Lorsque le nom commence à frapper le gymnase, la première chose qu'il veut faire est de gagner de la masse musculaire, à moins qu'il ne doive perdre trop de graisse. Le pectoral est le muscle qui reçoit le plus d'attention de manière généralisée chez l'homme. Et la poitrine est le muscle le plus attrayant pour de nombreuses personnes. Ils sont différents exercices de poitrine cela peut le faire pousser assez bien à la fois en hypertrophie et en force.
Par conséquent, nous allons dédier cet article pour vous dire quels sont les meilleurs exercices de poitrine et comment ils doivent être effectués.
Régime pour développer la masse musculaire
La première chose à prendre en compte dans ce type d'aspect est le régime alimentaire. À moins que nous ne soyons débutants et que nous n'ayons pas beaucoup d'expérience d'entraînement, nous n'allons pas gagner de masse musculaire avec un régime calorique excédentaire. Le surplus calorique signifie que vous devez manger une plus grande quantité de calories que celles que vous dépensez quotidiennement. De cette façon, vous pouvez petit à petit.
L'important dans le régime de surplus calorique est de ne pas aller trop loin avec ledit surplus. Autrement dit, lorsque nous mangeons plus de calories que nous n'en dépensons, nous gagnerons de la graisse corporelle. Seul le gain de masse musculaire est quelque chose qui n'arrivera pas. Il faut donc rechercher une quantité de calories suffisante pour vous aider à prendre du poids tout en minimisant le gain de masse grasse.
Pour augmenter les calories dans l'alimentation, nous devons avoir des couvertures de glucides riches en protéines. Nous pouvons ajouter des calories comme les céréales, le pain, le riz, les pâtes, etc.
Exercices de poitrine
Comme nous l'avons mentionné au début de l'article, le pectoral est le muscle le plus attractif pour de nombreux hommes. C'est un classique de voir tous les hommes s'entraîner le lundi dans une salle de sport. Voyons quels sont les multiples exercices thoraciques qui existent et quels sont les meilleurs pour augmenter la masse musculaire et la force.
Banc de presse
Le développé couché est l'exercice pectoral classique par excellence. C'est l'exercice qui générera le plus de masse musculaire et le plus grand transfert de force. C'est un exercice multi-articulaire dans lequel nous n'allons pas seulement travailler la poitrine, mais nous allons impliquer d'autres groupes musculaires tels que le deltoïde antérieur et le triceps. De cette façon, nous gagnerons efficacement en force grâce à l'hypertrophie de ces groupes musculaires.
Pour effectuer un développé couché approprié, de nombreux aspects doivent être pris en compte. La chose la plus importante est la position. Une bonne position nous aidera à générer un plus grand transfert d'énergie pour une plus grande levée du poids. Il ne faut pas s'allonger sur le banc et placer les jambes le plus en arrière possible tant que la plante du pied est entièrement appuyée sur le sol. Un arc lombaire nous aidera à transférer plus d'énergie et à stabiliser la position.
Les omoplates doivent être entièrement rétractées à tout moment pour mieux isoler le pectoral à tout moment.
Points clés de cet exercice:
- L'ouverture des mains doit être un peu plus grande que la largeur des épaules.
- Le nez doit être aligné avec la barre afin qu'il ne heurte pas la crémaillère.
- Il faut faire entraînement de jambe. Cela consiste à pousser avec la plante des pieds vers le sol pour transférer plus d'énergie.
- Les points de contact avec le banc sont les suivants: fessier, omoplates et tête.
- La fesse et l'abdomen doivent rester contractés à tout moment.
Avec ces touches, nous pouvons soulever plus de baisers sur le développé couché et augmenter les gains de masse musculaire.
Presse inclinée
C'est une variante du développé couché qui met davantage l'accent sur le faisceau claviculaire Lorsqu'on nous demande pourquoi utiliser la presse inclinée en complément du développé couché traditionnel, nous répondons que nous devons développer les pectoraux aussi complètement que possible. Pour ce faire, vous devez attaquer le muscle sous tous les angles. La presse d'inclinaison et la presse de déclin aident à créer des pectoraux puissants lorsque le muscle est attaqué sous différents angles.
Les muscles pectoraux sont divisés en le grand pectoral et le faisceau de la clavicule. Il n'y a pas de pectoral mineur comme beaucoup le pensent. Il est vrai qu'il existe certains exercices qui aident à stimuler davantage les fibres de la partie inférieure du pectoral mais cela n'a de sens que lorsque ledit exercice est effectué dans le même sens que les fibres.
La presse inclinée peut être efficacement entraînée avec un banc plat standard. Ajoutez simplement quelques disques en bas pour créer une pente suffisante. Gardez à l'esprit que plus vous inclinez le banc, plus il prendra de tension sur vos épaules. Vous devez faire attention au degré d'inclinaison de cet exercice.
Exercices de poitrine: croisement de poulies
Le passage de poulie est l'un des exercices les plus demandés par tous ceux qui recherchent un pectoral fort. Toute formation à objectif esthétique doit rechercher des fonctions plus esthétiques pour la rendre plus attractive. La partie centrale du grand pectoral et le faisceau claviculaire peuvent être améliorés par le croisement des poulies. C'est un exercice qui cherche à mettre en valeur ces parties.
Pour ce faire, il faut prendre les poulies au point le plus haut et se tenir dans la partie centrale de la tour de poulies. Ensuite, nous faisons un pas en avant et nous nous souvenons des deux poulies regardant vers le centre de notre poitrine. Pour avoir une plus grande activation du pectoral, il est conseillé de retenir l'effort en la partie isométrique pendant au moins une seconde. La phase de retour à la position de départ doit être lente et contrôlée. On se souvient que les répétitions doivent être complètes et qu'il n'est pas seulement important que la poussée, mais aussi la rétention de la charge.
Comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs bons exercices qui sont essentiels à la construction de la masse musculaire. Il n'est pas nécessaire de trop varier les exercices, mais il est plus pratique d'en utiliser un et de progresser dans le temps.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les exercices thoraciques et leurs caractéristiques.