Quand on parle de formation des fesses, il semble que c'est quelque chose de plus unique ou fréquent chez les femmes. Cependant, le exercices de fessier pour hommes ils sont également essentiels pour un bon entraînement. Si vous faites partie de ceux qui veulent aller à la gym pour avoir un corps fort et équilibré, vous devriez inclure divers exercices pour les fesses dans votre routine.
Dans cet article, nous allons vous dire toutes les caractéristiques et quels sont les meilleurs exercices de glute pour les hommes.
Entraînement des fessiers
La première chose que nous devons savoir, c'est que les fesses Ils sont un groupe de 3 muscles formés par le grand fessier, moyen et mineur. Bien que nous pensons qu'il n'a pas d'objectif fonctionnel et purement esthétique, il est impliqué dans de multiples mouvements et activités quotidiennes. À cela, nous ajoutons qu'il a une fonction esthétique et devient l'un des domaines dans lesquels nous nous intéressons vraiment à la formation. Non seulement les femmes devraient avoir une bonne fesse d'une manière esthétique, mais aussi les hommes.
Il est courant de voir que les hommes sautent les exercices des fessiers dans la routine en raison de leur difficulté ou du sentiment qu'ils ne progressent pas suffisamment. L'aspect à prendre en compte lors de l'entraînement des fesses, comme tout muscle, est l'alimentation. Nous ne pouvons pas gagner de masse musculaire sur le long terme si nous n'avons pas de surplus calorique dans l'alimentation. Cela signifie manger plus de calories que ce que nous utilisons dans notre vie de tous les jours. En tenant compte du fait que notre consommation de calories de base est supérieure à la dépense totale, nous prendrons du poids non seulement grâce aux muscles, mais aussi aux graisses.
Cependant, cette graisse corporelle peut être éliminée dans une phase de déficit calorique où nous effectuerons une étape de définition. C'est ici que les muscles deviendront plus définis et notre pourcentage de graisse corporelle diminuera.
Fonction des exercices de fessier pour les hommes
Les muscles fessiers sont généralement affaiblis par toutes les heures que nous passons assis. Par conséquent, il est intéressant de faire quelques exercices d'activation avant de faire les exercices de fessier pour les hommes. Par exemple, nous pouvons faire des exercices d'activation du genou et nous rétrovertierons le bassin plusieurs fois. Ici, nous contractons le fessier vers l'avant et faisons quelques séries de 10 répétitions.
Antéversion et rétroversion du bassin C'est ce qui est très couramment utilisé en Pilates mais il est intéressant de le maîtriser avant de se lancer. La rétroversion est essentielle pour travailler le fessier car le bassin doit toujours être relevé. Pousser d'avant en arrière est la clé de l'activation des fessiers. Non seulement vous devez faire des squats et des soulevés de terre, qui sont les exercices les plus couramment utilisés dans chaque routine d'athlète. Ce sont deux très bonnes options qui vous aideront à améliorer le fessier en dehors des autres muscles des jambes tels que les quadriceps et les ischio-jambiers.
Exercices de glute pour les hommes essentiels
Nous allons maintenant faire un résumé de la liste des exercices de fesses pour hommes qui sont indispensables et qui devraient être dans toute la routine:
- Coup de hanche: Cet exercice est communément appelé Hip Thrust et peut être utilisé sans poids, avec une bande ou avec des bandes élastiques, entre autres. C'est un exercice très polyvalent et les résultats sont très bons. Il est réalisé avec un lifting des hanches qui comprend la rétroversion du bassin, l'abdomen droit et le maintien des genoux à 90 degrés. Il est nécessaire de rester même une ou deux secondes au-dessus de la compression du fessier.
- Nombre de fessiers: Cela se fait avec une bande élastique autour des genoux et notre propre poids est utilisé, / ou une bande élastique. La méthodologie est la même qu'avec Hip Thrust.
- Extensions de hanche quadrupède: Comme pour les exercices précédents, cela peut se faire sans poids, avec un élastique ou parfois sur la machine dite multipower. Il est généralement utilisé plus fréquemment avec un élastique. Vous devez garder votre abdomen à l'intérieur et votre bas du dos neutre pour éviter les blessures.
D'autres exercices intéressants pour le noyau sont la boucle coulissante sur le sol ou la boucle TRX. C'est l'un des exercices qui a la plus grande activation des ischio-jambiers et du gluten articulaire. Nous pouvons le faire à la fois dans votre vie de descente et aussi avec une extension de jambe avec une flexion et un abaissement. Cette modalité est un peu plus difficile mais elle permet de faire de petites progressions dans le temps. L'un des aspects importants à prendre en compte dans les exercices fessiers essentiels est d'établir une surcharge progressive. Pour savoir que nous améliorons la technique et progressons dans l'exercice, nous devons connaître les variables de l'entraînement.
Comment optimiser les résultats
Le soulevé de terre et le squat sont des exercices essentiels dans toute routine de jambe. Et c'est qu'ils impliquent un grand nombre de groupes musculaires parmi lesquels sont les ischio-jambiers et les quadriceps et les fessiers. Le squat est un exercice très complet qui peut aider à améliorer les fesses de manière remarquable. Il en va de même pour le soulevé de terre. Le problème avec ces exercices est qu'ils ont une technique assez complexe. Pour les débutants, il est recommandé qu'un spécialiste soit proche en tout temps pour corriger la posture. Ce sont des exercices avec un large éventail d'améliorations et une surcharge progressive peut être établie assez facilement.
Avec les résultats obtenus à partir de ces deux exercices, nous n'améliorerons pas seulement les fesses, mais aussi toute la jambe.
Pour savoir comment optimiser les résultats des exercices des fessiers pour les hommes, nous devons connaître la tension mécanique, le stress métabolique et les lésions musculaires. Ce sont les variables les plus importantes responsables du développement de l'hypertrophie. Pour établir une tension mécanique efficace, nous devons maintenir des exercices qui ont peu de répétitions et une charge élevée et d'autres qui ont un plus grand nombre de répétitions avec une charge moindre. De cette façon, nous prendrons soin de assurer le recrutement des unités motrices à seuil élevé. Ces unités motrices sont celles qui, après tout, vont aider à l'activation et à la prolifération des cellules satellites chargées de dollar un noyau pour l'amélioration de la transcription des protéines et l'augmentation de la stimulation de la synthèse protéique. .
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les meilleurs exercices de fesses pour les hommes.