Cleachtaí cófra

Brúigh an binse

Nuair a thosaíonn ainm ag bualadh ar an seomra aclaíochta, is é an chéad rud ba mhaith leis a dhéanamh ná mais muscle a fháil, mura gcaithfidh sé an iomarca saille a chailleadh. Is é an pectoralis an muscle a fhaigheann an aird is mó ar bhealach ginearálaithe i bhfear. Agus is é an cófra an muscle is tarraingtí do go leor daoine. Tá difriúil cleachtaí cófra is féidir leis sin fás go maith i hipertróf agus i neart.

Dá bhrí sin, táimid chun an t-alt seo a thiomnú chun a insint duit cé na cleachtaí cófra is fearr agus conas ba chóir iad a dhéanamh.

Aiste bia chun mais muscle a thógáil

workout cófra

Is é an chéad rud a chaithfimid a chur san áireamh sa chineál seo gné ná an aiste bia. Ach amháin más newbies muid agus mura bhfuil mórán taithí oiliúna againn, nílimid chun mais muscle a fháil ar aiste bia barrachais calraí. Ciallaíonn an barrachas calórach go gcaithfidh tú ithe méid níos mó calraí ná iad siúd a chaitheann tú i do lá go lá. Ar an mbealach seo, is féidir leat beag ar bheagán.

Is é an rud tábhachtach sa réim bia barrachais calórach ná dul thar bord leis an mbarrachas sin. Is é sin, nuair a bhíonn níos mó calraí á n-ithe againn ná mar a chaithimid, gheobhaidh muid saill choirp. Rud nach dtarlóidh ach mais muscle a fháil. Dá bhrí sin, caithfidh tú méid calraí a lorg atá maith go leor chun cabhrú leat meáchan a fháil agus an gnóthachan i mais saille a íoslaghdú.

Chun calraí a mhéadú san aiste bia, ní mór dúinn clúdaigh iontógáil carbaihiodráit ardphróitéine a bheith againn. Is féidir linn calraí a líonadh isteach mar ghránaigh, arán, rís, pasta, srl.

Cleachtaí cófra

Mar a luadh muid ag tús an ailt, is é an pectoral an muscle is tarraingtí do go leor fir. Is clasaiceach é gach fear a fheiceáil ag traenáil a bhrollach Dé Luain i seomra aclaíochta. Feicfimid cad iad na cleachtaí cófra iolracha atá ann agus cé na cinn is fearr chun mais agus neart matáin a mhéadú.

Brúigh an binse

cleachtaí cófra

Is é an preas forma an barr feabhais par ar chleachtadh pectoral. Is é an cleachtadh a ghinfidh an méid is mó de mhais muscle agus an t-aistriú fórsa is mó. Is cleachtadh ilchomhpháirteach é ina mbeimid ní amháin ag obair ar an cófra, ach táimid chun grúpaí matáin eile a áireamh mar an deltoid roimhe agus na triceps. Ar an mbealach seo, gheobhaidh muid neart ó hipertróf sna grúpaí matáin seo go héifeachtúil.

Chun preas forma ceart a dhéanamh tá go leor gnéithe le breithniú. Is é an rud is tábhachtaí ná an seasamh. Cuideoidh suíomh maith linn aistriú fuinnimh níos mó a ghiniúint chun an meáchan a ardú níos mó. Níor chóir dúinn luí síos ar an mbinse agus na cosa a chur chomh fada siar agus is féidir chomh fada agus a thacaítear go hiomlán le bun an chos ar an urlár. Cuideoidh áirse lumbar linn níos mó fuinnimh a aistriú agus an seasamh a chobhsú.

Ba chóir an scapulae a tharraingt siar go hiomlán i gcónaí chun an pectoral a leithlisiú níos fearr i gcónaí.

Príomhphointí sa chleachtadh seo:

  • Ba chóir go mbeadh oscailt na lámha beagán níos mó ná leithead na guaillí.
  • Caithfear an srón a ailíniú leis an mbarra ionas nach mbuailfidh sé an raca.
  • Caithfear a dhéanamh tiomáint cos. Is éard atá i gceist leis seo brú le boinn na gcosa i dtreo na talún chun níos mó fuinnimh a aistriú.
  • Is iad seo a leanas na pointí teagmhála leis an mbinse: gluteus, scapulae agus ceann.
  • Caithfidh an cnapán agus an bolg fanacht ar conradh i gcónaí.

Leis na heochracha seo, is féidir linn níos mó póga a ardú ar an mbinse preas agus gnóthachain mais muscle a mhéadú.

Preas incline

Is leagan é den phreasa binse a leagann níos mó béime ar an bundle clavicular Nuair a chuirtear ceist ort cén fáth a n-úsáidtear an preas claonta mar chomhlánú ar an bpreas traidisiúnta binse, freagraímid é sin ní mór dúinn na peictiúir a fhorbairt chomh hiomlán agus is féidir. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an matán a ionsaí ó gach uillinn. Cuidíonn an preas claonta agus an preas meath araon pecs cumhachtacha a chruthú de réir mar a dhéantar ionsaí ar an mhatán ó uillinneacha éagsúla.

Roinntear na matáin pectoral sa mhór pectoralis agus an bundle clavicle. Níl aon pectoralis minor ann mar a shíleann go leor daoine. Is fíor go bhfuil roinnt cleachtaí ann a chabhraíonn le snáithíní an chuid íochtarach den pectoral a spreagadh níos mó ach ní bhíonn ciall leis ach nuair a dhéantar an cleachtadh sin sa treo céanna leis na snáithíní.

Is féidir an preas claonta a oiliúint go héifeachtúil le binse comhréidh caighdeánach. Ní gá ach cúpla diosca a chur leis ag bun chun claonta leordhóthanach a chruthú. Coinnigh i gcuimhne gur mó a chlaonann tú an binse, is mó an teannas a thógfaidh sé ar do ghuaillí. Caithfidh tú a bheith cúramach le méid claonta an chleachtaidh seo.

Cleachtaí cófra: trasnú ulóige

crosaire ulóige

Tá trasnú na n-ulóg ar cheann de na cleachtaí is mó éilimh ar gach duine atá ag lorg pectoral láidir. Ba cheart go lorgódh gach oiliúint le cuspóir aeistéitiúil feidhmeanna níos aeistéitiúla chun í a dhéanamh níos tarraingtí. Is féidir an chuid lárnach den mhór pectoralis agus an bundle clavicular a fheabhsú le trasnú na n-ulóg. Is cleachtadh é a fhéachann le béim a leagan ar na codanna seo.

Chun seo a dhéanamh, ní mór dúinn na ulóga a thógáil ag an bpointe is airde agus seasamh sa chuid lárnach den túr ulóige. Ansin, tógann muid céim chun tosaigh agus cuimhnímid ar an dá ulóg ag féachaint i dtreo lár ár cófra. Chun na pectoralis a ghníomhachtú níos mó, tá sé áisiúil an iarracht a choinneáil isteach an chuid isiméadrach ar feadh soicind amháin ar a laghad. Ba cheart go mbeadh an chéim ar ais go dtí an túsphointe mall agus rialaithe. Is cuimhin linn go gcaithfidh na hathrá a bheith iomlán agus ní amháin go bhfuil sé tábhachtach an brú a dhéanamh, ach an t-ualach a choinneáil freisin.

Mar a fheiceann tú, tá roinnt cleachtaí cearta ann atá bunúsach chun mais muscle a thógáil. Ní gá an iomarca a athrú i gcleachtaí, ach tá sé níos áisiúla ceann acu a úsáid agus dul chun cinn le himeacht ama.

Tá súil agam gur féidir leat, leis an bhfaisnéis seo, níos mó a fhoghlaim faoi chleachtaí cófra agus a dtréithe.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.