Aujourd'hui, nous allons parler d'un muscle assez entraîné dans le gymnase à côté du biceps pour montrer un gros bras. Il s'agit de triceps. Il n'y a que quelques personnes qui n'entraînent pas ce muscle ou ne lui accordent pas l'importance qu'il a car, au début, son amélioration n'est pas très perceptible. Dans cet article, nous allons discuter des différentes fonctions du triceps et des aspects les plus importants à traiter pour augmenter votre masse musculaire.
Voulez-vous tout savoir sur les triceps?
Fonctionnalité et anatomie
Beaucoup de gens font l'erreur de ne pas donner au triceps l'importance dont il a besoin. Cependant, lorsqu'il est possible d'hypertrophier ce muscle et de le voir défini et exceptionnel, plus d'un est surpris. Et est-ce que le triceps est plus gros que le biceps si l'on regarde l'ensemble. L'erreur d'entraîner trop le biceps et pas tellement le triceps nous conduit à une morphologie plutôt déséquilibrée de l'ensemble du bras en général.
En travaillant bien les triceps, nous obtiendrons que la symétrie de notre bras soit parfaite et, esthétiquement, bien meilleure. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le triceps représente 70% de l'épaisseur de notre bras et seuls les 30% restants sont des biceps. Pour que les biceps soient enseignés et mis en valeur, nous devons avoir le bras fléchi car en pleine extension, il sera à peine perceptible.
Le muscle triceps brachial a 3 têtes et est le plus grand à l'arrière du bras. Chaque tête porte le nom de vaste et nous avons l'intérieur, le milieu et l'éternel. Il va de l'épaule au coude et sa forme peut ressembler à celle d'une demi-lune.
Ce muscle a une fonction extenseur qui fonctionne le mieux avec le soutien de la gravité. Son développement naturel n'est pas aussi courant chez les personnes qui ne s'entraînent pas en salle de sport, comme cela peut arriver avec les biceps. Presque toutes les actions que nous avons à faire avec les bras, les biceps entrent en jeu. Cependant, le triceps ne fait pas la même chose.
La fonction principale est d'étendre l'avant-bras sur le bras et de bien fixer l'articulation du coude. Ces mouvements sont nécessaires dans tout travail de force du haut du corps.
Entraînement des triceps
Comme nous l'avons déjà mentionné, le triceps n'est pas un muscle qui se développera tout seul avec les actions quotidiennes. Il est très rare que vous ayez à faire à plusieurs reprises un effort qui implique ce muscle dans vos tâches quotidiennes. Par conséquent, si nous voulons le voir plus grand et augmenter le volume, nous devrons le travailler dans le gymnase.
L'entraînement de ce muscle nécessite une bonne technique et les exercices à réaliser doivent être bien planifiés. Plusieurs aspects doivent être pris en compte lors de leur traitement. En termes de taille, le triceps est considéré comme un petit muscle comme le biceps, donc nous ne devons pas le surcharger. De plus, c'est un muscle assez impliqué lors de la réalisation de nombreux exercices d'épaule (comme la presse militaire) et lorsque l'on fait certains exercices thoraciques (comme le développé couché).
Si ce muscle a déjà travaillé dans les séances d'épaule et pectorales, en plus d'être petit, ce n'est pas un muscle qui demande un gros volume de travail. Avec une exécution entre 6 et 9 séries efficaces dans la session qui fait travailler ce muscle est plus que suffisant. Au contraire, si nous travaillons excessivement ce muscle, nous nous surentraînerons et favoriserons les pires situations de blessures possibles. Cela peut être évité en planifiant bien vos entraînements et en donnant à votre corps le repos qu'il mérite entre les séances.
Aspects importants de l'entraînement des triceps
Nous allons mettre davantage l'accent sur certains des principaux aspects à prendre en compte lorsque nous travaillons les triceps. Si nous voulons que ce muscle ait l'air large et défini, il faut bien savoir utiliser les charges et effectuer une bonne technique dans les exercices. Il est inutile de manipuler de grosses charges si la technique n'est pas adéquateà. Premièrement, nous donnerons à nos triceps un aspect trop stressé et les exercices ne seront pas aussi efficaces. Et deuxièmement, ils augmentent les risques de blessures et, par conséquent, cela retardera notre croissance car nous devrons être au repos pendant la récupération.
Pour travailler le muscle et l'hypertrophier (voir Comment gagner de la masse musculaire) il faut travailler le triceps à 80% de ses performances maximales et avec des charges que l'on sait manier assez pour exécuter une bonne technique. Au moment où nous ne pouvons pas faire tout le parcours ou nous ne pouvons pas effectuer moins de 6 répétitions par série, nous ne travaillerons pas sur l'hypertrophie.
Chaque type d'exercice du triceps a son incidence sur une partie exacte du muscle et le type de prise que nous lui donnons est également déterminant. C'est ainsi que l'on peut varier les exercices en fonction du besoin de croissance et pouvoir bien les travailler dans les séances pour obtenir une bonne tonification.
La clé de l'entraînement de ce muscle est la même que pour le reste. Ne pas toujours faire la même routine et exiger de nouvelles adaptations du corps, progressez en charges pour donner au muscle un stimulus et un besoin de continuer à grandir et le repos mérité.
Repos et échauffement
Un aspect important à considérer lors de l'entraînement des triceps est le repos. Il y a beaucoup de gens qui, sans le savoir, surentraînent ce muscle. Les séances d'exercices doivent être bien planifiées pour leur donner le repos qu'elles méritent. Le volume d'entraînement doit être ajusté en fonction de vos objectifs, mais pas dépassé. N'oubliez pas que le triceps est un petit muscle qui est très facilement congestionné et qui a besoin de temps pour se remettre d'une autre séance d'hypertrophie difficile.
Il faut également se rappeler qu'il fonctionne beaucoup comme muscle auxiliaire lors des séances d'épaule et de poitrine, il ne faut donc pas dépasser le volume d'entraînement. Il est important de garder à l'esprit que, si nous voulons éviter les blessures et augmenter les performances pendant les exercices, nous devons préalablement réchauffer le muscle. De cette façon, nous pourrons mieux travailler en effectuant les exercices avec tout leur parcours et nous éviterons d'éventuelles blessures.
Meilleurs exercices pour les triceps
Pour agrandir nos triceps, nous devons effectuer une série d'exercices jugés les meilleurs pour ce domaine. Ceux-ci sont:
- Triceps pushdown. Il est idéal pour travailler en série de 12 répétitions et avec un poids pas trop important. Vous devez envoyer la barre vers le bas avec vos triceps et étendre vos bras.
- Presse française. Avec une barre, nous nous couchons sur le dos sur le banc. Nous soulevons la barre et plions le bras jusqu'à ce que nous touchions presque la barre avec notre front. Ensuite, nous étendons à nouveau nos bras. Ici, il est essentiel d'avoir les coudes aussi fermés que possible pour renforcer l'effet du triceps.
- Arrière-plan parallèle. C'est le meilleur exercice pour tonifier toute la partie du triceps brachial. Il s'agit de soulever notre corps en s'appuyant sur deux barres. Nos muscles pectoraux fonctionneront également comme un muscle accessoire.
J'espère qu'avec ces conseils et une bonne alimentation, vous pourrez développer vos triceps.