Lorsque nous nous entraînons dans la salle de sport, nous accordons à nos bras une priorité élevée sur les biceps. Nous avons sûrement fait des exercices pour les biceps et nous avons oublié autre chose sur les triceps. Ce muscle est composé de trois têtes et est essentiel pour que notre bras paraisse grand. Il est également intéressant de s'améliorer pour des exercices plus basiques tels que le développé couché et la presse militaire. Un triceps faible ne vous permettra pas de vous améliorer sur ces exercices de base. Par conséquent, nous allons vous montrer comment faire le fond de triceps, qui est un exercice fondamental pour l'amélioration de la force et de la masse musculaire.
Si vous voulez en savoir plus sur le bas des triceps, ceci est votre message.
Excédent calorique pour améliorer la masse musculaire
La première chose à prendre en compte pour développer la masse musculaire est le bilan énergétique de l'alimentation. Nous devons avoir un surplus calorique soutenu au fil du temps pour progresser et construire de la masse musculaire. Il est inutile de faire des exercices très bons pour la création de masse musculaire, si nous n'avons pas ce surplus calorique. Le surplus de calories dans l'alimentation n'est rien de plus que de manger en excès de votre dépense énergétique quotidienne. Par exemple, si vous avez besoin de 2500 kcal pour pouvoir maintenir votre poids au quotidien, vous pouvez manger 20% de plus de ces calories pour gagner de la masse musculaire.
L'un des exercices fondamentaux utilisés pour développer la force et la masse musculaire du triceps est le fond du triceps. Il existe de nombreuses façons et variantes pour effectuer les dips triceps, mais aucune d'entre elles ne sera efficace si nous ne sommes pas dans un surplus calorique soutenu au fil du temps. Vous devez également prendre en compte d'autres variables telles que volume d'entraînement, intensité, fréquence, temps de repos, sommeilet les activités physiques quotidiennes. Toutes ces variables associées à une programmation correcte dans les exercices feront grandir vos triceps de manière bestiale.
Fond de triceps
C'est un exercice qui est effectué pour améliorer la force et les performances de ce groupe musculaire. Généralement, vous travaillez à de faibles répétitions avec une intensité élevée pour générer de l'explosivité. Gardez à l'esprit que dans tous les groupes musculaires, il existe des exercices dans lesquels vous travaillez à des répétitions plus faibles mais avec une charge plus élevée. Dans le cas des triceps, cet exercice est celui de base.
C'est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire et, pour l'exécuter, Nous utiliserons notre poids corporel pour travailler plus de fibres musculaires. Si vous avez besoin de gagner en force dans vos bras, vous pouvez commencer à exécuter ce mouvement sur un banc ou utiliser une aide sur la machine. Dans la machine à tremper les triceps, il y a des poids qui vous aident à augmenter et à ne pas utiliser pleinement votre poids corporel. Une fois que vous aurez suffisamment de force pour soulever votre corps, il viendra un moment où vous pourrez effectuer autant de répétitions qui ne sont pas efficaces.
N'oublions pas que la plage de répétition de l'hypertrophie doit être comprise entre 6 et 20 et avec une intensité proche de l'insuffisance musculaire. Au moment où nous avons beaucoup de force dans ce type d'exercice, la même chose se produit avec les tractions. C'est à ce moment que nous devrons ajouter un fardeau à notre corps. Ce poids pourrait parfaitement être un gilet compressif qui nous fait peser 10 kilos de plus et surmonter une nouvelle résistance. Nous pouvons également utiliser une chaîne à laquelle nous attacherons un disque avec du poids et cela nous coûte plus cher de soulever notre poids corporel.
Il est essentiel de connaître la technique de cet exercice pour ne pas se blesser.
Technique sur le fond du triceps
Disons comment le fonds triceps est exécuté correctement pour éviter les blessures.
- Montez sur la machine et laissez vos bras pendre à vos côtés avant de saisir les parallèles avec vos pouces pointés vers l'intérieur.
- Nous inclinerons les poignets derrière vous pour permettre aux coudes de fléchir. Nous ne devons pas nous assurer que les coudes sont alignés avec les avant-bras.
- Si nous utilisons la machine il faut placer les genoux parfaitement écartés sur la plate-forme. Sinon, nous pouvons croiser les pieds pour nous donner une plus grande stabilité en montée et en descente.
- Une fois que nous avons effectué la première répétition, nous devrons descendre lentement jusqu'à ce que les biceps touchent l'avant-bras pour s'assurer que le triceps a été étiré au maximum. Dans ce type d'exercice, vous pouvez travailler avec différentes gammes de mouvements pour vous concentrer davantage sur un modèle de mouvement. Cependant, la gamme complète est comme mentionné.
- Les bras doivent revenir à la position de départ, contracter et serrer les tristes pendant que nous le faisons.
Idéalement, commencez à répéter cet exercice une série de 3-4 avec des répétitions jusqu'à 10. Au fur et à mesure que nous améliorons notre technique et notre force, nous pouvons augmenter le nombre de séries ou de répétitions. Comme nous l'avons mentionné précédemment, il viendra un moment où nous aurons beaucoup de force et une bonne technique et cet exercice devra être fait avec du lest. Et il y a beaucoup de gens qui peuvent faire de nombreuses répétitions de plat qui sont efficaces pour l'hypertrophie. Dans le cas où vous utilisez l'aide pour grimper, la progression est basée sur la réduction de la charge qui vous facilite la montée.
Avec cet exercice, vous pouvez également travailler la partie abdominale et lombaire car il aide à stabiliser tout l'itinéraire.
Exercices de variantes
Cet exercice comporte également quelques variantes. Ils peuvent être réalisés sur un banc ou sur une machine spécialisée. La machine a deux poignées que nous pouvons prendre dans les trois positions: neutre, couché sur le ventre et en décubitus dorsal. Chaque type de grip a ses avantages et son influence sur une partie du groupe musculaire mentionné. Normalement, ici, nous n'avons pas à marcher sur une ceinture car nous allons supporter de grandes quantités de poids.
En revanche, on peut également l'utiliser dans les banques, mais sa marge d'amélioration est bien moindre. Sur le banc, nous ne devons pas porter notre poids corporel et nous aurons bientôt besoin de disques à placer sur l'abdomen pour générer une plus grande résistance.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur le fond du triceps et son exécution.