Lorsque vous vous consacrez aux sports d'endurance, il est essentiel de savoir comment améliorer vos performances à tout moment. Vous devez également connaître certains schémas de base sur l'alimentation que vous devriez prendre en fonction de votre objectif. Ce régime vous sera d'une grande aide pour vous guider vers votre objectif de manière plus efficace. Les marathons sont assez complexes à entraîner et il faut savoir bien s'y préparer. Par conséquent, nous allons dédier cet article pour expliquer comment préparer un semi-marathon.
Si vous voulez connaître toutes les consignes à prendre en compte pour savoir comment préparer un semi-marathon, c'est votre message.
Règles de base pour savoir préparer un semi-marathon
Quand on dit qu'on va courir un semi-marathon c'est une course de 21 kilomètres qui ont besoin d'une bonne alimentation et d'une bonne résistance aérobie Cela vous permet de supporter tout ce temps de course et d'en profiter au maximum.
Il existe de nombreuses règles pour pouvoir s'entraîner et être efficace lors de la préparation d'un semi-marathon. C'est une course assez exigeante qui demande des efforts et de l'intelligence lors de l'entraînement. Tout le monde ne peut pas courir plus de 21 miles simplement en étant en bonne condition physique, mais un bon état mental l'exige également.
On ne cite beaucoup que pour arriver à la fin de la course et la terminer sans trop se soucier des conditions dans lesquelles ils le font. Ce sont souvent l'une des plus grandes erreurs dangereuses qui augmenteront non seulement vos chances de vous blesser, mais également les chances que vous quittiez la course prématurément. Pour que cela ne se produise pas, il est nécessaire d'avoir un bon plan d'entraînement conçu pour un semi-marathon ou, fondamentalement, pour n'importe quelle distance que vous parcourez. Cela se fait quel que soit votre niveau de coureur, que vous soyez amateur ou professionnel.
Sans travailler sur un plan d'entraînement adéquat et adapté à votre niveau et au vu de ce que vous allez faire, il vous sera assez difficile d'obtenir de meilleures performances et cela peut faire la différence entre terminer la course ou non. Un plan d'entraînement pour une telle course n'est pas le même. seulement 10 kilomètres de plus que celui d'un semi-marathon. Chaque type de course a des besoins énergétiques très différents.
Lors d'un semi-marathon, il est inévitable que les réserves d'énergie diminuent et que la fatigue mentale et physique augmente. Par conséquent, il est essentiel que l'endurance aérobie soit la meilleure vertu dont vous disposez pour pouvoir parcourir de longues distances. La vitesse est également un facteur clé pour ceux qui veulent courir le semi-marathon. Cela vous permettra de terminer la course plus rapidement et d'avoir une perception plus légère de l'effort que vous avez effectué pendant celle-ci.
Augmenter le kilométrage
Il est essentiel que le plan d'entraînement ait été conçu en tenant compte de vos capacités, de vos objectifs et de votre forme physique actuelle. Il n'est pas recommandé d'utiliser des plans de formation généraux pour tout le monde. Une erreur très basique est de ne pas personnaliser vos entraînements. Nous prenons simplement une routine de formation pour essayer d'améliorer le kilométrage sur Internet de manière basique. Ce type de formation non personnalisés ne donnent pas du tout de bons résultats. Au contraire, si le plan que nous avons extrait du web a un niveau plus élevé que le nôtre, nous courons le risque d'augmenter notre probabilité de blessures et de ne pas atteindre l'objectif que nous recherchons.
Un des aspects fondamentaux à prendre en compte pour savoir que nous améliorons nos performances est d'augmenter le kilométrage. Les kilomètres dont s'échappe un coureur de fond lors de ses entraînements sont les fondements à prendre pour analyser une bonne saison sportive. La somme de tous les kilomètres que nous parcourons chaque jour représente le volume d'entraînement total à prendre en compte. À partir de là, nous pouvons évaluer et contraster les conclusions sur son évolution.
Pour savoir préparer un semi-marathon, il est important que vous disposiez d'un kilométrage hebdomadaire qui permette à votre corps de s'adapter aux besoins de la distance et de pouvoir y progresser. Le kilométrage minimum recommandé pour courir un semi-marathon est compris entre 60 kilomètres par semaines. Bien que décorer moins de ce montant par semaine puisse suffire pour terminer cette course, cela ne vous permettra peut-être pas de maximiser la distance et de la parcourir dans les plus brefs délais. Pour pouvoir atteindre ce kilométrage hebdomadaire, vous devez faire une augmentation progressive semaine après semaine afin de permettre à l'organisme de s'y adapter.
Gardez à l'esprit que nous ne nous améliorerons pas si nous faisons la même semaine par semaine. Comme pour la musculation, dans ce cas, il faut appliquer le principe de surcharge progressive.
Augmentez la fréquence de vos entraînements
Il est non seulement important d'augmenter le volume d'entraînement mais aussi la fréquence. Pour savoir comment préparer un semi-marathon, nous vous recommandons que la fréquence de vos entraînements soit supérieure à trois fois par semaine. Le minimum recommandé pour s'entraîner à un semi-marathon est de 4 à 5 fois par semaine.
Si nous courons rarement, il sera impossible d'atteindre le kilométrage minimum recommandé, donc votre volume d'entraînement sera plus faible. En faisant cela, nous garantissons que nous pouvons augmenter progressivement notre kilométrage. Sinon, si nous ne courions qu'une ou deux fois par semaine, nous devrons augmenter considérablement le kilométrage à chaque session, ce qui entraverait les résultats.
Cela permet aux entraînements d'être un peu plus lents et permet de les inclure dans des traitements spécifiques de manière plus sûre. Vous devez planifier les jours de la semaine et être toujours intelligent lors de la planification des entraînements intenses et des entraînements de récupération. C'est ce que l'on appelle un téléchargement. Lorsque nous accumulons un certain volume d'entraînement, nous ne pouvons pas récupérer au même rythme. Quand ce sera, afin de ne pas diminuer les performances sportives, un téléchargement est effectué. La décharge est généralement une courte période, environ une semaine, au cours de laquelle Nous travaillons avec un volume d'entraînement supérieur ou inférieur à 50-60% de l'habituel.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur la préparation d'un semi-marathon.