Lorsque nous faisons une routine pour gagner de la masse musculaire, le travail des épaules est un élément important à prendre en compte. Dans de nombreux exercices de poussée, le deltoïde est impliqué comme dans certains exercices de traction. Il existe un exercice assez courant et réfléchi dans les bases connues sous le nom de presse d'épaule. Le nom officiel est la presse militaire, bien qu'elle ait un grand nombre de variantes et puisse être interprétée de différentes manières.
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur la presse à épaules et comment le faire correctement.
Excédent calorique
Comme je le mentionne toujours dans tous les articles liés à la prise de masse musculaire, la première chose à prendre en compte est notre bilan énergétique dans l'alimentation. Notre corps comprend les stimuli et la génération d'une nouvelle masse musculaire est une énergie très coûteuse pour le corps. Par conséquent, nous n'allons pas générer de nouvelle masse musculaire si nous n'avons pas de surplus d'énergie pendant longtemps. Pour atteindre un surplus d'énergie, nous devons consommer plus de calories dans notre vie quotidienne que nous n'en consommons.
Avoir un apport calorique supérieur à ce qui est consommé il est connu sous le nom de surplus calorique. Nos besoins énergétiques pour le maintien du poids sont divisés en nos dépenses métaboliques dépensées en plus de l'activité physique non liée à l'exercice. À cela, nous devons ajouter l'activité physique que nous faisons pendant la musculation et si nous faisons du cardio. Le total des calories que nous obtenons est l'apport que nous devons consommer pour maintenir le poids. Si nous voulons gagner de la masse musculaire il faut augmenter ledit cal de 300-500 kcal, en fonction de notre objectif et de notre niveau.
Les débutants en gymnase peuvent augmenter un peu plus la gamme de calories car ils ont plus de marge bénéficiaire. D'un autre côté, à mesure que nous devenons plus avancés et experts dans le gymnase, nous devons être plus conservateurs avec ce surplus d'énergie. Bref, un surplus de calories est nécessaire pour pouvoir faire pousser notre pectoral. Peu importe le nombre d'exercices que nous faisons, Si nous ne sommes pas en surplus calorique, nous ne générerons pas de masse musculaire.
Entraînement de l'épaule
La première chose que beaucoup de gens veulent est d'augmenter la taille de leurs épaules car esthétiquement, cela vous donne l'impression d'être plus grand. Ceux qui veulent faire la presse à épaules doivent savoir qu'il existe de nombreuses façons de le faire et que chacune des variantes mettra un accent différent sur ce groupe musculaire. Le deltoïde est un groupe musculaire divisé en têtes ou portions. D'une part, nous avons le deltoïde antérieur qui est plus impliqué dans les exercices de poussée. Ensuite, nous avons le deltoïde postérieur qui est impliqué dans les exercices de traction. Enfin, nous avons le deltoïde médial sur lequel il faut travailler de manière spécifique puisqu'il n'y a pas d'exercice qui le développe analytiquement.
C'est l'un des types d'exercices les plus efficaces qui existent pour obtenir des muscles forts pour l'épaule. La presse d'épaule implique toute la musculature car une charge est soulevée dans une direction verticale, surmontant non seulement la résistance du poids mais également la force de gravité.
Voyons quelles sont les différentes variantes de la presse à épaules.
Variantes de presse à épaules
Presse d'épaule traditionnelle
C'est le plus courant et presque tout le monde le fera sur un banc d'haltères. Une paire d'haltères est nécessaire à placer de chaque côté et à saisir avec une prise couchée. Il s'élève latéralement à partir de la hauteur des épaules pour rejoindre les coudes complètement tendus. La phase excentrique de l'exercice doit être contrôlée pour ne pas endommager l'épaule. Il est très courant de voir de nombreuses personnes porter un poids élevé dans ce type d'exercice.
Il existe certaines variantes de la presse d'épaule traditionnelle comme la presse Arnold dans laquelle une torsion est effectuée pour pouvoir impliquer plus de parties de l'épaule et affecter davantage cette partie du corps.
La presse militaire
Il est également connu sous le nom de presse à épaules avec haltères. Cela peut être fait à la fois en poids libre et en multi-puissance. Dans ce type d'exercice, le mouvement est guidé par la barre et peut être effectué à la fois devant et derrière le cou. Cette dernière forme n'est pas du tout recommandée car elle est beaucoup plus nocive et il n'y a pas de différences notables entre les gains de masse musculaire d'une manière ou d'une autre. Pour traiter la partie latérale du deltoïde, on dit toujours que la presse se fait derrière le cou, mais ce n'est pas une bonne option. Le risque de blessure est assez élevé et la stimulation de cette partie du deltoïde médial n'est pas si élevée. Pour vraiment activer cette région de l'épaule, il est préférable de travailler avec des élévations latérales d'haltères.
L'avantage de faire cet exercice avec poids libre par rapport à la multi-puissance est qu'il est nécessaire d'avoir un plus grand contrôle sur notre corps. De cette façon, les muscles stabilisateurs tels que le fessier et le tronc sont travaillés.
Presse d'épaule sur poulie et machine
Une autre façon de faire la presse à épaules est sur des poulies ou sur une machine. Normalement, ce type d'exercice est effectué sur des machines qui y sont préparées car il faut s'asseoir et saisir une poulie qui se soulève à hauteur des épaules pour commencer l'exercice. L'avantage de la poulie est qu'elle exerce une contrainte mécanique continue sur toutes les parties du chemin. De là, nous élevons la charge au moyen des poulies jusqu'à ce que les coudes soient complètement étirés. Grâce à cela, nous entraînons l'épaule et cela nous aidera également à mieux stabiliser les différentes parties du corps et à affecter plus efficacement la zone travaillée.
Faire la presse d'épaule de la machine est le moyen le plus simple de le faire. Le mouvement est totalement délimité par la machine et c'est celui qui nous guide à tout moment. Beaucoup de gens préfèrent ce type d'exercice car le dossier irrégulier peut également être déplacé de la hauteur à laquelle on peut soulever les poulies. De cette manière, il est également possible de travailler les différentes intensités de l'exercice et la zone dans laquelle nous allons toucher à tout moment.
La chose la plus importante pour avoir de bonnes épaules consiste à alterner ces types d'exercices entre les routines pour mettre davantage l'accent sur toutes les parties des deltoïdes.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur la presse à épaules et ses caractéristiques.