Aimez-vous vous entraîner ou faire de l'exercice à la maison? Il existe différents groupes musculaires qui doivent être exercés et pour cela nous vous proposons un guide d'exercices pour la poitrine à la maison Ces étapes que nous proposons sont efficaces et vous aideront à renforcer ces muscles et à brûler les graisses.
Pour créer un exercice de poitrine vous devez le faire sous de nombreux angles et directions. L'idée est de créer cette puissance pour que le muscle gagne en volume et puisse être exercé. La série de méthodologies dont nous discutons est un plan d'entraînement hebdomadaire et qui doit être réalisé en permanence.
Combien de jours dois-je m'entraîner pour la zone de la poitrine ?
L'idéal, comme dans tous les exercices qui se pratiquent chaque semaine, est de les maintenir trois jours par semaine. Il est conseillé de laisser une journée de repos entre une journée d'entraînement et une autre. Mais si vous vous entraînez un jour de plus, rien ne se passe, l'idéal est de suivre une routine d'exercices qui complète d'autres zones en plus des pectoraux.
flexion normale
Les pompes sont le meilleur exercice pour entraîner la zone pectorale. Ensuite, nous détaillons une série de pompes avec différentes tonalités, afin que vous puissiez poitrine d'exercice sous différents angles. La flexion normale fait partie des exercices indispensables pour échauffer le muscle.
Pour le faire, il faut se positionner face contre terre, placez les bras tendus au sol et à la largeur des épaules. Les jambes doivent être tendues formant avec tout le corps une ligne droite, la crosse ne doit pas dépasser.
Il faut y aller fléchissant les bras et descendant peu à peu, laissant la poitrine toucher le sol. Les coudes doivent former un angle de 90°. Ensuite, il remonte à la position de départ. Ils doivent être effectués 5 séries de 20 pompes.
pompe isométrique
Il s'agit d'un autre type de pompes, mais avec une certaine modalité pour renforcer une autre partie du muscle. Il faut que effectuer une flexion normale, puis il descend vers le sol avec la même position que la flexion normale. Les les coudes doivent former un angle de 90° et c'est là qu'il faut maintenez la position pendant 15 secondes.
N'oubliez pas que tout le corps doit être droit, des pieds à la tête et que les muscles abdominaux doivent être tendus et contractés vers l'intérieur. tu dois faire 5 séries de 20 pompes. Si vous pensez que cette activité est trop difficile, vous pouvez la détendre en plaçant les genoux au sol en moins de secondes.
Pompes en diamant
C'est le même système de pompes, mais changer la position des mains. Pour ce faire, vous devez faire face vers le bas et placer vos bras vers le bas, mais joindre les pouces sur le sol et les deux bouts des index.
Nous effectuons des pompes beaucoup plus lentement, en essayant de frôler le sol avec le menton à chaque répétition, sans laisser les coudes rester bloqués. Ce mouvement est très difficile à faire, mais les triceps seront travaillés ensemble. sera réalisée 5 séances de 20 pompes.
flexion isolée
Cette flexion ne se fait pas bras joints, mais chaque zone sera isolée permettant chaque muscle s'exerce indépendamment et permet l'hypertrophie.
Pour le réaliser, on va se positionner comme dans un push-up normal, mais au lieu de placer les deux bras au sol et à la hauteur du épaules, nous le ferons comme suit : On placera un seul bras et l'autre doit aller au vol, généralement porté derrière le dos ou à la taille. Ensuite, le mouvement de descente est effectué, en essayant d'atteindre la poitrine vers le sol puis en revenant à la position de départ. 3 séances de 10 pompes doivent être réalisées.
Pompes avec banc ou tiroir
Ces pompes sont dures, mais efficaces. Elle consiste à faire des pompes normales avec les jambes surélevées, en l'occurrence sur un tiroir, un banc ou un canapé. Ils sont exécutés de la même manière que dans les exercices précédents, en abaissant et en pliant doucement les bras et en revenant à la position de départ. 5 séries de 15 pompes doivent être réalisées.
Développé couché avec haltères
Si vous savez faire le développé couché avec haltères, c'est le même exercice, mais en faisant le même mouvement et avec un haltère à une main. Vous devez vous allonger sur le banc et tenir correctement le poids dans chaque main.
Les haltères doivent être placés sur les côtés de la poitrine, les coudes pliés et à un angle de 90°. Vous devez abaisser et conduire les haltères jusqu'à la poitrine, puis les abaisser sur les côtés. Cet exercice réhabilitera potentiellement les muscles de votre poitrine. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Presse à haltères inclinée
Cet exercice a le même mouvement que le développé couché normal. Le banc doit être incliné pour adopter une posture presque courbée, vous aurez une barre avec des poids sur vos mains et vous devrez la soulever au-dessus de votre poitrine. Ils doivent être effectués 3 séries de 12 répétitions.
Trempettes
Cet exercice est un excellent entraînement, où la force est travaillée. Les triceps et la poitrine seront exercés et où vous pouvez utiliser des barres latérales. Dans le cas des barres, il faut tenir le corps vers le haut et avec les bras parallèles. Vous devez vous lever et revenir à la position de départ (en bas). sera réalisée 3 séries de 12 répétitions.