Vastarintaharjoitukset auttavat viivästyttämään väsymyksen puhkeamista urheilun harjoittamisessa ja muussa toiminnassa yleensä. Toisin sanoen, tee sinusta vahvempi. Ne ovat myös erinomainen tapa kehon sävyttämiseen.
Opi lisäävät vastustuskykyäsi ja monia etuja, joita se tuo terveydelle tosiasia vähitellen kestävyyden ja fyysisen vakauden saamiseksi.
Harjoitukset kestävyyden parantamiseksi
On huomattava, että resistenssejä on kahta tyyppiä: aerobinen ja lihaksikas. Asiantuntijat huomauttavat, että tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä yhdistää molemmat luokat.
Aerobinen vastus
Aerobisen vastustuskyvyn tulisi lisätä hengitystä ja sykettä. Seuraavassa on joitain esimerkkejä:
- Running
- Pyöräily
- uinti
- Kävele (reippaasti)
- Yläportaat
- Hyppää köysi
Aloita realistisella tavoitteella (esimerkiksi 5 viikoittaista 20 minuutin istuntoa) ja nosta palkkia asteittain. Lisää suosikkiharjoituksesi etäisyyttä, kestoa, vaikeutta tai viikoittaisten harjoitusten määrää. Paras katsotaan lisätä kestoa ja matkaa asteittain ja lisätä sitten vaikeuksia, kuten juoksu nopeammin tai jyrkempiä alueita pitkin.
Toinen vaihtoehto kehon haastamiseksi on muuttaa harjoitustyyppiä usein.. Jos yleensä juokset, hyppynarun aloittaminen auttaa sinua liikuttamaan lihaksiasi eri tavalla ja tulemaan monipuolisemmaksi urheilijaksi. Lisäksi se voi auttaa sinua motivoitumaan.
Lihaskestävyys
Keskittyminen yksinomaan sydämeen on virhe. Aerobisen vastustuskyvyn parantamiseksi on myös työskenneltävä lihasten kestävyyden parissa. Vahvat lihakset auttavat viivästyttämään väsymystä ja estämään juoksun tai pyöräilyn loukkaantumiset, vain muutama esimerkki. Sinun on kuitenkin annettava lihaksillesi aikaa toipua istuntojen välillä.
Kutsutaan myös voimaharjoitteluksi, jotta saavutetaan tasapainoinen tulos, kehon tärkeimmät lihasryhmät on työskenneltävä tasavertaisesti: rinta, selkä, käsivarret, vatsalihakset ja jalat. Valitse harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia samanaikaisesti (kyykky, leuka, step-up ...) vain yhden kanssa (bicep kiharat ...). Tai vielä parempi, lyö vetoa hybridiharjoituksista. Mitä enemmän lihaksia työskentelet yhdessä harjoituksessa, sitä suurempi on sydämesi ärsyke ja kestävyyden kasvu.
On huomattava, että tämän tyyppisen vastuksen tapauksessa harjoituksen kesto ei ole yhtä tärkeä kuin harjoittelun intensiteetti. Itse asiassa räjähtäviä liikkeitä ja lyhentäviä istuntoja tuodaan esiin keinona saavuttaa suuri kestävyys. Harkitse lepoajan lyhentämistä erien välillä. Suorita esimerkiksi kolme sarjaa, joissa on 10 vetäytymistä, 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 10 istumista, jolloin yhden harjoituksen suorittamisen ja seuraavan alun välillä on mahdollisimman vähän aikaa. Ajatuksena on hikoilla ja hengittää voimakkaasti.
Paino tai painot?
Voit käyttää lihaskestävyyttäsi omalla painolla tai käyttää painoja, kuntolaitteita ja joustavia nauhoja ja putkia. Kumpikaan menetelmä ei ole parempi kuin toinen, mutta kullakin on omat hyvät ja huonot puolensa. Monet ihmiset päättävät yhdistää kehon painoharjoitukset ja harjoitukset painojen ja koneiden kanssa harjoittelussa.. Ne voidaan yhdistää samana päivänä tai omistaa joka päivä eri menetelmälle.
Kestävyyden parantamisen edut
Aerobisen ja lihaskestävyyden lisäämisen ja kehon virkistämisen lisäksi vastarintaharjoitusten harjoittamisella on nämä muut edut:
Tautien ehkäisy
Vastusharjoitukset pitävät sydämesi, keuhkot ja verenkiertoelimistön terveinä. Monien sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riski pienenee. Tuloksena on parempi yleiskunto. Lisäksi monet ihmiset huomaavat, että heidän energiatasonsa nousee, he nukkuvat paremmin ja heidän mielialansa paranee.
Lisääntynyt ketteryys
Vastuksen lisääminen sallii suorittaa jokapäiväisiä liikkeitä helpommin. Ihmiset, jotka ovat harjoittaneet istumatonta elämäntapaa ennen harjoittelurutiinin aloittamista, huomaavat tämän muutoksen eniten.
Ikääntymisen viivästyminen
30 vuoden iästä alkaen lihakset ikääntyvät ikääntyessään. Vastarintaharjoitukset voivat hidastaa ikääntymistä rakentamalla lihasmassaa, vahvistamalla luita ja lisäämällä kokonaisvoimaa.
Kaloripoltto
Lihas auttaa pitämään aineenvaihduntaa täydellä kapasiteetilla. Toisin sanoen se polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Joten jos rakennat lihaksia ja vähennät rasvaa, poltat enemmän kaloreita koko päivän..
Pulsation vähentäminen
Työskentely vastuksen kanssa vähentää asteittain lepotilassa olevia pulsseja. Tällä tavoin ihmiset, jotka harjoittavat vastarintaa, ovat keskimääräisen lyönnin minuuttirajan alapuolella. Jotkut huippu-urheilijat ovat onnistuneet vähentämään heidät hieman yli puoleen.
Tämä on erittäin tärkeä etu, koska korkea syke liittyy läheisesti hypertensioon ja korkeaan kolesteroliin. Työskentely ylittää 70 lyöntiä levossa pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista estää sydänkohtauksia.
On huomattava, että takykardia, bradykardia tai rytmihäiriö voi olla haitallista vastarintaa harjoittamalla. Koska voi esiintyä vaarallisia sivuvaikutuksia, on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa ennen ohjelman aloittamista.