Vous avez sûrement commencé à envisager de faire l'opération du bikini pour l'été et vous voulez vous débarrasser de ces kilos en trop. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous voulez le faire le plus tôt possible et cela peut conduire à des erreurs. Un régime hypocalorique C'est celui qui est utilisé pour consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour rester actif.
Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur un excellent régime hypocalorique pour perdre ces kilos en trop sans nuire à votre santé. Voulez-vous savoir quels sont les aliments que vous devriez manger?
Besoin de réduire les calories
La première chose que les gens font est de réduire la nourriture au point de mourir de faim. Rejoignez le gymnase et tuez-vous pour faire de l'exercice, croyant que de cette façon, ils perdront du poids. Il est vrai qu'en faisant cette routine, vous perdez des kilos, mais au détriment de votre santé. Lorsque vous changez soudainement votre mode de vie, votre corps est alarmé par le peu de calories que vous mettez et les exercices auxquels il est soumis. Cela provoque la libération d'hormones qui retiennent l'excès de graisse, donc à la fin, nous obtenons le contraire.
Pour perdre de la graisse, il est préférable de faire de l'exercice et consommer des calories en dessous de votre taux métabolique de base. Le métabolisme basal est la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour vivre en fonction de votre âge, de votre taille et de votre style de vie. Se maintenir à respirer, à digérer, à métaboliser les aliments et à uriner nécessite de l'énergie. Pour une personne d'environ 80 kilogrammes de poids, un âge de 25 ans et un mode de vie sédentaire, le métabolisme de base est d'environ 1800 kcal par jour.
Si nous voulons réduire notre poids, il est important de maintenir les calories que nous consommons en dessous de ce métabolisme de base. Environ 500 kcal de moins serait idéal perdre un demi-kilo par semaine.
Que sont les régimes hypocaloriques?
Comme son nom l'indique, les régimes hypocaloriques sont ceux préparés pour consommer moins de calories que ce qui est dépensé. Tout au long de la journée, nous réalisons des activités qui demandent de l'énergie. Plus nous sommes actifs, plus la demande de calories dont nous avons besoin est grande et plus nous brûlons de graisse. Par conséquent, si notre alimentation nous fait consommer moins de calories que ce que nous dépensons, nous serons en déficit énergétique. Cela amènera notre corps à épuiser ses réserves de graisse et à perdre du poids.
La première chose que nous devons faire pour planifier notre alimentation hypocalorique est notre dépense calorique quotidienne. Il est facile de savoir si nous ajoutons à notre métabolisme de base la dépense supplémentaire de calories que nous utilisons dans notre activité physique. L'activité physique peut être divisée en ce que nous dépensons pour bouger, monter des escaliers, etc. et ce que nous dépensons pour faire du sport.
Un aspect important à prendre en compte est notre quantité de masse musculaire. Plus nous avons de pourcentage de muscle dans le corps, plus nous brûlons d'énergie. Autrement dit, les muscles par eux-mêmes, pour se maintenir, ont besoin d'un apport calorique plus important.
Une fois que nous avons notre consommation de calories, l'idéal est de la maintenir en dessous du seuil de 300-500 kcal.
Exemples de régimes hypocaloriques
Comme vous pouvez le voir d'après ce qui a été dit ci-dessus, il n'y a pas de régime hypocalorique qui convient à tout le monde. Chaque personne est différente et a des besoins énergétiques différents et un mode de vie différent. Il est important de garder cela à l'esprit avant de vous aventurer et de commencer à réduire les calories de votre alimentation. Il est également fortement conseillé de se tourner vers un nutritionniste professionnel qui saura vous aider correctement. Chaque nutritionniste est différent, mais vous proposera généralement une étude de cas et un régime personnalisé.
Trop de fruits et légumes sont souvent ajoutés au régime lorsque l'on souhaite une faible teneur en calories. Ceci est fait parce que les fruits et légumes sont riches en nutriments tels que les vitamines. De plus, ces produits sont de faible densité calorique. Bien qu'ils soient assez gros, ils sont capables de réduire l'apport calorique. Cela nous aide à nous remplir plus tôt et à éviter de manger quelque chose de malsain. Ils ont également une grande valeur de fibre.
En outre, les produits frits ou les sucreries doivent être évités. Ce sont des aliments riches en matières grasses et en sucre qui fournissent un grand nombre de calories vides. Ces produits ne nous satisfont pas autant car ils ne sont pas si gros et ils nous fournissent trop de calories. Par exemple, les bonbons à la gelée et toute friandise sont pleins de calories vides.
Quelque chose de similaire nous arrive avec l'alcool. Ce n'est pas seulement un produit qui n'est pas sain pour le corps, mais qui fournit également beaucoup d'énergie sous forme de calories vides. Ces boissons ne sont pas du tout rassasiantes, car elles ne doivent pas être mâchées. L'alcool est interdit avec un régime hypocalorique.
Que devrait être un régime hypocalorique?
La consommation de malbouffe est interdite
La clé d'un régime hypocalorique est de réduire les calories que nous consommons, mais sans manquer de nutriments appropriés. Pour ce faire, il faut avoir une bonne répartition des nutriments. Parmi eux, nous devons manquer le glucides, protéines et graisses saines dans une proportion appropriée. Nous ne pouvons pas oublier d'introduire également des micronutriments, parmi lesquels vitamines et mineraux.
Il est fortement recommandé d'introduire des aliments cuisinés par nous-mêmes et d'éviter les aliments transformés. Les plats préparés contiennent de grandes quantités de gras saturés et de gras trans, qui sont malsains pour nous.
Exemple d'une journée avec un régime hypocalorique
Avant de prendre ces aliments et de les inclure dans votre alimentation, vous devez d'abord calculer vos besoins nutritionnels et vos dépenses caloriques. Ces aliments peuvent être un exemple de régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Un café au lait écrémé ou au thé vert avec une tranche d'huile d'olive de blé entier et du pain aux tomates.
- Demi-journée: Yaourt écrémé avec deux tranches de jambon ou de dinde.
- Déjeuner: Creme d'asperges. 200 gr de dorade ou du poisson blanc aux deux tomates. Fruits pour le dessert.
- Goûter: Une tranche de pain aux céréales avec plusieurs tranches de dinde ou de fromage léger.
- dîner: Soupe au poulet et aux légumes hachés. Salade d'épinards au jambon et fromage frais. Quelques noix.
Comme vous pouvez le voir, les aliments que nous avons inclus dans le régime alimentaire sont totalement sains et contiennent les macro et micro nutriments dont nous avons besoin. Maintenant, c'est à vous de calculer quelle sera votre alimentation idéale qui vous aidera à atteindre vos objectifs.