Si vous êtes allé du côté des végétariens ou que vous l'étiez déjà mais que vous ne savez pas quels produits manger, vous avez besoin d'un bonne alimentation végétarienne. Ne rien manger de viande peut être difficile d'incorporer tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Par conséquent, il est important que vous sachiez quels aliments vous devez manger et dans quelle proportion. De cette façon, vous pouvez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs végétariens.
Voulez-vous savoir tout ce qui est nécessaire pour une alimentation végétarienne équilibrée?
Régimes végétariens
Un régime végétarien bien planifié peut être une option très saine. C'est l'équivalent d'un régime qui comprend de la viande ou du poisson. Cependant, pour que cela soit le cas, vous devez bien connaître les nutriments nécessaires à notre corps. La proportion est également nécessaire, car chaque personne aura besoin de différents besoins nutritionnels.
Le régime végétarien peut être de différents types:
- Ovolactovégétarien. C'est un type de régime qui élimine toute viande et poisson. Pour équilibrer les nutriments, ajoutez des aliments à base de plantes, des œufs et des produits laitiers. Vous ne mangez rien d'animal mais cela en vient.
- Ovovégétarien. Ce type de régime élimine la viande, le poisson et les produits laitiers. La seule nourriture qui peut provenir d'un animal est l'œuf.
- Végétalien Seuls les aliments à base de plantes sont consommés ici. Aucun dérivé ou quelque chose comme ça.
Ces régimes, s'ils sont correctement planifiés, peuvent être parfaits pour les cycles d'une personne, y compris la grossesse. Pour les athlètes, il peut également être équilibré et vous fournir suffisamment de besoins pour continuer à vous améliorer.
Par conséquent, il est important de comprendre qu'être végétarien implique de très bien savoir ce que l'on mange. Beaucoup de gens deviennent végétariens avec peu de connaissances à ce sujet et finissent par échouer. Ceci est dû au fait se sentir plus faible car il n'a pas la nourriture nécessaire pour être en bonne santé. Une attention particulière doit être portée à la planification de votre alimentation et à l'établissement des modifications alimentaires nécessaires pour répondre à vos besoins.
Nutriments et groupes d'aliments
Le régime végétarien doit évaluer correctement l'apport de nutriments spécifiques nécessaires tels que Ce sont le calcium, la vitamine B12, la vitamine D, le fer et les acides gras oméga 3. Si ces nutriments ne sont pas présents dans l'alimentation, il y aura un déficit et nous nous sentirons plus faibles. Une quantité et une variété d'aliments doivent être garanties afin que ces besoins soient couverts. Il est également conseillé d'avoir une bonne exposition au soleil pour ajouter de la vitamine D à l'organisme.
Si votre alimentation est exclusivement végétalienne, il est intéressant de contribuer une multivitamine qui ajoute de la vitamine B12 à votre corps.
Il existe différents groupes d'aliments qui composent un régime végétarien.
Graines de céréales
Ce sont pratiquement les plus importants. Ils sont la base de la pyramide alimentaire et énergétique. Ils fournissent des glucides complexes, des fibres, du fer et d'autres vitamines B. Ces céréales peuvent nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour bien commencer la journée. De plus, si nous les mangeons entiers, ils nous fourniront du zinc et d'autres minéraux.
Les fruits et légumes
Étant donné qu'un régime végétarien se compose principalement d'aliments à base de plantes, ne peut pas manquer les fruits et légumes. Ces aliments doivent rester dans l'alimentation dans une proportion équilibrée. Il est préférable d'ajouter plus de légumes que de fruits. En effet, les légumes ont un apport calorique plus élevé et des phytonutriments d'une grande importance pour la santé.
Pour compléter notre apport en vitamine C, vous pouvez inclure des fruits comme les fraises, les kiwis et les agrumes.
Noix et légumineuses
Puisque nous éliminons la viande et le poisson, nous devons rechercher des aliments riches en protéines, en vitamines B et en minéraux. C'est là que les noix et les légumineuses entrent en scène. Le soja et ses dérivés fournissent également des protéines, tout comme les graines et les œufs. Chaque blanc d'œuf contient environ 7 grammes de protéines.
Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de produits laitiers comme le lait et le fromage. Pour garder nos muscles forts et ne pas les perdre, il est nécessaire de consommer une quantité quotidienne de protéines. Cette quantité devient entre un gramme et un gramme et demi de protéines pour chaque kilogramme de poids. De cette façon, si nous pesons 70 kilogrammes, nous devrions consommer environ 70 grammes de protéines par jour. Si nous essayons de gagner du volume musculaire, cette quantité augmente à 2-2,5 grammes de protéines / kilo de poids.
Aliments gras et gras
Bien que les graisses soient considérées comme mauvaises, elles sont nécessaires. Les acides gras omega-3 présent dans les poissons gras ne peut pas être consommé par les végétariens. Par conséquent, vous devriez rechercher une autre option telle que les noix, les graines et l'avocat. Ces produits sont riches en oméga 3.
Voici une vidéo sur l'importance des acides gras oméga 3:
Si nous devons faire cuire des légumes ou les faire sauter, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive. Il est très riche en gras monoinsaturés sains et en oméga 3.
Aliments contenant du calcium
N'oublions pas qu'il existe des aliments riches en calcium et qui ne sont pas des produits laitiers. De nombreux fruits et légumes ont une certaine teneur en calcium. Si le régime est assez varié, on peut s'assurer que les niveaux de calcium peuvent être correctement.
Exemple d'un régime végétarien sain
Pour que tout ce qui est mentionné ci-dessus soit cohérent, nous allons voir un exemple d'alimentation saine.
PETIT-DEJEUNER
Lait au malt et au miel. Pain de blé entier avec fromage frais et confiture. Jus de fruits.
Comme vous pouvez le voir, des produits laitiers ont été ajoutés pour obtenir des protéines et du calcium. De plus, le pain de blé entier a glucides nécessaire pour bien commencer la journée. Le miel et la confiture aident à l'apport calorique et à la glycémie. Le fruit nous fournira les vitamines nécessaires.
Déjeuner
Salade mixte avec œuf et / ou tofu. Riz aux petits pois. Salade de fruits frais.
Les légumes ont un apport de minéraux et de fruits. Le riz augmente notre énergie pour reprendre des forces et continuer la journée.
Merienda
Toast de blé entier avec crème de figues. Yaourt au miel.
Encore une fois, nous nous tournons vers les céréales pour un apport calorique et le yogourt pour obtenir des protéines.
Dîner
Soupe de pâtes. Légume avec pomme de terre et fromage râpé. Mousse au yogourt. Fruits secs.
Les noix nous aident avec une bonne quantité d'acides gras oméga 3 et fromage avec une teneur en protéines.
Avec ces informations, vous pourrez mieux comprendre le régime végétarien et l'importance de bien savoir ce que nous mangeons.