Monet ihmiset väittävät, että harjoitteleminen kiipeämällä portaita on lopullinen koulutus. Liioittelu tai ei, mutta siinä ei voi olla eri mieltä se on erinomainen ja erittäin tehokas harjoitus.
Portaiden kiipeily on yksi niistä harjoituksista, jotka on merkitty täydelliseksi, koska siinä yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu. Lisäksi, voidaan harjoittaa sekä tavanomaisessa harjoittelutilassa että monissa jokapäiväisissä tilanteissa. Esimerkiksi portaiden käyttö työssä ja ostoskeskuksissa hissin tai liukuportaiden sijasta. Löydä lisää etuja ja parhaat vinkit sen harjoittamiseen:
Etu
Se on ilmainen
Toisin kuin muut harjoitukset, portaiden kiipeäminen ei vaadi rahaa. Syynä on, että erityisvarusteita ei tarvita (tavallisten urheilukenkien ja mukavien vaatteiden kanssa riittää), ja voit harjoitella sitä täydellisesti monissa kaupunkisi julkisissa tiloissa.
Voidaan tehdä ulkona
Jos olet yksi niistä, jotka haluavat ulkona kuntosalien neljän seinän yläpuolella, tai haluat vain vaihtaa molempia paikkoja, harjoittelu portaita kiipeämällä on vaihtoehto.
Vahvistaa ja sävyttää jalat
Jos haluat vahvistaa ja sävyttää jalkasi parantaa kuvaa shortseina, harjoittelu kiipeämällä portaita on varma veto.
Polttaa paljon kaloreita
Tämän tyyppinen koulutus on a ylimääräinen sydänliikunta, joka voi auttaa sinua pääsemään eroon paljon kaloreista.
Intervalli harjoittelu
Harjoittelu kiipeämällä portaita tarjoaa hauskaa intervalliharjoittelua. Sen toteuttamiseksi käytännössä Se on yhtä yksinkertaista kuin juokseminen ylös ja alas kävelyllä ja toista uudelleen fyysisen muodon toistojen lukumäärän ja valittujen portaiden pituuden mukaan. On huomattava, että intervallit auttavat polttamaan enemmän rasvaa ja rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
Vinkkejä portaiden harjoitteluun
Ottaa rennosti
Kun aloitat uuden harjoitusrutiinin, on mentävä hitaasti. Lisää nousunopeutta ja harjoittelun kestoa asteittain.
Lämmitä ja venytä
Lämmittelyä ja venyttämistä pidetään välttämättömänä a tehokkaampaa koulutusta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ja harjoittelu kiipeämällä portaita ei ole poikkeus. Taukojen pitäminen tarvittaessa ja kosteuttaminen, etenkin kesällä, ovat myös mielessä pidettäviä varotoimia.
Tekniikka on tärkeää
Vältä yksittäisen lihaksen käyttöä. Varmista, että kaikki jalkojen lihakset toimivat, paitsi vasikat. Samalla yritä vähentää polvillesi kohdistuvaa stressiä siirtääksesi voimaa hamstrsiin ja pakaroihin.
Juokse ylös ja kävele alas
On enemmän syitä kuin intervalliharjoitteluun mennä alamäkeen kävelemällä eikä juoksemalla. Luonnollisesti turvallisuus on yksi niistä. Suojaa polvet ja nilkat liialliselta stressiltä on toinen. Jos paikalla on vaihtoehtoinen tapa (hissi, kaltevuus ...), harkitse sen käyttöä.
Ihanteelliset portaat?
Ihanteelliset portaat tämän tyyppiseen harjoitteluun ovat pitkät, suorat (kaarevat tai kierreportaat voivat olla ongelmallisia) eikä liian kapea.
Pysy motivoituneena
Yritä voittaa merkki tuottaa aina motivaatiota, jolla on keskeinen rooli koulutuksessa. Kuinka monta kertaa pystyt saavuttamaan huipun ennalta määrätyssä ajassa, esimerkiksi 10 minuutissa? Ota selvää ja työskentele sitten mahdollisimman kovasti tuotemerkin parantamiseksi.
Haluatko parantaa sprinttiäsi? Nouse niin korkealle kuin mahdollista 30 sekunnissa ja kävele takaisin alkuun. Toista sprintti vielä muutaman kerran yrittäen nousta joka kerta.
Työskentele enemmän lihaksia
Muuta kehosi suuntaa, kun nouset portaita työskennellä muiden lihasten kanssa. Yritä tehdä se sivulta tai takaapäin, mutta aseta aina vakaus ennen nopeutta onnettomuuksien välttämiseksi.
Kuinka siirtyä seuraavalle tasolle
Jos usean harjoituksen jälkeen sinusta tuntuu, että portaat eivät enää aiheuta samaa haastetta kehollesi, lisää intensiteettiä lisäämällä painoa reppuun tai yksinkertaisesti pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä nousun aikana. Jos valitset toisen vaihtoehdon, harkitse muutaman käsipainon kiharaa jokaisella laskeutumisella tai kun saavutat huipulle, jotta voit myös työskennellä käsivartesi voimalla ja tehdä harjoittelusta täydellisemmän.
Mutta on muitakin vaihtoehtoja, jotka eivät liity ylimääräiseen painoon, jotta ne eivät pysyisi paikallaan ja parantaisivat edelleen fyysistä muotoa. Yksi on tee sarjaa punnerruksia, kyykkyjä tai murskauksia kaikilla laskuilla matkalla huipulle.
Lopuksi harkitse tapa nousta laskeutumisesta laskeutumiseen. Mene ensimmäiseen laskuun ja laskeudu portaiden alkuun. Mene sitten pysähtymättä ylös toiseen ja laskeudu ja laskeudu taas alas. Tee sitten sama kolmannella, neljännellä jne., Kunnes saavut huipulle. Sitten voit kävellä reippaasti alimmalle tasolle, saada ilmaa ja toistaa harjoituksen.