Määritä ja sävy lihaksia, lisää voimaa ja kestävyyttä sekä polttaa rasvaa. Nämä ovat ehkä tärkeimpiä syitä monille ihmisille, kun on kyse liikuntarutiinien sisällyttämisestä heidän päivittäiseen toimintaansa. Näiden ja monien muiden tavoitteiden saavuttamiseksi Hitt-koulutus on ihanteellinen.
Vaikka nämä Hiit-ohjelmat ovat tällä hetkellä erittäin muodikkaita, sen alkuperä tulee meille monien vuosien ajan. Jo 1921-luvulla jotkut fyysiset kouluttajat Yhdysvalloissa käyttivät nopeiden osuuksien harjoituksia vaihtamalla niitä muihin palautusistuntoihin. Se olisi vuonna XNUMX, jolloin suomalainen valmentaja Lauri Pihkela standardisoi menetelmän.
Vuonna 1996 japanilaisen Izumi Tabatan ja hänen tunnetun "Tabata-protokollan" ansiosta Korkean intensiteetin sisäinen koulutus (Hiit) saavutti suosionsa, joka sillä on tänään. Tämän urheilutieteellisen asiantuntijan ehdotukset eivät kuitenkaan ole ainoita, jotka soveltuvat.
Mikä on Hitt-koulutus?
Se koostuu lyhyiden harjoitusjaksojen sekoittamisesta erittäin voimakkaasti, toisten hitaampien toimintojen kanssa palautumisen edistämiseksi. Ne voidaan tehdä yhdistämällä sprintti suurella nopeudella kevyellä lenkillä. Jotkut vaihtoehdoista sisältävät voimaharjoituksia, joissa käytetään harjoittajien painoa tai painoja.
Suurimman intensiteetin jaksot, samoin kuin lepoajat, kestävät yleensä 30-60 sekuntia. Täydelliset harjoittelurutiinit eivät koskaan ylitä 30 minuuttia.
Suosittu ja 'joustava' käytäntö
Osa tämäntyyppisen koulutuksen saaneiden ihmisten menestyksestä on heidän harjoittamisensa helppous. Ne voidaan suorittaa kuntosaleilla tai ulkona, rannalla keskellä kesälomaa ja jopa kotona. Myöskään erikoisvarusteita ei tarvita.
Ammattilaisurheilijat ja korkean suorituskyvyn urheilijat täydentävät usein fyysistä valmistautumistaan tämän tyyppisillä rutiineilla. Jopa koripallo- ja jalkapallopelaajat käyttävät sitä keinona saada vastustusta jokaisen pelin edustamien pitkien tuntien suhteen. Jotkut fyysiset kouluttajat suosittelevat sitä myös nimellä ”Lämmittely” -menetelmää, ennen kuin aloitat painonnostoharjoituksen.
Lisäksi tämä harjoitusrutiini on täysin mukautettavissa jokaisen ihmisen fyysiseen kykyyn. Se tapahtuu tiettyjen kiinnostuksen kohteiden ja makujen, mieltymysten ja tarpeiden kanssa.
Hiit-harjoitusrutiini voi helposti sisältää omat pyöräily-, juoksu- tai uintiharjoituksesi; myös voimaharjoituksia, toiminnallista harjoittelua, vastarintaa ja voimaa.
Erityistavoitteet
Jo kommentoitujen lisäksi laihtua ja polttaa rasvaa, rakenna kestävyyttä ja lihasten sävyä, Hiit-koulutuksella on muita lisäetuja.
- Se suosii ihmiskehon päälihaksen toimintaa: sydäntä. Se palvelee myös laittaa monimutkainen verenkiertojärjestelmämme "vireeseen".
- Sen lisäksi, että se on todistettu tapa laihtua, kaloreiden polttaminen ja rasvan vähentäminen ei vaikuta lihasmassaan.
- Se on suositeltava käytäntö ihmisille, joilla on ongelmia sokeritasoilla ja haiman toiminnassa. Ajallaan, lisää insuliiniherkkyyttä, mikä lisää glukoosin kulutusta.
- Niille, jotka haaveilevat ikuisesta nuoruudesta, Hiit-koulutus hidastaa ikääntymistä.
rutiinit
Kilpailun tai sprintin lisäksi Hiit-harjoitus voi sisältää harjoituksia, kuten hyppyjä, keuhkoja ja istumista; Ohjelmissa suoritetaan myös muita rutiineja, kuten "burpees" tai kyynärpään taivutus ja pidennys, "shadow boxing" ja juoksu paikan päällä. Jotkut suosituimmista harjoituksista koostuvat seuraavista harjoitussarjoista:
Tietoja tartaanista
Tämä ei ole vain tavallinen juoksurata. Tämä on rutiini, joka voidaan suorittaa mikä tahansa alue, joka sallii vapaan juoksemisen ilman esteiden neuvottelemista. Se koostuu seuraavasta yhdistelmästä:
- Hellävarainen lenkkeily 10 minuutin ajan lämmittämiseksi.
- Sprintti 60 sekunnin ajan, 90%: lla maksimisykkeestä.
- Jog 30 sekuntia, 60%: lla maksimisykkeestä. (Palautumisaika).
- Suurimman tehon ja lepotilan sykli tulisi toistaa 15 kertaa.
- Sarja suljetaan kevyellä lenkillä viisi minuuttia.
Kotona
Se koostuu kolmen harjoituksen yhdistelmästä, joista se vaatii vain ruumiin ja vähän tilaa. Koko rutiini koostuu:
- 20 sekuntia kyykkyjä täydellä teholla.
- 10 sekuntia Planchasta (lepo ja toipumisaika).
- 20 sekuntia burpeeja täydellä teholla.
- 10 sekuntia levyjä.
- 30 sekunnin toipuminen seisomassa samassa paikassa.
- Koko sykli on toistettava neljä kertaa.
Pyöräily
Joko perinteisellä kaksipyöräisellä tai staattisella mallilla, polkeminen on toinen aktiviteetti, jota sovelletaan Hiit-koulutuksessa.
- 10 minuutin varovainen polkeminen valmistautua ja lämmetä.
- 30 sekuntia polkemista maksimikapasiteetilla.
- 15 sekuntia lempeä polkeminen (lepo- ja toipumisaika).
- Suurimman tehon hetken ja lepoajan yhdistelmä tulisi toistaa kahdeksan kertaa.
- Syklin päätyttyä vielä viisi minuuttia kevyesti polkemalla, jotta lihakset voisivat rentoutua asteittain.
Rytmin muutos: avain
Hiit - harjoittelun edut perinteisiin "sydän" rutiineihin verrattuna ovat vauhdin ja voimakkuuden muutokset. Tämä antaa keholle mahdollisuuden sopeutua jatkuvaan rytmiin ja siirtyä lepotilaan energian säästämiseksi. Haluttujen tavoitteiden saavuttamiseksi kolme kertaa viikossa nämä harjoitukset ovat enemmän kuin tarpeeksi.
Hiit-koulutuksen vasta-aiheet
On aina suositeltavaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan, ennen kuin sisällytät Hiit-harjoittelurutiinin jokapäiväiseen elämään. Ennen kaikkea, jos heillä on vähän urheilua ja heidän fyysinen kunto alkaa alusta.
Tätä käytäntöä ei pidä yhdistää hypokaloriseen ruokavalioon.. Muun muassa siksi, että alhaisen glykogeenipitoisuuden vuoksi kehossa voi esiintyä huimausta tai tajunnan menetystä.
Toisaalta näiden rutiinien käyttöönottoa ei suositella myös ihmisille, joilla on nivelvaikeuksia tai jotka kärsivät lihasten vammoista. Sama kuin miehillä ja naisilla korkea verenpaine ja sydänsairausongelmat.