Kalsiumruoat ovat välttämättömiä luiden ylläpitämiseksi. Luut tukevat painoasi ja osallistuvat kaikkiin liikkeisiisi, joten kalsium ei ole ravintoaine, jonka saanti voidaan jättää huomiotta, jos harrastat urheilua.
Mutta kalsiumia tarvitaan kaikille, olivatpa he urheilijoita vai ei. Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium osallistuu myös sydämen, lihasten ja hermojen toimintaan. Selvitä, kuinka paljon kalsiumia tarvitset päivässä ja mistä elintarvikkeista löydät sen (sekä eläin- että kasvilähteet).
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
Suositeltava päivittäinen kalsiummäärä on 1.000 mg. Vaikka 1.000 mg päivässä saattaa tuntua paljon, yhdistämällä joitain seuraavista elintarvikkeista voit saavuttaa tämän määrän ilman mitään ongelmia.
Kuinka saan sen?
On kalsiumlisäaineita, mutta paras tapa saada kalsiumia on edelleen ruokavalion kautta. Lisäksi ei ole vaikeaa löytää kalsiumruokia ostoksilla.
Tätä mineraalia on läsnä monissa jokapäiväisissä elintarvikkeissa, erityisesti maitotuotteissa. Mutta kalsium ei rajoitu maitoon, mutta ruokavalioon voi lisätä monenlaisia kalsiumruokia. Katsotaanpa, mitä ne ovat:
Meijerituotteet
maito
Maito on suosituin kalsiumin lähde sen mineraalipitoisuuden ja kohtuuhinnan vuoksi. Muutama annos maitotuotetta päivässä antaa sinulle hyvän osan kalsiumin annoksesta, jota kehosi tarvitsee. Lisäksi keho imee maidossa olevan kalsiumin hyvin.
Kasvimaitojen osalta tarkista soijamaidon etiketti, jos sitä on väkevöity kalsiumilla. Muita tuotteita, jotka eivät sisällä kalsiumia, mutta joita väkevöidään valmistuksen aikana, ovat aamiaismurot, leipä ja appelsiinimehu.
Vahvista lihaksia proteiinilla
Katso artikkeli: Proteiiniruoat. Sieltä löydät mitä sinun pitäisi syödä lihastesi ylläpitämiseksi tai kehittämiseksi.
Queso
Gruyère, Parmesan ja Edam ovat kalsiumin rikkaimpia. Pehmeät juustot, kuten Feta tai Brie, tarjoavat myös kalsiumia, vaikka koviin juustoihin verrattuna ne ovat pienempiä määriä. Toisaalta normaalisti mitä kovettuneempia, sitä enemmän rasvaa heillä on, joten on tarpeen kuluttaa niitä maltillisesti.
jogurtti
Kuten muillakin maitotuotteilla, on myös helppo valita rasvaiset versiot. Rasvaton maito ja jogurtti sisältävät samaa kalsiumia (joissakin tapauksissa jopa enemmän), mutta säästävät paljon kaloreita.
Vihannekset, palkokasvit ja hedelmät
Jos lisäät vihannesten ja palkokasvien kalsiumin siihen, mitä saat jo meijeristä, sinun ei pitäisi olla mitään ongelmaa saavuttaa tämän mineraalin suositeltu päiväannos. Toisaalta, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi kalsiumin, jos olet vegaani tai laktoosi-intoleranssi.
Linna
Etsitkö kasvikalsiumin lähdettä? Tummanvihreät lehtivihannekset tarjoavat hyvät määrät tätä mineraalia, erityisesti lehtikaalia. Muita hyviä kalsiumin lähteitä vihannesten muodossa ovat pinaatti, sarda, vesikrassi ja parsakaali. On huomattava, että lehtikaalia pidetään parempana vaihtoehtona kuin pinaatti, koska se sisältäisi vähemmän oksalaattia.
papu
Pavut ovat mielenkiintoinen kalsiumin lähde. Soija ja linssit sisältyvät myös kalsiumruokiin.
Kuivatut viikunat
Kuivattua viikunaa pidetään a loistava vaihtoehto saada kalsiumia hedelmien kautta. Ja kun kyseessä on mukulat, bataatilla on mielenkiintoinen kalsiumpitoisuus.
pescado
sardiini
Sardiinit voivat antaa sinulle paljon kalsiumia. Jotta saat kaiken irti piikistäsi olevasta kalsiumista, paras asia on lyödä vetoa sardiinipurkkeista. Sama tapahtuu muiden sinisten kalojen, kuten sardellin tai lohen, kanssa. Öljykonservit sisältävät rasvaa ja natriumia, minkä vuoksi se tulisi rajoittaa yhteen tai kahteen annokseen viikossa. Meren antimet tarjoavat myös hyvän annoksen kalsiumia.
Siemenet ja pähkinät
Unikonsiemeniä
Nämä siemenet ovat poikkeuksellisen runsaasti kalsiumia. Päivittäinen ruokalusikallinen unikonsiemeniä varmistaa suuren määrän kalsiumia.
Pidätkö siemenistä? Seesamin, chian tai auringonkukansiementen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa myös saavuttamaan suositellun päivittäisen kalsiummäärän yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa.
mantelit
Manteli on kuivatut hedelmät, jotka tarjoavat eniten kalsiumia. Hasselpähkinät ovat toinen loistava vaihtoehto.
Mitä tapahtuu, jos kulutetaan liikaa kalsiumia?
Kalsium on terveellistä ja välttämätöntä, mutta tämä ei tarkoita, että sinun on kyllästettävä ruokavaliosi kalsiumilla. Liiallinen kalsium voi olla yhtä huono kuin sen puute, ja se on liitetty terveysongelmiin. Määrä, jota ei pidä ylittää, on 2.500 mg kalsiumia päivässä, mikä pienenee 2.000: een, jos olet yli 50-vuotias. Kuten kaikkien ravintoaineiden kohdalla, on väärinkäsitys, että mitä enemmän, sitä parempi.