Cleachtaí cúil

cleachtaí ar ais

Is minic gurb é aisling a lán daoine cúl leathan, "V" a bhaint amach. Ach a fháil ann caithfidh tú oibriú go rialta agus le dúthracht. Tá an cúl comhdhéanta de líon mór matáin atá idirnasctha agus tá a bhforbairt an-tábhachtach do chúram an spine. Baintear staidiúir mhaith agus íomhá níos fearr amach le cleachtaí áirithe ar ais.

Caithfidh tú a bheith cúramach agus na gníomhaíochtaí fisiciúla le déanamh agat a roghnú. Cuidíonn eolas agus foghlaim faoin musculature agus na cineálacha forbartha le gortuithe a sheachaint. Is í an eochair chun torthaí dearfacha a fháil le cleachtaí droma dul chun cinn de réir a chéile agus ar bhealach cothrom.

Cleachtaí cúil chun mais a fháil

Is é príomhchuspóir na cleachtaí seo figiúr níos leithne agus níos firinscneacha a bheith agat.

Tarraingt suas greim leathan

  • Coinnítear seasamh faoin mbarra le greim seans maith, is é sin, agus an dá ordóg os comhair a chéile.
  • Déantar na hairm a shíneadh agus na guaillí a mhaolú, ar an mbealach sin tá na huimhreacha sínte; leis na huillinneacha ag na taobhanna tosaíonn siad ag déanamh an fhórsa chun an corp a ardú.
  • Is é an ceint a bheidh ann ná crapadh na lataí.

Tarraingt go dtí an cófra

  • Cuirtear barra agus ceap leathan ar an ulóg idir na cosa; ar an mbealach sin, ní thógfaidh an frithmheáchan na foircinní íochtaracha.
  • Cosúil leis an gceann roimhe seo, tá an greim seans maith agus níos leithne ná na guaillí.
  • Ina shuí go maith agus i riocht slán, tosaíonn an gníomh.
  • Ní mór cuir do chúl díreach agus seiceáil go bhfuil na guaillí i líne dhíreach leis na cromáin.
  • Ísligh do cheann agus lig do lataí a bheith suaimhneach; ansin caith do cheann ar ais agus tarraing an barra i dtreo do bhrollach.
  • Déan iarracht lanna gualainn a chonradh ar feadh cúpla soicind.

Cuir an meáchan ar ais ina áit

Tarraingt Dumbbell

  • Cuir glúine amháin agus lámh amháin ar dhromchla réidh.
  • Leis an lámh eile, coinnigh an dumbbell le húsáid.
  • Ná húsáid ach gluaiseacht lámh chun an dumbbell a ardú suas go dtí an corp.
  • Déan roinnt tacair arís agus athraigh lámha.

Bent thar as a chéile barbell

  • Seas le cosa leath-oscailte sa líne chéanna de na guaillí.
  • Caithfidh an barra atá le húsáid a bheith níos leithne chun greim agus neart a éascú.
  • Tóg an barra i gcónaí beagán anuas ar na guaillí, cabhraíonn sé seo leis na huillinneacha a choinneáil ar na taobhanna agus an meáchan a ardú i gceart.
  • Bend do ghlúine go réidh agus tóg an staidiúir stooped. Díreach cothrom le paddle a úsáid ar an loch.
  • Ardaigh, coinnigh, agus ísle arís. Is dócha go gcaillfidh tú do staidiúir an chéad chúpla uair; oibríonn siad matáin eile freisin.
  • I gcás an cleachtadh a dhéanamh níos doimhne, moltar é a dhéanamh in dhá chéim. Ar an gcéad dul síos, tugtar an barra chuig na abdominals. Ansin cuirtear i gcrích é leis an ingearchló thuas.

Cleachtaí cúil le déanamh sa bhaile

Níl an t-am ná an buiséad ag daoine áirithe oiliúint a dhéanamh i seomra aclaíochta. Ní bhraitheann daoine eile fós an mhuinín atá ag daoine eile as.

Tá roinnt workouts simplí is féidir a dhéanamh sa bhaile. I measc na mbuntáistí a bhaineann leis an rogha seo, tá sé a dhéanamh socair agus ag am ar bith. Is é an rud tábhachtach ná matáin a fhorbairt agus níos déanaí beidh tú in ann teicnící a dhéanamh le gairis eile.

Stíl snámha

  • Ag luí aghaidh síos atáirgtear gluaiseachtaí cosúil le ceacht snámha.
  • Ardaítear cos díreach agus an lámh os coinne ag an am céanna.
  • Ba chóir duit do shúil a choinneáil seasta ar an talamh agus do mhuineál a mhaolú.
  • Déan an tsraith arís agus arís eile gluaiseacht na géaga.

Stíl Superman

  • Tá an seasamh mar an gcéanna, ag luí aghaidh síos.
  • Is éard atá sa ghníomhaíocht géaga níos ísle agus uachtaracha a ardú ag an am céanna.
  •  Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an talamh.
  • Leis an tsraith seo neartaítear matáin an chúl níos ísle agus stráice lumbar.

Droichead inbhéartaithe

  • Tosaíonn an seasamh seo ina luí ar do chúl, ag féachaint ar an uasteorainn.
  • Fanann na cosa agus na lámha cothrom ar an urlár.
  • Ardaítear an corp ar fad mar dhroichead.
  • Coinnigh agus scíth a ligean.
  • Ansin is féidir leat an lár agus an cúl uachtarach a oiliúint ar mhaithe le foirmiú an V. a bhfuil súil leis le fada.

Solúbthacht Scapular

  • Tá an seasamh mar an gcéanna le suíomh na mbrú-bhrú coitianta: aghaidh síos, cosa agus lámha cothrom ar an urlár.
  • D'ardaigh an chuid eile den chorp ar bhealach díreach. Is é an difríocht ná ní shlógtar ach na guaillí.

Suí-ups i suíomh supine

  • Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár.
  • Fanann na huillinneacha ar na taobhanna atá ingearach leis an gcorp ar an urlár freisin.
  • Ardaítear an torso cúpla ceintiméadar agus íseal gan tacaíocht.
  • Siempre coinnigh do cheann díreach taobh thiar de do chúl.

Stíl éan

  • Déantar an cleachtadh seo freisin ar aghaidh an urláir síos.
  • Luíonn sé a mhullach ar an mbonn gan ardú ag am ar bith.
  • Is iad na baill amháin atá ag obair sa ghníomhaíocht seo ná na hairm.
  • Ardaigh iad go dtí na taobhanna ag insamhladh eití na n-éan.
  • Is gníomhaíocht shimplí agus an-éifeachtach í.

Brúigh suas deilfeanna

  • Seo gnáthamh comhcheanglaíonn forbairt grúpaí matáin éagsúla. Leathnaíonn buntáistí an chleachtaidh seo do ABS, do airm agus do chúl.
  • Nuair a stopfar é, lúb an choim ina dhá leath agus sroich an talamh le do lámha.
  • Déan iarracht V inbhéartaithe a fhoirmiú le do chorp.
  • Fanann na cosa, na forearms, agus na lámha ar an dromchla. Tá an chuid eile den chorp ar fionraí.

Buntáistí a bhaineann le do chúl a fheidhmiú

Soláthraíonn na sraitheanna cleachtaí droma seo go leor buntáistí dúinn:

  • An bhfuil matáin láidre cinntíonn siad cosaint an spine.
  • Glacann an corp a figiúr aeistéitiúil i bhfad níos taitneamhaí.
  • Cosc ar ghortúleibhéil chúl nó spine.
  • Baintear guaillí agus airm amach le leibhéal níos airde neart.

Is féidir le fir agus mná na cleachtaí droma seo a dhéanamh, in áiseanna spóirt, i giomnáisíní nó sa bhaile. Má tá nós ann na matáin a choinneáil gníomhach, ní thagann na torthaí in am ar bith; is fearr le sláinte, laghdaítear pian comhpháirteach agus baintear níos mó fuinnimh amach.

Buntáiste eile atá leis sin tosaíonn éadaí ag breathnú difriúil. Cinnte tá léinte ann nach bhféadfá a chaitheamh roimh agus tar éis oiliúna is iad is mó a roghnaíonn tú. Is aisling é cuma láidir agus mhatánach is féidir a bhaint amach.

 


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.