacaimid ach gnáthamh oiliúna le hiarracht a dhéanamh míleáiste a fheabhsú ar an idirlíon ar bhealach bunúsach. An cineál oiliúna seo ní thugann daoine neamhphearsantaithe torthaí maithe ar chor ar bith. A mhalairt ar fad, má tá leibhéal níos airde ag an bplean atá bainte againn ón ngréasán ná mar atá againne, tá an baol ann go méadóimid ár dóchúlacht gortuithe agus nach mbainfimid an cuspóir atá á lorg againn.

Ceann de na gnéithe bunúsacha atá le cur san áireamh chun a fhios go bhfuilimid ag feabhsú ár bhfeidhmíochta is ea an míleáiste a mhéadú. Is iad na ciliméadair a éalaíonn rádala fadraoin uathu le linn a sheisiún oiliúna na bunsraitheanna ba chóir a ghlacadh chun séasúr maith spóirt a anailísiú. Léiríonn suim na gciliméadar go léir a thaistealaimid gach lá an méid oiliúna iomlán le cur san áireamh. Ón é, is féidir linn na conclúidí maidir lena éabhlóid a mheas agus a chodarsnacht.

Le go mbeidh a fhios agat conas leath mharatón a ullmhú tá sé tábhachtach go mbeadh míleáiste seachtainiúil agat a ligeann do do chorp dul in oiriúint do riachtanais an achair agus a bheith in ann dul ar aghaidh ann. Is é an míleáiste íosta a mholtar leath mharatón a reáchtáil ná idir 60 ciliméadar sa tseachtains. Cé go mb’fhéidir gur leor maisiú níos lú ná an méid seo in aghaidh na seachtaine chun an rás seo a chríochnú, b’fhéidir nach ligfidh sé duit an fad a uasmhéadú agus é a chlúdach san am is giorra is féidir. D’fhonn an míleáiste seachtainiúil seo a bhaint amach, ní mór duit méadú de réir a chéile seachtain i ndiaidh seachtaine d’fhonn ligean don chorp oiriúnú dó.

Coinnigh i gcuimhne nach bhfeabhsóimid má dhéanaimid an rud céanna seachtain i ndiaidh seachtaine. Mar is amhlaidh le hoiliúint meáchain, sa chás seo, ní mór dúinn prionsabal an ró-ualaigh fhorásaigh a chur i bhfeidhm.

Méadú ar mhinicíocht do workouts

Bíodh a fhios agat conas leath mharatón a ullmhú

Ní amháin go bhfuil sé tábhachtach méid na hoiliúna a mhéadú ach minicíocht freisin. Chun a bheith ar an eolas faoi leath mharatón a ullmhú, molaimid go mbeadh minicíocht do workouts níos mó ná trí huaire sa tseachtain. Is é an t-íosmhéid a mholtar chun leath mharatón a oiliúint idir 4 agus 5 huaire sa tseachtain.

Mura rithimid go minic, beidh sé dodhéanta an míleáiste íosta a mholtar a bhaint amach, mar sin beidh do mhéid oiliúna níos ísle. Trí seo a dhéanamh geallaimid gur féidir linn ár míleáiste a mhéadú de réir a chéile. Seachas sin, mura rithfimis ach uair nó dhó sa tseachtain bheadh ​​orainn an míleáiste a mhéadú go mór i ngach seisiún, ag cur bac ar na torthaí.

Ligeann sé do na workouts a bheith beagán níos moille agus ceadaíonn sé a áireamh i gcóireálacha ar leith ar bhealach níos sábháilte. Caithfidh tú laethanta na seachtaine a phleanáil agus a bheith cliste i gcónaí agus tú ag pleanáil workouts crua agus workouts téarnaimh. Seo íoslódáil ar a dtugtar. Nuair a bhailímid méid áirithe oiliúna ní féidir linn gnóthú ag an ráta céanna. Cathain a bheidh sé seo, chun feidhmíocht spóirt a laghdú, déantar íoslódáil. De ghnáth is tréimhse ghearr ama an t-urscaoileadh, thart ar sheachtain, ina Oibrímid le méid oiliúna níos mó nó níos lú ná 50-60% den ghnáth.

Tá súil agam leis an bhfaisnéis seo gur féidir leat níos mó a fhoghlaim faoi conas leath mharatón a ullmhú.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.