Lorsque nous commençons tout type d'entraînement, que ce soit en force, en résistance ou simplement pour être en forme, nous devons avoir une bonne flexibilité. La flexibilité est la capacité qui nous permet d'étirer les muscles qui relâchent les tensions du corps tout en maintenant toute la mobilité des articulations. Cela nous donne différents avantages tels que la prévention de nombreuses pathologies et d'éventuelles blessures. Il est important d'apprendre à gagner en flexibilité avec une routine qui vous est facile à suivre et qui n'est pas fastidieuse.
Par conséquent, nous allons dédier cet article pour vous dire comment gagner en flexibilité grâce à un programme de formation.
Gagnez en souplesse lors des étirements
Les étirements doivent être effectués avant et après le début d'une routine d'entraînement. Grâce à cela, nous pouvons étirer les muscles, détendre la tension accumulée dans le corps et maintenir la mobilité des articulations. Avec cela, nous obtenons des avantages tels que l'amélioration de la performance de l'exercice suivant et nous évitons les blessures.
Grâce à l'étirement, la force musculaire peut être améliorée grâce au fait que nous pouvons avoir une plus grande gamme de mouvements. L'amplitude de mouvement d'un exercice est l'une des variables à prendre en compte lors de la progression des exercices. Par conséquent, si nous apprenons à gagner en flexibilité, nous obtiendrons de meilleurs résultats. Nous réduisons également le risque de blessure en éliminant les tensions musculaires et articulaires.
La première est de se réchauffer pendant environ 5 minutes pour que le corps ait une température plus élevée et les muscles et les articulations peuvent être préparés à l'effort. Nous allons proposer un programme de formation pour gagner en flexibilité étape par étape.
Réchauffement général
Pour s'échauffer, il faut tenir compte des étirements. Le premier exercice qui nous aide à nous échauffer est le suivant:
- Nous inspirons et levons nos bras ensemble au-dessus de nos têtes. Nous libérons l'air et détendons nos bras. Nous référencerons cette action au moins 7 à 8 fois.
- Ce qui suit est quelque chose de similaire. Nous inspirons, levons les bras au-dessus de nos têtes et nous nous tenons sur la pointe des pieds. Nous lâchons l'air, baissons les bras et nous nous penchons vers l'avant. Nous répétons le mouvement environ 5 fois.
- Le dernier exercice pour s'échauffer est d'inspirer tout en portant vos bras au-dessus de votre tête. Nous nous tenons sur la pointe des pieds pour incliner complètement le tronc aussi loin que possible. Nous allons rendre ce mouvement aussi lent que possible. Nous devons voir quelle est notre limite petit à petit. Si nous faisons le tronc trop vite, nous pouvons faire souffrir le bas du dos. Nous montons lentement de la vertèbre à la vertèbre. De cette manière, nous récupérons la position initiale.
Avant de commencer les étirements, nous ferons quelques exercices de mobilité articulaire afin que le corps commence à augmenter sa température. Parmi ces exercices, nous avons les suivants:
- Rotations des articulations de la cheville et de l'épaule
- Mouvement des poings effectuant des torsions du poignet.
- Nous soulèverons les épaules et effectuerons des mouvements et une rotation des hanches
- On bouge le cou sans se blesser
- Nous inclinons le torse de droite et de gauche
Exercices pour gagner en flexibilité
Nous allons voir une routine qui aide à améliorer la flexibilité dans tout le corps. Gagner en flexibilité doit être un objectif à long terme si nous voulons améliorer nos performances à l'entraînement.
exercice 1
Nous allons commencer par un étirement de la partie dorsale. Le premier exercice consiste à alterner le dos cambré et le dos courbé vers l'intérieur. Dans ce type d'exercice, les muscles du dos sont travaillés. Nous nous mettrons à quatre pattes en plaçant nos mains sous les épaules. La largeur doit être celle des épaules. Les genoux doivent être en dessous des hanches à la largeur du bassin. Il faut vérifier si on a un dos droit. Ensuite, nous inspirons pendant que les anciens reviennent. Nous expirons et plions le dos vers l'intérieur. Il faut ressentir le mouvement des vertèbres. Nous répétons ce mouvement environ 5 fois.
exercice 2
L'objectif principal de cet exercice est d'étendre complètement le tronc. Ici nous allons travailler en étirant les abdominaux et toute la souplesse du dos. Nous nous placerons face cachée avec nos mains à côté de la poitrine. Nous devons faire un geste comme si nous voulions pousser le sol pour soulever notre torse. Cette position est connue comme celle du cobra. Nous baissons nos épaules et attendons avec impatience. Nous ne devons pas exercer de force avec les fessiers. Si vous ressentez ne serait-ce qu'un petit pincement dans le bas du dos, il est intéressant de séparer un peu les cuisses. Nous resterons dans cette position pendant au moins 30 secondes. Nous ferons cela environ 5 fois.
exercice 3
Cet exercice est connu sous le nom de pose de l'enfant. Ils sont travaillés en étirant et en relaxant complètement tout le dos. Nous nous tenons avec les fesses sur les talons des pieds et nous tirons les bras le plus loin possible vers l'avant. Nous garderons la paume de la main au sol à tout moment, les doigts tournés vers l'avant. Nous effectuerons une inspiration et une expiration jusqu'à ce que nous étirions nos bras pour étirer le plus possible la colonne vertébrale. Nous maintiendrons cette position pendant environ 30 secondes et nous ferons l'exercice environ 3 fois.
Gagnez en souplesse dans le bas du corps
Nous allons voir quelques exercices pour gagner en souplesse dans le bas du corps.
exercice 1
Cet exercice consiste en un étirement et des fessiers. Nous nous allongeons et posons la cheville sur le genou opposé et attrapons l'arrière de la cuisse ou le tibia. Selon le niveau de flexibilité, vous pouvez faire une chose ou une autre. Vous devez détendre le reste du haut de votre corps pendant l'étirement. Nous allons inspirer et expirer tout en amenant le genou vers la poitrine. Nous ferons cet exercice autour de trois fois chacune pendant 30 secondes de chaque côté.
exercice 2
Ici, nous allons essayer de séparer les adducteurs. Nous allons nous allonger sur un tapis. L'exercice consiste à écarter au maximum les jambes tout en maintenant le contact avec le mur. On devrait sentir la partie inférieure des cuisses s'étirer. Nous maintiendrons la position pendant 30 secondes et ferons l'exercice environ 3 fois.
J'espère qu'avec ces exercices, vous pourrez gagner en flexibilité en continu pour optimiser les performances d'entraînement.