Lorsque nous allons au gymnase, nous nous entraînons à la maison, nous devons utiliser des haltères pour pouvoir effectuer un entraînement complet. Un entraînement de ce type nous offre certains avantages comme la variabilité des exercices. Et il y a de nombreux exercices d'haltères Ils servent également de positif d'un point de vue économique. Acheter des haltères pour s'entraîner à la maison est assez bon marché. Il y a différents avantages à établir une routine d'exercice d'haltères chaque semaine.
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur les exercices d'haltères et comment les distribuer dans une routine.
Avantages des exercices d'haltères
Gardez à l'esprit que les haltères offrent une grande adaptabilité par rapport à l'entraînement avec des barres ou des machines olympiques. Si nous sommes chez nous, nous n'aurons ni l'espace ni l'argent disponible pour acheter ce type de machine. L'un des aspects fondamentaux des exercices d'haltères est que aider à améliorer la décompensation musculaire. C'est très typique pour la plupart des gens. Des muscles qui poussent plus vite que les autres et doivent être entraînés unilatéralement pour compenser cette croissance inégale. De cette manière, il permet d'équilibrer la symétrie du corps, qui sont des aspects importants pour l'esthétique du corps.
Un autre avantage intéressant qui peut être extrait des exercices d'haltères est que nous permet d'élargir et d'améliorer notre amplitude de mouvement. Selon le type d'exercice que nous faisons, l'accent que nous voulons donner au groupe musculaire indiqué peut avoir une plus grande activation musculaire. Certaines études corroborent que les exercices, le développé couché devant un haltère frais, il y a une plus grande activation du grand pectoral lorsque l'exercice avec des haltères est effectué. En effet, l'amplitude des mouvements est plus grande et les muscles travaillent unilatéralement pour compenser l'effort.
Lorsque nous travaillons les exercices avec des haltères, nous avons besoin d'une plus grande activation musculaire pour pouvoir recruter les fibres. Lorsque nous utilisons les haltères, nous offrons une plus grande concentration sur le groupe musculaire et, par conséquent, un plus grand recrutement de fibres musculaires qui se traduit par un plus grand degré d'hypertrophie.
Les exercices avec haltères peuvent également avoir l'avantage d'être plus pratiques. Les haltères sont des outils qui ne prennent pas beaucoup de place et ils peuvent prendre à la fois dans des endroits ouverts et fermés. Il peut également nous offrir une plus grande sécurité si nous le comparons aux barres. Les haltères chargent moins le dos que les barres.
Aspects fondamentaux
L'un des aspects fondamentaux de l'entraînement en général est que de nombreuses personnes souffrent d'insuffisance musculaire. Dans ce cas, si nous nous entraînons avec des haltères et que nous atteignons une défaillance musculaire ou perdons notre équilibre, il est beaucoup plus sûr de laisser tomber les haltères qu'une barre. Cela nous aide à pouvoir nous entraîner en toute liberté sans avoir besoin qu'ils soient proches de nous ce qui peut nous aider en cas d'échec.
Une grande partie des exercices multi-articulaires il exige que notre noyau se stabilise et est un facteur très important pour la performance athlétique. Vous pouvez travailler différents mouvements avec les haltères et tous les groupes musculaires.
Conception d'un entraînement avec haltères
Nous allons voir comment un programme d'entraînement est conçu pour établir une série d'exercices qui nous aident à gagner de la masse musculaire avec les différents schémas de mouvement. Si nous avons un spécialiste qui peut nous conseiller et évaluer nos objectifs, nous voyons qu'un programme de formation assez simple peut être conçu. Le spécialiste est chargé de déterminer ce qui est la meilleure option lors de la périodisation de nos sessions.
Le premier point que nous devons évaluer sera l'objectif. Un programme spécifique pour une personne peut ne pas être parfait pour les autres. Autrement dit, nous devons individualiser la routine d'exercice même si elle est faite avec des exercices d'haltères. En fonction de l'objectif que nous avons, nous devons établir les piliers importants de l'entraînement tels que le volume, l'intensité et la fréquence. Ceux-ci sont les principes de base de la formation et devraient être appliqués à tout type de routine.
Après cela, nous effectuerons une sélection d'exercices pour les groupes musculaires que nous voulons entraîner à partir de ces schémas de mouvement avec lesquels nous nous sentons plus à l'aise et nous pouvons mieux recruter des fibres musculaires. Nous partons de ces exercices qui nous procurent de meilleures sensations. Si nous nous entraînons avec les haltères, nous pouvons effectuer de nombreux exercices multi-articulaires. Cela peut être divisé en exercices pour le haut du corps et le bas du corps.
La technique des exercices était un rôle fondamental et important lors de la formation, même au-dessus des principes de la formation. Il est inutile d'établir un volume, une intensité et une fréquence d'entraînement parfaits si nous ne connaissons pas ou ne pratiquons pas bien la technique dans les exercices.
S'entraîner pour gagner de la masse musculaire
L’hypertrophie est l’une des cibles les plus recherchées. Cependant, vous ne devez pas tant prendre en compte le mode d'entraînement, mais le régime alimentaire. Pour gagner de la masse musculaire, il faut rester dans un surplus calorique dans l'alimentation de manière soutenue dans le temps. C'est celui qui nous fait prendre du poids tandis que nous gagnons de la masse musculaire et un peu de graisse. Très peu de programmes de formation établissent dans quelles plages ou dans quelles répétitions ils se trouvent, ou quel est le volume maximal de formation nécessaire pour commencer à améliorer nos adaptations.
Certaines des directives de base à suivre:
- Nombre de répétitions: nous devons nous placer dans une gamme de répétitions qui va de 6 à 20. Il faut tenir compte du fait que dans chaque série, il faut maintenant atteindre une intensité proche de la défaillance musculaire.
- Volume d'entraînement: individualisé. Cependant, plus ou moins la science dicte une moyenne de 10 à 20 séries AA par groupe musculaire par semaine.
- La fréquence: est lié au nombre de fois qu'un groupe musculaire est un sujet. La fréquence deux est la plus optimale pour mieux répartir le volume d'entraînement et contrôler la fatigue.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les exercices d'haltères et tous leurs avantages.