Biceps thús

biceps thús

D'r binne in soad minsken dy't fanwegen it coronavirus-probleem as fanwegen gebrek oan jild net nei de sportskoalle wolle om te trainen. Dit betsjuttet lykwols net dat se gjin resultaten sille kinne hawwe. Wy kinne in goede wapentraining hawwe biceps thús, Dizze oefeningen binne goed foar de biceps en jo sille jo earms definiearje. Boppe alles wolle in protte froulju einigje mei dit probleem fan sakjende earms. Jo kinne biceps hiel goed thús traine mei wat dumbbells en wat materiaal om te wurkjen mei jo eigen lichemsgewicht.

Dêrom sille wy dit artikel wije om jo te fertellen hoe't jo biceps thús traine kinne en wat binne de aspekten dy't jo moatte rekkenje.

Biceps thús

sterke thúsbizeps

Jo hoege net nei de sportskoalle te gean om goede earms te hawwen salang't se wurkje neffens de begjinsels fan training. D'r binne ferskate soarten oefeningen om biceps thús te trenen en guon sille dumbbells nedich, oaren barbells en oaren kinne wy ​​wurkje mei ús eigen lichemsgewicht, Litte wy sjen wat se binne en wat nedich is om út te fieren:

Bicep krol

Om dizze oefening út te fieren moatte jo gewoan in pear dumbbells nimme en se oan 'e kanten fan it lichem hingje litte mei de palmen fan' e hannen nei foaren rjochte. Jo moatte jo rêch rjocht hâlde yn 'e beweging en jo boarst ferhege. Ek it is handich om de búk en de billen oan te spannen om it lichem better te stabilisearjen en net einigje mei de rêch te lûken. As jo ​​it boppeste diel fan 'e earms ferpleatse, moatte wy gewoan de earmtakken bûge en de gewichten sa ticht mooglik by de skouders bringe.

It eksintrike diel fan 'e beweging moat op in kontroleare manier wurde dien, stadiger wêze dan de opkomst. Op dizze manier krije wy de dumbbells werom nei har begjinposysje en de earms hast folslein útstrekt.

Hammer Halter Krul

Dizze oefening is heul gelyk oan de foarige, mar it hat de modifikaasje fan 'e grip. Gryp gewoan de dumbbells mei in neutrale grip, wat betsjuttet dat de palmen de torso rjochtsje. Jo moatte ek hâld jo rêch rjocht en boarst omheech en beweech jo boppearms net, Wy moatte de earmtakken bûge en de dumbbells nei de skouders bringe. It kin ôfwikseljend wurde dien, earst ien earm en dan in oare, of tagelyk.

Efterkant Lunge Bicep Curl

halters foar earms

Foar dizze oefening steane wy ​​mei de fuotten útinoar en rjochte en de heupen moatte ôfstimd wurde mei de foet. Jo moatte in hantel yn elke hân nimme en it linker skonk efter rjochts oerstekke. Folgjende bûgje wy ús knibbels en sakje ús heupen oant de rjochter dij hast parallel is mei de grûn. Tagelyk moatte wy de earmtakken bûge en de halters sa ticht mooglik by de skouders bringe as yn 'e foargeande bewegingen.

Wy kinne ek wat gearstalde oefeningen dwaan biceps thús lykas de bicep curl squat. Om dit te dwaan steane wy ​​mei ús fuotten in bytsje skouderbreedte útinoar en de teannen wat nei bûten. Pak in pear halters en ynhale loft as wy ús knibbels bûge en ús heupen sakje oant ús spieren parallel binne mei de grûn. It is normaal in hoek fan 90 graden. Wy bringe de hakken nei de startposysje, wylst wy de earmtakken berikke en de gewichten bringe yn 'e posysje dy't it tichtst by de skouders is. As de beweging ienris is klear, ferdriuwe wy de loft en werhelje opnij.

Biceps thús: eksintrike krol

Foar dizze oefening nimme wy in pear halters en litte se oan beide kanten hingje. De palmen fan 'e hannen moatte nei foaren en wy moatte de rêch rjocht hâlde en it boarst ferhege. Lykas yn 'e rest fan' e oefeningen, moatte wy it boppeste diel fan 'e earm net bûge en wy sille de earmtakken bûge om de halters sa ticht mooglik by de skouders te bringen. Dizze oefening ferskilt fan 'e rest fan' e eksintrike faze. Wy moatte heul stadich gean om ús earms folslein út te wreidzjen. It ferskil leit yn 'e útfieringssnelheid fan' e eksintrike faze en de totale útwreiding fan 'e earms, om't de konsintryske faze wêryn't wy de gewichten sa ticht by de skouders drage, wer net neist dien wurde sil.

It is wichtich om de hannen net te knipen om de enerzjy better oer te dragen en dat it ús biceps is dat it gewicht fertraagt.

Krul zottman

Dizze oefening wurdt útfierd mei de fuotten ôfstimd mei de heupen en wy hâlde in gewicht mei de palmen fan 'e hannen nei foaren. Dizze grip hjit supinaasje. Wy moatte it boppeste diel fan 'e earms net ferpleatse lykas yn' e rest fan 'e oefeningen en wy bûgje stadichoan de earmtakken bringe de gewichten sa ticht mooglik by de skouders. As wy yn dizze posysje binne, moatte wy de polsen nei binnen draaie oant de palmen fan 'e hannen nei foaren moatte rjochtsje. Wy sakje ús stadichoan yn dizze posysje en draaie ús polsen werom nei de startposysje. Dit sil beide dielen fan 'e biceps better wurkje.

Thús biceps: krul 21

biceps spieren

Sels as wy net nei de gym gean, betsjuttet it net dat wy kinne oefenje oant ús earms barste. Dizze oefening is ien fan 'e alderheechste easken oan steld en lit ús earms hielendal wurch. Foar it, wy moatte in pear dumbbells nimme en de earmtakken bûge oant in hoeke fan 90 graden is mei de boppearm. Lykas altyd moatte wy de boppearm net bewege en bringe wy de gewichten sa ticht mooglik by de skouders. Dan moatte wy se sakje nei it begjinpunt.

Jo moatte de beweging oant 21 kear werhelje en dan wreidzje wy it berik fan beweging út nei folslein. Dat is, wy dogge 21 werhellingen mei de hoeke fan 90 graden omheech, oare 21 reps mei de 90 hoeke omleech en 21 full reps. Op dizze manier sille wy einigje mei in goed folume fan training fan ús earms en folslein útput.

Ik hoopje dat jo mei dizze ynformaasje mear kinne leare oer hoe't jo biceps thús dwaan kinne en wat de bêste oefeningen binne.


De ynhâld fan it artikel hâldt him oan ús prinsipes fan redaksje etyk, Om in flater te melden klikje hjir.

Wês de earste om kommentaar

Lit jo reaksje efter

Jo e-mailadres wurdt net publisearre.

*

*

  1. Ferantwurdlik foar de gegevens: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel fan 'e gegevens: Control SPAM, kommentaarbehear.
  3. Legitimaasje: jo tastimming
  4. Kommunikaasje fan 'e gegevens: De gegevens wurde net oan tredden kommunisearre, útsein troch wetlike ferplichting.
  5. Gegevensopslach: Databank hoste troch Occentus Networks (EU)
  6. Rjochten: Op elk momint kinne jo jo ynformaasje beheine, herstelle en wiskje.

bool (wier)