La hypertrophie C'est quelque chose que la plupart des gens qui rejoignent le gymnase recherchent. Ce n'est rien de plus que le gain de masse musculaire grâce à la musculation. L'hypertrophie est quelque chose qui se produit à la fois au niveau musculaire et cellulaire. Pour que cette génération de nouveau tissu musculaire soit produite, il est nécessaire d'avoir un stimulus et une alimentation en fonction de l'objectif.
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur l'hypertrophie et quels sont les meilleurs conseils pour cela.
Qu'est-ce que l'hypertrophie
L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la taille d'un muscle ou de sa section transversale attribuée à une augmentation de la taille ou du nombre de myofibrilles. Ces myofibrilles sont composées d'actine et de myosine. Ils se trouvent dans une fibre musculaire donnée. Il peut survenir dans les fibres musculaires de type I et de type II. Cela se produit dans une plus grande mesure dans le second type.
Il faut garder à l'esprit que pour qu'une augmentation du tissu musculaire se produise, il est nécessaire d'avoir un surplus d'énergie. Ce surplus d'énergie est obtenu avec un apport calorique plus élevé que celui dépensé quotidiennement. Ceci est connu sous le nom de surplus calorique. Les calories que nous consommons quotidiennement soutiennent la nutrition d'une personne. Par notre activité physique quotidienne, à notre taille, à notre âge, à notre poids, etc. Nous avons une dépense calorique que nous devons couvrir. Si cette dépense calorique est compensée par un apport calorique plus élevé de manière soutenue dans le temps, nous atteindrons les conditions idéales pour une augmentation de la masse musculaire.
Vous devez comprendre que le corps ne comprend pas quel type d'exercice nous faisons, mais des stimuli. Non seulement nous avons besoin d'un surplus d'énergie soutenu au fil du temps, mais nous avons également besoin d'un stimulus suffisant du muscle pour générer une hypertrophie.
Avantages de l'hypertrophie
Il existe une forte corrélation entre la section transversale musculaire et la force musculaire. Cela signifie que plus nous avons de masse musculaire, un plus grand potentiel est créé pour pouvoir développer plus de force. En ayant un plus grand La force, l'entraînement et la masse musculaire ont un effet positif sur la composition corporelle. De cette manière, nous abordons deux des trois facteurs qui composent la dépense énergétique. Cette dépense énergétique est due aux points suivants: taux métabolique au repos, activité physique et effet thermique des aliments.
En entrant constamment dans la force, nous provoquons une augmentation de la dépense énergétique non seulement pendant l'exercice, mais dans les heures qui suivent l'activité. De plus, la quantité autre que la quantité sans gras représente environ 70% du taux métabolique au repos d'un individu. Par conséquent, en augmentant la masse musculaire, nous avons comme résultat une augmentation du taux métabolique de base au repos. Autrement dit, une personne ayant une plus grande masse musculaire devra manger plus de calories afin de maintenir ces muscles et leur poids corporel.
La composition corporelle est mesurée en pourcentage sans graisse par rapport à la masse grasse. Le pourcentage de graisse corporelle d'un individu peut être diminué si l'hypertrophie fonctionne très bien.
Travailler les muscles
Les trois principaux facteurs qui génèrent une hypertrophie dans le corps sont les suivants: le stress mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique. Le degré de stress mécanique dans une séance de musculation est déterminé par l'intensité et le temps de stress. Quand on parle d'intensité nous nous référons à la quantité de charge que nous soulevons dans les exercices. Le temps sous tension est la durée de la charge appliquée. Plus les deux sont grands, plus l'hypertrophie se produit. Cependant, le degré de fatigue doit être pris en compte. Il faut choisir les exercices et la charge nécessaire pour optimiser le rayon de stimulation et de fatigue.
L'entraînement en force crée une situation de surcharge provoquant des lésions musculaires et une réponse inflammatoire. Cela améliore la libération de divers facteurs de croissance. En revanche, les stress métaboliques sont au pied de programmes d'entraînement qui dépendent fortement du système anaérobie. C'est ainsi que le pH est abaissé et la dégradation des fibres musculaires est provoquée.
Il existe plusieurs façons d'induire l'hypertrophie en faisant des exercices. Plusieurs séries avec des charges modérées peuvent être utilisées dans une plage de répétitions de 6 à 12 avec un pourcentage de 65 à 85% 1RM. Le 1RM est la répétition massive que nous pouvons effectuer avec une certaine charge. Autrement dit, le poids maximum que nous pouvons soulever en une seule répétition. Le stress métabolique peut également être stimulé avec des périodes de repos d'environ 60 secondes, créant une augmentation supplémentaire de la testostérone, l'hormone de croissance. Ces deux hormones appartiennent au groupe des hormones anabolisantes primaires.
D'autre part, si nous analysons des charges lourdes dans une plage de répétition de 1 à 5 avec un pourcentage 1RM supérieur à 85% et avec des pauses plus longues de 2 à 5 minutes, une hypertrophie peut également être réalisée. En revanche, si nous travaillons à une RM inférieure à 65% et avec plus de 12 répétitions avec de courtes périodes de repos d'environ 30 secondes, nous pouvons également générer une hypertrophie.
Enfin, la tension musculaire, les dommages et le stress métabolique causent réponse anabolique qui stimule la récupération pour ramener le corps à l'homéostasie. Après l'homéostasie, une surcompensation se produit. Cela fait référence à l'augmentation de la capacité du corps à gérer le stress de l'entraînement. D'une manière simple, le corps est capable de réparer tous ses tissus au-dessus de la capacité précédente afin que le même entraînement ne cause pas la même quantité de dommages. De cette manière, des adaptations positives sont continuellement provoquées.
L'horaire d'entraînement
La planification de la formation doit prendre en compte toutes les variables de la formation. Autrement dit, vous devez progresser systématiquement en modifiant les variables d'entraînement que sont la fréquence, le volume, l'intensité, les périodes de repos et la sélection des exercices. ETl volume d'entraînement dans la variable la plus couramment ajustée.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur l'hypertrophie et son déroulement.