Le dos est l'un des groupes musculaires qui vous font paraître beaucoup plus gros. Il existe de nombreux exercices pour travailler les muscles du dos et certains conviennent mieux à chacun que d'autres. Il y a des gens qui préfèrent travailler haltère en arrière et d'autres avec barre ou poulies. Chaque routine d'exercice doit être individualisée selon les objectifs de la personne.
Par conséquent, nous allons dédier cet article pour vous dire quels sont les meilleurs exercices à faire avec des haltères afin que vous puissiez choisir ceux qui vous conviennent le mieux.
Dieta para ganar masa musclé
Tout d'abord, nous devons expliquer la raison principale pour laquelle beaucoup de gens travaillent leur dos avec son intensité mais ne voient pas de résultats. La principale erreur réside dans le régime alimentaire. Pour que le muscle se développe, il a besoin d'un surplus d'énergie. Cet excédent est obtenu avec un apport calorique plus élevé dans l'alimentation. Notre corps consomme une certaine quantité d'énergie en raison des processus métaboliques internes et de notre activité physique externe. Si les calories que nous consommons dépassent cette dépense calorique, nous serons dans ce que l'on appelle un surplus d'énergie.
Pour gagner de la masse musculaire, il faut consommer entre 1.6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids et être en surplus calorique le plus longtemps possible. De plus, le principe de surcharge progressive doit être appliqué dans les différentes variables de la formation. Lorsque toutes ces bases sont couvertes, il est temps de parler des exercices les plus indiqués pour travailler le dos avec des haltères.
Meilleurs exercices du dos avec des haltères
Travailler le dos sur lequel diviser les exercices en deux parties. Il y a d'une part les tractions horizontales et d'autre part les tractions verticales. Chaque type d'exercice de traction provoquera des stimuli différents dans tous les groupes musculaires appartenant au dos. Travailler le dos avec des haltères peut être positif car nous pouvons souligner le bras que nous avons le plus faible. Nous avons toujours un bras plus fort que l'autre. Si nous faisons des exercices unilatéraux, nous pouvons compenser les groupes musculaires qui sont à la traîne.
Il faut tenir compte du fait que les exercices du dos veulent avoir des avant-bras et des biceps solides pour pouvoir tirer avec un poids adéquat pour générer un stimulus suffisant pour l'hypertrophie. La plupart des gens ne peuvent pas soulever des kilos en trop lors d'exercices pour le dos, car les avant-bras et les biceps sont les muscles limitants.
Vous devez combiner les différents exercices de dos d'haltères dans une routine qui comporte également des exercices spécifiques pour les biceps et l'avant-bras. Vous pouvez également utiliser des sangles pour améliorer l'adhérence et tirer avec plus de kilos. Parmi les exercices de dos d'haltères les plus appropriés pour les débutants et les intermédiaires, nous avons les suivants:
Ligne d'haltères
C'est le classique par excellence. Pour effectuer l'haltère à distance, il faut se placer d'une main posée sur un support, tel qu'un banc, et de l'autre main effectuer une traction verticale. Nous pouvons effectuer la traction avec un degré d'inclinaison d'environ environ 60 degrés pour optimiser le recrutement des teres major. Le teres major est l'un des groupes musculaires appartenant au support qui l'a également développé ici visuellement. C'est ce qui vous fait le plus voir un dos en forme de V.
La cadence est le tempo auquel chaque répétition doit être exécutée. Diverses études ont montré que tant qu'une répétition ne dure pas plus de 8 secondes, les gains de masse musculaire seront similaires. Cependant, chaque phase du mouvement doit être prise en compte. Dans les exercices du dos avec des haltères, il est plus conseillé d'effectuer une phase excentrique plus contrôlée. Cette phase excentrique aidera à stimuler les biceps et l'avant-bras pour stimuler le teres major.
Haltère arrière: rangée de sceaux
Cet exercice est effectué en se couchant face contre terre sur un banc ou en sortant la tête. Nous pouvons incliner le banc d'environ 45 degrés pour augmenter la plage de déplacement. De cette façon, nous pouvons nous soutenir fortement avec nos pieds pour nous stabiliser et avec les deux mains nous effectuons un mouvement de traction des deux haltères en même temps. L'idéal est de recruter nos bras au maximum sans détacher la poitrine du banc.
Les points clés de cet exercice sont les suivants:
- Gardez vos pieds au sol en tout temps.
- Noyau actif.
- Nous aspirons l'air et la poitrine tandis que nous apportons les haltères vers nous.
- Ne détachez pas le corps du banc.
- Effectuer une phase excentrique ralentie et contrôlée.
Il est normal que ce type d'exercice ait une plus grande demande pour les avant-bras et l'adhérence. Par conséquent, il est conseillé de faire une pause d'environ 2 minutes pour que la prise en main ne soit pas une limitation entre série et série. Il ne faut pas oublier que l'intensité de l'exercice doit amener le nombre de répétitions à se rapprocher de l'insuffisance musculaire.
Rangée d'haltères inclinée
Il est très similaire au précédent, mais avec la variante de l'inclinaison des jambes. Il faut faire une inclinaison des jambes pour se positionner à 90 degrés par rapport à l'horizontale. Le type de stimulus qui va prendre le dos est différent de la rangée d'haltères traditionnelle. De plus, cet exercice peut être effectué avec une traction des deux haltères en même temps et sans aucun type de support. Dans l'aviron traditionnel avec haltères, nous nous appuyons sur le banc.
En ne s'appuyant pas sur la berge, il faut garder à l'esprit que le bas du dos recevra plus de stimulation. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez déplacer moins de kilos dans cet exercice.
Épée haltère: pompes
Cet exercice est plus stabilisant et moins de charges peuvent être déplacées. La position est la même que dans les pompes, mais nous mettrons les haltères au sol en exposition neutre. Donc Alternativement, nous effectuerons une traction avec un bras tout en laissant l'autre soutenu. Tous ces exercices sont très pratiques à faire à la maison avec peu de matériel.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les meilleurs exercices pour travailler avec des haltères.