Il y a beaucoup de gens qui, soit à cause du problème du coronavirus, soit par manque d'argent, ne veulent pas aller au gymnase pour s'entraîner. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils ne pourront pas obtenir de résultats. Nous pouvons avoir un bon entraînement aux armes biceps à la maison. Ces exercices sont bons pour les biceps et vous pourrez définir vos bras. Par-dessus tout, de nombreuses femmes veulent mettre fin à ce problème de l'affaissement des bras. Vous pouvez très bien entraîner les biceps à la maison avec des haltères et du matériel pour travailler avec votre propre poids corporel.
Par conséquent, nous allons dédier cet article pour vous dire comment entraîner les biceps à la maison et quels sont les aspects à prendre en compte.
Biceps à la maison
Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour avoir de bons bras tant qu'ils travaillent selon les principes de l'entraînement. Il existe de nombreux types d'exercices pour entraîner les biceps à la maison et certains le feront besoin d'haltères, d'autres haltères et d'autres, nous pouvons travailler avec notre propre poids corporel. Voyons ce qu'ils sont et ce qu'il faut faire:
Curl des biceps
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de prendre une paire d'haltères et de les laisser pendre sur les côtés du corps avec les paumes des mains tournées vers l'avant. Vous devez garder le dos droit tout au long du mouvement et votre poitrine surélevée. Aussi il est pratique de resserrer l'abdomen et la fesse pour mieux stabiliser le corps et ne finit pas par tirer avec le dos. Si vous bougez la partie supérieure des bras, il suffit de plier les coudes et d'amener les poids le plus près possible des épaules.
La partie excentrique du mouvement doit se faire de manière contrôlée, étant plus lente que la montée. De cette façon, nous remettons les haltères dans leur position initiale et les bras étirés presque complètement.
Curl haltère marteau
Cet exercice est très similaire au précédent mais a la modification de la prise en main. Tenez simplement les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que les paumes sont tournées vers le torse. Vous devez également gardez le dos droit et la poitrine relevée et ne bougez pas le haut des bras. Il faut plier les coudes et ramener les haltères vers les épaules. Cela peut être fait en alternance, en portant d'abord un bras puis un autre ou en même temps.
Fente arrière Biceps Curl
Pour cet exercice, nous nous tenons avec les pieds écartés et alignés et les hanches doivent être alignées avec le pied. Vous devez prendre un haltère dans chaque main et croiser la jambe gauche derrière la droite. Ensuite, nous plions les genoux et abaissons nos hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au sol. Dans le même temps, il faut plier les coudes et amener les haltères le plus près possible des épaules comme dans les mouvements précédents.
Nous pouvons également faire des exercices composés biceps à la maison comme le squat de flexion des biceps. Pour ce faire, nous nous tenons les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Prenez une paire d'haltères, inspirez de l'air pendant que nous plions les genoux et abaissons nos hanches jusqu'à ce que nos muscles soient parallèles au sol. C'est normalement un angle de 90 degrés. Nous amenons les talons à la position de départ tandis que nous atteignons les coudes et amenons les poids dans la position la plus proche des épaules. Une fois le mouvement terminé, nous expulsons l'air et répétons à nouveau.
Biceps à la maison: curl excentrique
Pour cet exercice, nous prenons une paire d'haltères et les laissons pendre des deux côtés. Les paumes des mains doivent être tournées vers l'avant et nous devons garder le dos droit et la poitrine élevée. Comme dans le reste des exercices, il ne faut pas plier la partie supérieure du bras et on va fléchir les coudes pour rapprocher les haltères le plus près possible des épaules. Cet exercice diffère du reste de la phase excentrique. Nous devons descendre très lentement pour étendre complètement nos bras. La différence réside dans la vitesse d'exécution de la phase excentrique et l'extension totale des bras, puisque là encore la phase concentrique dans laquelle nous portons les poids au plus près des épaules ne se fera pas ensuite.
Il est important de ne pas serrer les mains pour mieux transférer l'énergie et que ce soit nos biceps qui ralentissent le poids.
Curl zottman
Cet exercice est effectué avec les pieds alignés avec les hanches et nous tenons un poids avec les paumes des mains tournées vers l'avant. Cette prise s'appelle la supination. Il ne faut pas bouger la partie supérieure des bras comme dans le reste des exercices et on se penche lentement les coudes rapprochant le plus possible les poids des épaules. Lorsque nous sommes dans cette position, nous devons tourner les poignets vers l'intérieur jusqu'à ce que les paumes des mains soient tournées vers l'avant. Nous nous abaissons lentement dans cette position et retournons nos poignets à la position de départ. Cela permettra aux deux parties du biceps de mieux fonctionner.
Biceps à la maison: curl 21
Même si nous n'allons pas au gymnase, cela ne signifie pas que nous pourrons faire de l'exercice jusqu'à ce que nous nous éclations les bras. Cet exercice est l'un des plus exigeants et laisse nos bras totalement fatigués. Pour cela, il faut prendre une paire d'haltères et plier les coudes jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le haut du bras. Comme toujours, il ne faut pas bouger le haut du bras et on rapproche le plus possible les poids des épaules. Ensuite, nous devons les abaisser au point de départ.
Vous devez répéter le mouvement jusqu'à 21 fois, puis nous élargissons la plage de mouvement au maximum. Autrement dit, nous faisons 21 répétitions avec un angle de 90 degrés vers le haut, 21 autres répétitions avec un angle de 90 vers le bas et 21 répétitions complètes. De cette façon, nous finirons avec un bon volume d'entraînement de nos bras et totalement épuisés.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur la façon de faire des biceps à la maison et quels sont les meilleurs exercices.