Vous avez sûrement déjà fait des pompes à la maison dans le but de développer votre poitrine ou vos bras. Travailler avec votre propre poids peut être une option tout à fait viable pour gagner de la masse musculaire, à condition que les exercices soient faits correctement. Il existe de nombreux types de pompes et chacun a sa manière correcte de les faire pour en tirer le meilleur parti.
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Comment devez-vous faire les pompes?
La plupart des athlètes, sinon tous, connaissent les pompes comme un exercice assez basique. Ces pompes nous sont enseignées depuis l'enfance à l'école car elles sont faciles à réaliser et polyvalentes.
Pour effectuer correctement les exercices, il faut bien connaître les consignes pour les réaliser. Ce sont des exercices dans lesquels nous soulevons notre corps avec nos bras. Dans ces types de pompes nous devons rester aussi droits que possible. A priori, c'est quelque chose qui peut paraître simple, mais le faire correctement et pour plusieurs répétitions est quelque chose qui coûte plus d'un.
Il existe de multiples variantes de pompes qui en font un exercice très productif et compliqué. Vous pouvez faire varier le nombre de supports, la distance entre chacun, la surface sur laquelle nous nous appuyons et la vitesse de chaque flexion.
Bien qu'il s'agisse principalement d'un exercice utilisé pour augmenter la poitrine, c'est assez complet. Lors d'un push-up, nos triceps, nos épaules et nos fléchisseurs du poignet fonctionnent. Lorsque nous plions et plions le coude, le triceps produit une force de soutien suffisante pour soulever notre corps. Bien que le muscle principal qui travaille soit la poitrine, nous renforcerons également le reste des muscles mentionnés.
Une chose doit être claire: il faut se concentrer sur la poitrine. Lorsque nous faisons différents types de pompes, il est inévitable de tomber dans la fausse erreur de n'utiliser que les bras. Gardez à l'esprit que nous devons nous concentrer sur la poitrine. Les muscles pectoraux sont les muscles qui doivent exercer la plus grande force pour nous soulever. Sinon, nous surchargerons les épaules et les triceps et nous risquons de nous blesser.
Outre les muscles auxiliaires tels que les triceps et l'épaule, d'autres muscles stabilisateurs fonctionnent également. Comme leur nom l'indique, ils nous aident à garder notre équilibre tout en faisant des pompes.
Un virage bien fait exigera une force constante stabiliser les muscles tels que l'abdomen transverse, le fessier et le serratus. Ils sont capables de travailler dur pour maintenir une position neutre de notre colonne vertébrale et un corps aligné.
Différents types de pompes
Nous allons maintenant décrire les pompes que nous pouvons effectuer et la fonction que chacun remplit.
Push-ups de soutien du genou
Ces pompes sont le plus adapté aux débutants. Ils sont assez simples car la distance entre les supports est moindre. Lorsque nous exerçons l'exercice, la charge que nous recevons sur les pectoraux, les épaules et les triceps est moindre.
Push-ups de base
C'est l'exercice le plus connu. Ce sont les pompes de toute une vie. Avec les pieds soutenus et le corps complètement droit, nous plaçons les bras légèrement ouverts et effectuons l'exercice.
Dans ce type de pompes, le principal muscle à travailler est la poitrine. Les épaules et les triceps fonctionnent comme des auxiliaires.
Pompes en diamant
Ces pompes sont faites pour bien travailler les triceps. Il s'agit de changer votre prise au sol. Pour ce faire, nous faisons un triangle avec nos mains, joignant le bout de nos index et pouces. Le reste du corps est positionné de la même manière que dans les pompes de base.
Pompes Archer
Dans ce type de push-up, vous travaillez en alternance les bras. Les transitions se font d'un côté à l'autre, fléchissant un bras et laissant l'autre étendu. Plus nous séparons nos pieds les uns des autres, plus nous serons stables, mais plus l'exercice sera facile.
Push-ups assistés à une main
Au cours de cet exercice, nous mettons beaucoup plus de pression sur le bras qui fait les pompes. De plus, il travaille les muscles stabilisateurs pour maintenir l'équilibre. Un objet sert à soutenir la main qui ne fera pas l'exercice pour le faire correctement. Plus nous séparons nos pieds les uns des autres, plus nous serons stables. Cependant, si nous recherchons du réconfort, nous rendrons l'exercice moins efficace.
Push-ups à une main
Ils sont comme les précédents mais sans aucun objet de support. Toute la charge va au bras qui fait le pushup. Comme dans l'exercice précédent, plus nous écarterons les jambes, plus nous serons stables.
Pompes pliométriques
C'est une variante avec une grande explosivité. Il est mieux connu sous le nom de celui avec la gifle avant. L'important est d'amortir la chute pour ne pas faire souffrir nos coudes. De plus, en amortissant la chute on parvient à accumuler de l'énergie à la descente et à la relâcher à la montée. De cette façon, nous ne perdrons pas l'alignement du tronc.
Pompes romaines
Il est fait pour augmenter les triceps. Vous commencez par mettre vos bras tendus et vos pieds posés sur le devant des orteils. Nous descendons jusqu'à ce que tu touches le sol avec ta poitrine et nous laissons tomber l'avant-bras au sol, en restant appuyé sur eux. Ensuite, nous nous poussons légèrement avec la plante de nos pieds et revenons à la position de départ.
Pseudo pompes
Dans ce cas, nous nous positionnons comme si nous allions faire un push-up normal. La différence est que nous commençons avec les épaules plus en avant que la normale par rapport aux poignets. Nous nous appuyons sur le devant de nos orteils et nous soutiendrons nos mains ouvertes avec les pouces presque en avant et parallèles. Ensuite, nous descendons comme si nous faisions un push-up basique, mais nous travaillerons davantage l'épaule.
Push-ups du bout des doigts
C'est ce qu'on appelle ceux qui se vantent d'avoir de la force. C'est une flexion normale, mais au lieu de s'appuyer sur les mains, nous le ferons sur le bout des doigts. Au fur et à mesure que nous progressons dans ce type de flexion, nous pouvons réduire progressivement le nombre de doigts que nous utilisons. Cela nous permet d'améliorer les muscles fléchisseurs des doigts et notre force de préhension.
Avec ces types de pompes, vous pouvez obtenir du volume dans votre poitrine. Il suffit de les faire correctement et d'être patient.