Estetiikka ja vartalonhoito ovat XNUMX-luvun miehen kaksi tärkeää tavoitetta. Ruokavalio, ravintolisät ja päivittäinen harjoittelu sisällytetään houkuttelevaan, hoidettuun ja terveelliseen kuvaan pyrkivän miesten sukupuoleen.. Tavoitteen saavuttamiseksi rutiini kokovartalo se on erittäin mielenkiintoinen sen tehokkuuden vuoksi.
Mikä on rutiini kokovartalo?
Kuten nimestä voi päätellä, rutiini kokovartalo sisältää sarjan harjoituksia, jotka työskentelevät samanaikaisesti koko kehon kanssa. Toisin kuin lihasryhmiin jaetut harjoitukset, näiden rutiinien avulla useita lihaksia voidaan käyttää yhdessä harjoituksessa.
Koko keho perustaa periaatteensa kaikkien nivelten ohjelmien yhdistelmään. Suorittamalla nämä harjoitukset keho asettaa useita nivelryhmiä liikkeelle samanaikaisesti. Niitä kutsutaan myös "yhdistelmäharjoituksiksi".
Rutiini kokovartalo ja hormonit
Tällaisella koulutuksella on suuri vaikutus hormonituotantoon. Kolme hormonia vaikuttaa olennaisesti lihasten kasvuun: testosteroni, kasvuhormoni GH ja insuliinin kasvutekijä IGF-1.
Näillä harjoituksilla keho lisää näiden hormonien määrää. Tämä hormonaalinen ylituotanto suosii lihasmassan kasvua tasolla, joka on paljon korkeampi kuin jaettujen ryhmien harjoitusten. Tästä syystä jokaiselle tehdään rutiini kokovartalo saada voimaa ja lihasten määrää.
Laihtua ja rasvaa
Rutiini kokovartalo on erittäin suositeltavaa vähentää painoa; ajatus on, että urheilija menettää painon vähentämällä rasvaa eikä lihasmassaa. Rasvan vähentäminen yhdessä hormonaalisten vaikutusten kanssa tekee mahdolliseksi vahvan ja kiinteän kehon ja lisää voimaa lihasten kehittyessä.
Entä lihassäryt?
Rutiineissa kokovartalo yleensä ei ole lihaskipuja tai jäykkyyttä. On ihmisiä, jotka uskovat, että jos keho ei satuta seuraavana päivänä, harjoitukset eivät ole olleet riittävän intensiivisiä. Tämä usko on suuri virhe; arkuus ei ole oire lihasmassan kasvusta tai voimasta.
Kokovartalo ja perinteinen urheilu
Tämä urheilurutiini on täydellisesti yhdistetty muihin urheilulajeihin. Siitä voi tulla täydennys mihin tahansa muuhun urheilutoimintaan, olipa kyseessä sitten yksilö, kuten tennis tai melapallo, tai joukkue, kuten koripallo, jalkapallo jne.
On ihmisiä, joilla on taipumus perinteiseen urheilutoimintaan toisin kuin kuntosalin rutiinit. Koko kehon rutiini voidaan suorittaa kaikissa tapauksissa; ruumiilliset edut ovat suuremmat lyhyemmässä ajassa.
Yksi koko kehon rutiinin suurista eduista on, että sen voivat aloittaa urheilijat, jotka tulevat mistä tahansa erikoisuudesta.
Kokovartalo aluksi
- Se on erityisesti aloittelijoille ehdotettu tapa. Ne, jotka aloittavat harjoittelun fyysisen toiminnan, harjoittavat koko kehoa, saavat hyviä saavutuksia lihasmassaan ja voimaan lyhyessä ajassa.
- Ne ovat harjoituksia, jotka edellyttävät hyvää suunnittelua ja sitkeyttä. Ehdotetut rutiinit sisältävät aluksi perusharjoituksia; vähitellen sisällytetään vaativampia.
- On tärkeää, että harjoitus suoritetaan teknisesti hyvin. Alussa kouluttaja pysyy aloittelijan luona ja ilmoittaa oikeat asennot ja liikkeet. Kun aloitat uuden kurinalaisuuden, sinun on korjattava liike niin, että lihakset ja nivelet liikkuvat kunnolla.
Asiat, jotka on pidettävä mielessä rutiinia aloitettaessa kokovartalo
- Taajuus. Tämän tyyppistä koulutusta on suositeltavaa tehdä kolme kertaa viikossa. Tämä taajuus on riittävä tavoitteiden saavuttamiseksi; On suositeltavaa, että harjoittelu tapahtuu vuorotellen päivinä, erotettuna lepopäivällä harjoitusten välillä.
- Väärän uskomuksen mukaan harjoittelupäivien väliset tauot estävät harjoitusten etenemistä ja vaikutuksia. Tämä uskomus ei ole totta; Tämä palautumisaika on tärkeä, koska koko kehon liikunta on yleensä intensiivisempää kuin muut rutiinit.
- Suunnittelu. Hyvä suunnittelu on välttämätöntä rutiinia käytettäessä ja harjoituksia valittaessa. Harjoitusten voimakkuus on otettava huomioon suhteessa jokaiseen kehoon ja sen mahdollisuuksiin. Kehittynyt rutiini ihmisille, joilla on harjoittelua harjoittelussa, ei ole sama kuin aloittelijaohjelma.
- Valmistuminen. Lihakset sopeutuvat vähitellen ja keho reagoi ongelmitta.
Yksinkertaista rutiinia voidaan käyttää diagnosoimaan henkilön keho ja lihasten tila.. Tämän testin perusteella sarja mukautetaan saatujen vastausten mukaan.
Esimerkkejä harjoituksista perusharjoittelurutiinissa kokovartalo
Koko kehon rutiini järjestetään moniliittoharjoitusten edetessä. Jotkut niistä ovat:
- Sentadilla. Se on erittäin täydellinen harjoitus erityisesti nelipyörille, sieppaajille, pakaroille, vasikoille, hamstringsille ja vasikoille. Se on jotain tähti harjoituksista kokovartalo, mukana olevien lihasten määrän mukaan.
- Harppauksia painon mukaan. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun kyykky työskentelee selässäsi.
- Paina militaria. Voimaa olkapäissä, ojentajalla ja rintakehässä työskentelee perusteellisesti.
- Rinnakkaistyö. Siihen liittyy suuri lihasten liike, erityisesti rintakehän triceps ja hartiat.
- Paina de banca. Siirrä koko rinta-alueesi ja ojentajasi.
- Olkapään puristin. Työskentele ojentajasi ja vatsasi tasapainon takaamiseksi.
- Hallitsevat. Se on erinomainen selkäharjoitus, johon osallistuvat myös kaikki ylemmät lihakset.
- Soutu istuu. Tuottaa sen edut lannerangan alueella.
- Kuollut paino. Sen avulla voidaan työskennellä koko keholla, jaloista käsivarsiin yhdellä liikkeellä. Se vaatii tarkkuutta ja tekniikkaa.
- Polkupyörä makuulla. Vahvistaa vatsan osaa, koska se toimii abs-liikkeessä. Se on erittäin hyödyllinen vino- ja poikittaislihasten vahvistamiseksi.
Jokainen harjoitus tulisi toistaa 15-20 kertaa aloittelijoille. Rutiinin edetessä taajuus kasvaa suorittamalla kaksi tai kolme peräkkäistä sarjaa.
Yleissääntö on, että asettamalla kaikki kehon osat liikkeelle, kaikki lihaskuidut aktivoituvat. Tällä tavalla saat enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.