Viistot ovat lihaksia, jotka kulkevat vyötärön molemmin puolin., menee alas kylkiluista lonkan luihin. Käytät niitä monta kertaa päivässä: joka kerta kun käännät vartaloasi tai nojaat oikealle tai vasemmalle.
Kohdistettu vinoille (vaikka väistämättä myös muut kehon osat toimivat), Seuraavat harjoitukset auttavat estämään selkävammat sekä harjoittelussa että päivittäisissä liikkeissä. Lisää ne voimaharjoitteluun tai tee ne sydänistunnon jälkeen.
Estetiikassa ne auttavat luonnollisesti parantamaan vartaloasi, koska ytimen sivut ovat yhtä tärkeitä kuin keskusta. Lisäksi ne eivät vaadi erikoislaitteita, joten voit tehdä ne kotona:
Plancha sivusuunnassa
Suorita tämä harjoitus vaarantamatta käsivartesi maton käyttö on välttämätöntä.
- Makaa kyljellä matolla nojaten kyynärpääsi. On välttämätöntä luoda hyvä ankkuri, jotta vältät olkapään ylikuormituksen harjoittelun aikana. Tätä varten muodostamme 90 asteen kulman varren kanssa.
- Aseta jalat yhteen ja suoraan, yksi jalka toisen päälle. Se voidaan tehdä myös asettamalla yläjalka maahan. Harkitse tätä toista versiota, jos olet aloittelija, koska tarjoamalla paremman vakauden se on helpompaa.
- Venytä vapaata käsivartesi sormilla kattoa kohti (voit myös antaa sen levätä sivuillesi, kuten kuvassa) ja nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin. On tärkeää, ettei slouch. Tämän saavuttamiseksi varmista, että rintakehäsi on auki.
- Pidä asentoa pudottamatta lantiota niin kauan kuin mahdollista. Liikkeitä ei tarvitse tehdä. Hengitä vain luonnollisesti ja tunne, kuinka viistot työskentelevät pitämään painosi tässä asennossa. Pidä 30-60 sekuntia.
- Koska se on sivulankku, sinun on tehtävä se toisen puolen kanssa. Kyse on yksinkertaisesti saman harjoituksen toistamisesta, mutta nojaten aiemmin vapaaseen käsivarteen molempien puolien viistojen työstämiseksi.
Kierrä murtumia
Seuraava harjoitus voi olla sinulle helpompi toteuttaa käytännössä, koska on erittäin todennäköistä, että olet jo tehnyt sen aiemmin. Twist-murskaukset auttavat sinua kohdentamaan vinosti, samoin kuin kaikki vatsalihaksesi yleensä.
- Makaa kattoa vasten polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
- Aseta kätesi pään taakse ja nosta vartaloasi. Vähennä vatsasi kun nouset, kuten tavallinen murskaus tai murskaus.
- Kun olet saavuttanut huipun, tuo oikea kyynärpää vasempaan polveesi kääntämällä kehosi tälle puolelle. Tämä pieni vaihtelu suorasta vatsasta antaa sinun vahvistaa vinoasi enemmän.
- Palaa lähtöasentoon. Ja nouse takaisin ylös niin nopeasti kuin pystyt, tällä kertaa tuoden vasemman kyynärpääsi oikealle polvellesi.
- Harkitse 3 sarjaa (10-15 toistoa kukin), vuorottelevat puolet, jotta molemmat puolet viistot työskentelevät tasaisesti.
Kiipeilijät
Vaikka suurin osa työstä tehdään vinoilla, tämä harjoitus vahvistaa epäsuorasti myös muita lihaksiakuten triceps ja pecs.
- Vuorikiipeilijöiden harjoittamiseksi on välttämätöntä omaksua lyhyen matkan juoksijan tyypillinen sijainti lähtöviivalla.
- Vaihda jalkojen sijaintia mahdollisimman räjähdysmäisesti ja jatka takaosaa, kunnes se on suora ja varpaiden tukema. ja toisen tuominen eteenpäin polvi taivutettuna.
- Suorita nämä kiipeilyliikkeet 20-30 sekuntia.
Nyrkkeilykoukut
Jake Gyllenhaal sai vinoharjoituksen pelaamaan kovaa nyrkkeilijää elokuvassa Southpaw. Pidä hänestä ja hyödynnä tämän urheilun liikkeitä vahvistaaksesi omasi. Nyrkkeilykoukut ovat hauskin vino vahvistus. Lisäksi ne auttavat kehittämään ylävartalon voimaa ja toimivat ytimessä.
- Ota taisteluasentoon asettamalla hallitseva jalkasi taakse ja kätesi rintatasoon.
- Nosta etukyynärpääsi ja heitä koukku niin tehdessäsi, että kätesi on lopussa 90 asteen kulmassa. Kierrä vyötärösi ja lantiota, kun lyöt koukkuasi.
- Toista selkä käsivarrella, unohtamatta myös vyötärön ja lantion kiertämistä. Tämä kierre on avain vinoiden saamiseksi toimimaan.
- Jatka käsien vaihtamista yhä nopeammin ja jatka vatsalihastesi supistamista. Älä lannistu, jos koukkuillasi ei ole aluksi paljon voimaa. Heillä on loppujen lopuksi käytäntö. Yksi salaisuuksista on hallita jalkatyötä.
Ja sinä, tiedätkö enemmän harjoitukset vinoiden vahvistamiseksi?