De plus en plus de gens rejoignent le gymnase et le monde du fitness. Lorsque nous rejoignons une salle de sport, nous nous rencontrons routines de gym préréglage qui ne peut générer diverses adaptations de gain de masse musculaire ou de perte de graisse qu'au début. Cependant, si nous voulons avoir un objectif à plus long terme, nous devons savoir comment développer une routine ou des connaissances plus avancées.
Par conséquent, dans cet article, nous allons vous dire tout ce que les routines de gym devraient avoir et comment elles sont structurées.
Que sont les routines de gym
Lorsque nous décidons de nous mettre en forme, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou perdre du gras, nous devons avoir certaines routines de gym. Dans ces routines, on nous dit quelles sont les principales lignes directrices à prendre en compte pour effectuer différents exercices. Avec les exercices, nous avons pour objectif de provoquer un stimulus dans le corps et dans les muscles qui génèrent des adaptations à la fois nerveuses et musculaires. À la fin le corps ne comprend que les stimuli, nous devrons donc stimuler le corps en permanence.
Il existe différents types de routines de gym et la plupart d'entre eux sont largement considérés. Puisque chaque personne est différente et qu'il existe différents types de personnes, nous avons besoin d'une routine qui nous convient. Elle doit non seulement être adaptée à notre objectif, mais aussi à la morphologie de chaque personne et à son environnement.. Autrement dit, ce n'est pas la même chose de préparer une routine pour une personne qui travaille comme serveur que pour l'autre personne qui travaille au bureau. En fonction de notre rythme de vie, nous pouvons tolérer un certain volume et intensité d'entraînement.
Variables de formation
Lorsque nous commençons la formation, nous devons prendre en compte certaines variables. Les principaux facteurs qui interfèrent avec la génération de masse musculaire sont les suivants: volume d'entraînement, intensité et fréquence. Nous définissons le volume d'entraînement comme le nombre total d'ensembles que nous effectuons dans une session d'entraînement. Autrement dit, la charge de travail totale que nous allons former. La plupart des débutants devraient avoir un volume d'entraînement plus faible et, au fur et à mesure que nous nous adaptons, il augmentera avec le temps.
Le volume d'entraînement est l'une des variables qui affecte le plus la croissance de la masse musculaire et est très complexe à calculer. Et il y a de nombreux facteurs qui interviennent et seul un expert peut connaître la tolérance de cette personne. La deuxième chose importante dans une routine de gym est l'intensité. L'intensité est la charge avec laquelle nous travaillons. Il peut également être optimisé grâce à une gamme de temps de déplacement, de cadence ou de repos. L'intensité est une variable très importante pour le développement de la masse musculaire. Nous ne pouvons pas générer de nouveaux tissus si nous ne donnons pas au corps un stimulus suffisant. Ce stimulus ne sera efficace que si nous sommes dans une plage de répétition proche de l'échec musculaire. L'échec musculaire est ce moment où nous ne pouvons pas effectuer une autre répétition par nous-mêmes. Il n'est pas pratique d'atteindre fréquemment une insuffisance musculaire.
Enfin, nous analysons la fréquence. La fréquence est le nombre de fois que nous travaillons un groupe musculaire par semaine. Par exemple, nous pouvons avoir des routines de gym qui font travailler la poitrine deux fois par semaine. Ici, nous appellerions fréquemment la routine 2 dans la poitrine.
Avec des routines de gym ou on peut progresser assez bien selon la façon dont on la structure. Voyons quelles sont les principales directives que ces routines devraient avoir.
Quelles devraient être les routines de gym
Une fois que nous savons quelles sont les principales variables de l'entraînement, nous devons savoir ce que devraient avoir les routines de gym. Le premier est d'avoir une variété d'exercices multi-articulaires qui vous aident à bien travailler. Normalement, ce sont des exercices avec une grande gamme d'améliorations et avec une technique un peu plus complexe. Cependant, ce sont ceux dans lesquels des progrès peuvent être réalisés de manière efficace et continue.
Parmi les exercices multi-articulaires les plus fréquents, nous avons le développé couché, la presse militaire, les tractions, les squats, les deadlifts, les rangs, etc. Tous ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Une fois que nous aurons indiqué les principaux exercices multi-articulaires qui devraient faire partie de notre routine, nous continuerons à la compléter avec des exercices accessoires. Normalement, ces exercices accessoires sont ceux qui fonctionnent de manière plus analytique sur un groupe musculaire spécifique. Ils sont également appelés exercices d'isolement. Ce sont ces exercices qui aident à isoler un groupe musculaire spécifique pour accentuer le stimulus. Ici, nous trouvons des exercices comme un flexion des biceps, extension du coude, flexion des ischio-jambiers, coup de pied d'haltère, etc.
Dans ces types d'exercices, un seul groupe musculaire est travaillé. Ces exercices servent généralement à compléter la routine jusqu'à atteindre le volume d'entraînement établi.
Conseils et regroupements musculaires
Nous allons donner quelques conseils sur la façon dont vous devez structurer les routines de gym. Normalement, vous devez structurer vos entraînements afin que nous puissions contrôler la fatigue. La famille se limite à toutes les routines. Nous ne pouvons pas effectuer une routine dans laquelle nous nous épuisons et cela compromet notre capacité à récupérer. Par conséquent, nous allons structurer les routines les plus fréquentes par groupes musculaires:
- Routines de traction et de poussée: Ce sont ceux qui font des exercices de traction deux jours par semaine et deux autres jours d'exercices de poussée. De cette façon, nous n'épuisons pas nos énergies lors de la séance précédente et nous pouvons tirer avec une bonne intensité.
- Routines torse-jambe: Ce sont ceux qui divisent l'entraînement entre le haut du corps et le bas du corps. Ils durent généralement 4 jours et le torse est entraîné pendant 2 jours et la jambe pendant 2 jours supplémentaires. Ils ont tendance à donner de très bons résultats et à donner suffisamment de temps de récupération musculaire.
- Routine Weider: C'est le classique de toute salle de sport. Dans celui-ci, un groupe musculaire par séance est généralement travaillé. Ils ont tendance à donner de bons résultats s'ils sont très bien structurés. En règle générale, un volume d'entraînement important est accumulé dans le groupe musculaire cible.
- Routines hybrides: Ce sont ceux qui combinent différents groupes musculaires en quelques jours sans compromettre la récupération.
- Routines complètes du corps: ils font travailler tous les muscles chaque jour. Cette routine doit savoir programmer ou elle aura de très mauvais résultats.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les routines de gym et comment elles doivent être structurées.