Cleachtaí cnaipí d’fhir

cleachtaí buttock fear

Nuair a labhraímid faoi masa oiliúna, is cosúil gur rud níos uathúla nó níos minice i measc na mban é. Mar sin féin, an cleachtaí glute d’fhir tá siad riachtanach freisin le haghaidh cleachtadh maith. Má tá tú ar dhuine díobh siúd atá ag iarraidh dul chuig an seomra aclaíochta chun corp láidir cothrom a bheith agat, ba chóir duit cleachtaí éagsúla le haghaidh masa a chur san áireamh i do ghnáthamh.

San Airteagal seo, táimid chun na tréithe go léir a insint duit agus cad iad na cleachtaí glute is fearr do na fir.

Oiliúint glútan

obair Butt

Is é an chéad rud a chaithfimid a bheith ar eolas ná go bhfuil na masa Is grúpa de 3 matáin iad a fhoirmíonn an gluteus maximus, lár agus mion. Cé go gcreidimid nach bhfuil cuspóir feidhmiúil agus aeistéitiúil amháin aige, tá baint aige le gluaiseachtaí iolracha agus le gníomhaíochtaí laethúla. Cuirimid leis seo go bhfuil feidhm aeistéitiúil aige agus go bhfuil sé ar cheann de na réimsí a bhfuil suim mhór againn san oiliúint. Ní amháin gur chóir go mbeadh cnapán maith ag mná ar bhealach aeistéitiúil, ach fir freisin.

Is gnách a fheiceáil go scoireann fir cleachtaí glute sa ghnáthamh mar gheall ar a ndeacracht nó a mbraitheann siad nach bhfuil siad ag dul chun cinn go leor. Is í an ghné a chaithfear a chur san áireamh agus masa oiliúna, cosúil le haon mhatán, ná aiste bia. Ní féidir linn mais muscle a fháil go fadtéarmach mura bhfuil barrachas calórach againn sa réim bia. Ciallaíonn sé seo níos mó calraí a ithe ná a úsáidimid inár lá go lá. Ag cur san áireamh go bhfuil ár dtomhaltas calraí bonn níos airde ná an caiteachas iomlán, gheobhaidh muid meáchan ní amháin ó muscle, ach ó shaill freisin.

Mar sin féin, is féidir an saille coirp seo a dhíchur i gcéim easnaimh calraí áit a ndéanfaimid céim sainmhínithe. Seo an áit tiocfaidh matáin níos sainmhínithe agus laghdófar ár gcéatadán saille coirp.

Feidhm cleachtaí glute d’fhir

cleachtaí buttock sá cromáin fear

Is gnách go lagaíonn na matáin gluteal na huaireanta go léir a chaithimid inár suí. Dá bhrí sin, tá sé suimiúil roinnt cleachtaí gníomhachtaithe a dhéanamh sula ndéanann tú na cleachtaí glute d’fhir. Mar shampla, is féidir linn roinnt cleachtaí gníomhachtaithe glúine a dhéanamh agus déanfaimid an pelvis a aisghabháil arís agus arís eile. Anseo déanaimid an gluteus a chonradh ar aghaidh agus cúpla tacar de 10 athrá a dhéanamh.

Iar-aisiompú agus atarlú na pelvis Is é an rud a úsáidtear go coitianta i Pilates ach tá sé suimiúil é a mháistir sula dtosaíonn tú. Tá athchruthú riachtanach chun an gluteus a oibriú ós rud é go gcaithfidh an pelvis a bheith suas i gcónaí. Is é brú anonn is anall an eochair do ghníomhachtú glútan. Ní amháin go gcaithfidh tú squats agus deadlifts a dhéanamh, arb iad na cleachtaí is coitianta a úsáidtear i ngach gnáthamh lúthchleasaí. Is dhá rogha an-mhaith iad a chabhróidh leat do gluteus a fheabhsú seachas matáin cos eile cosúil leis na quadriceps agus na hamstrings.

Cleachtaí glute d’fhir riachtanacha

squat

Táimid chun achoimre a dhéanamh anois ar liosta na cleachtaí masa do na fir atá riachtanach agus ba chóir a bheith sa ghnáthamh iomlán:

  • Thrust hip: Tugtar Hip Thrust ar an gcleachtadh seo go coitianta agus is féidir é a úsáid gan meáchan, le banda, nó le bandaí leaisteacha, i measc rudaí eile. Is cleachtadh an-ildánach é agus tá torthaí an-mhaith ann. Déantar é le ardaitheoir cromáin a chuimsíonn atarlú na pelvis, an bolg díreach agus na glúine a choinneáil 90 céim. Ba chóir duit fanacht fiú soicind nó dhó suas, ag brú an gluteus.
  • Líon glútan: Déantar é le banda leaisteach timpeall na glúine agus úsáidtear ár meáchan féin, / nó banda leaisteach. Tá an mhodheolaíocht mar an gcéanna le Hip Thrust.
  • Síntí cromáin cearnacha: Mar aon leis na cleachtaí roimhe seo, is féidir é a dhéanamh gan meáchan, le banda leaisteach nó uaireanta ar an meaisín ar a dtugtar iolraitheoir. De ghnáth úsáidtear é níos minice le banda leaisteach. Caithfidh tú do bolg a choinneáil istigh agus do chúl níos ísle neodrach chun gortú a sheachaint.

Cleachtaí spéisiúla eile don chroí is ea an curl sleamhnáin ar an urlár nó an curl TRX. Tá sé ar cheann de na cleachtaí a bhfuil an gníomhachtú is mó aige de na hamstrings agus an glútan comhpháirteach. Is féidir linn é a dhéanamh i do shaol mar shliocht agus freisin le síneadh cos le lúbadh agus ísliú. Tá an mhodha seo rud beag níos deacra ach ceadaíonn sé dul chun cinn beag a dhéanamh le himeacht ama. Ceann de na gnéithe tábhachtacha atá le cur san áireamh sna cleachtaí riachtanacha gluteal is ea ró-ualach forásach a bhunú. Le go mbeidh a fhios againn go bhfuil an teicníc á feabhsú againn agus ag dul chun cinn sa chleachtadh ní mór dúinn athróga na hoiliúna a bheith ar eolas againn.

Conas torthaí a bharrfheabhsú

Is cleachtaí riachtanacha iad an deadlift agus an squat in aon ghnáthamh cos. Agus tá sé i gceist go bhfuil líon mór grúpaí matáin i gceist ina measc atá na hamstrings agus quads agus glute. Is cleachtadh an-iomlán é an squat a chabhróidh leis na masa a fheabhsú ar bhealach iontach. An rud céanna maidir leis an deadlift. Is í an fhadhb leis na cleachtaí seo ná go bhfuil teicníc sách casta acu. Maidir le tosaitheoirí moltar go mbeadh speisialtóir gar i gcónaí chun an staidiúir a cheartú. Is cleachtaí iad le raon leathan feabhsúcháin agus is féidir ró-ualach forásach a bhunú go réasúnta éasca.

Leis na torthaí a fuarthas ón dá chleachtadh seo, ní amháin go bhfeabhsóimid na masa, ach an chos iomlán freisin.

Chun a bheith ar an eolas faoi thorthaí cleachtaí glute d’fhir a bharrfheabhsú ní mór dúinn an teannas meicniúil, an strus meitibileach agus an damáiste matáin a bheith ar eolas againn. Is iad na hathróga is tábhachtaí atá freagrach as hipertróf a fhorbairt. Chun teannas meicniúil éifeachtach a bhunú ní mór dúinn cleachtaí a choinneáil nach bhfuil mórán athrá agus ualach ard orthu agus cleachtaí eile a bhfuil líon níos mó athrá le hualach níos ísle acu. Ar an mbealach seo tabharfaimid aire earcaíocht aonad mótair ard-tairsí a chinntiú. Is iad na haonaid mhótair seo na cinn a chabhróidh, tar éis an tsaoil, le gníomhachtú agus iomadú cealla satailíte atá freagrach as núicléas dollar a fheabhsú chun trascríobh próitéiní a fheabhsú agus chun próitéin a spreagadh.

Tá súil agam gur féidir leat, leis an bhfaisnéis seo, níos mó a fhoghlaim faoi na cleachtaí Butt is fearr do na fir.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú.

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.

bool (fíor)