Aerobiset harjoitukset eivät voi puuttua asialistaltasi. Ja se on omistettava muutama tunti viikossa pidetään välttämättömänä ylläpitää kuntoa sekä fyysisesti että henkisesti.
Tiedä mitä aerobiset harjoitukset ovat, miten niitä harjoitellaan, mitkä ovat niiden kaikki edut ja muut asioita, jotka sinun on tiedettävä, ennen kuin sisällytät ne koulutukseen:
Luettelo aerobisista harjoituksista
Aerobisille harjoituksille on ominaista stimuloida sykettä ja nopeuttaa hengitystä pitkään (vähintään 30 minuuttia). Tällä tavoin, toisin kuin anaerobinen, tämäntyyppinen harjoittelu vaatii jatkuvaa energian saantia. Keho saa tämän energian rasvoista, hapesta ja hiilihydraateista.
Running
Juoksu on suosituin aerobinen harjoitus. Ehkä siksi, että se voidaan tehdä käytännössä missä tahansa tai yksinkertaisesti siksi, että se aiheuttaa todella riippuvuutta. Istumattoman elämäntavan jättäminen taaksepäin voi olla vaikeaa, mutta kun saat sen kiinni, hankala osa menee ilman 30 minuutin (tai enemmän) päivittäistä juoksua.
kävellä
Tämän harjoituksen toteuttamiseksi tarvitset vain sopivia jalkineita. Jos etäisyys työhön on riittävä, voit mennä jalkaisin ja siten hyödyntää matkaa tehdäksesi aerobista liikuntaa. Voit kävellä ulkona (sekä maaseudulla että kaupungissa), mutta myös juoksumatoilla. Tehokkuuden varmistamiseksi on tärkeää varmistaa, että sykkeesi nousee. Mene sinne keventämällä vauhtiasi ja kiipeämällä jyrkkiä alueita.
Kuntosalikoneet
Elliptinen pyörä, kuntopyörä, juoksumatto ... Kuntosalit tarjoavat monia hyviä vaihtoehtoja aerobisten harjoitusten harjoittamiseen sisätiloissa. Hyvä idea suojautua kylmältä ja sateelta talvella.
Pyöräily
Pyöräily on loistava aerobinen liikunta. Mutta yksinkertainen kävely ei välttämättä riitä tarvittavan sykkeen saamiseksi. Poljinta nopeammin tai jyrkkien alueiden läpi. Jos hengityksesi kilpailee, se tarkoittaa, että pärjäät hyvin.
uinti
Jos polvet eivät mene hyvin juoksemiseen, harkitse uintia. Syynä on se vedenkestävyys on nivelille ystävällisempi kuin kova asfaltti.
Jatkuva vai intervalliharjoittelu?
Jatkuva harjoittelu ylläpitää samaa vaivatasoa 20-60 minuuttia lepäämättä. Sen sijaan intervalliharjoittelu vaihtelee intensiivisen toiminnan ja aktiivisen toipumisen välillä. Jos ne ovat kaavion muodossa, jatkuva menetelmä olisi suora viiva, kun taas intervallimenetelmä kuvaisi sarjan huippuja.
Katsotaan, että sen ansiosta, että voimat uudistuvat ponnistelujen välillä, intervalliharjoittelussa työskentelet enemmän, ja siksi edistystä on tapahtunut enemmän. Esimerkki on sprintti kolmen minuutin ajan, yhden minuutin kävely ja toistaminen. Voit myös asettaa jokaisen aikavälin keston tunteiden perusteella aina.
myös pitkien harjoitusten tauot estävät aerobisten harjoitusten tulemisen anaerobisiksi. Tämä johtuu siitä, että ne antavat sykkeen palata aerobiselle alueelle.
Ristikoulutuksen edut
Miksi rajoittaa itsesi vain yhteen, kun saat ne kaikki? Ristiharjoittelu tai ristiharjoittelu yhdistää erilaisia aerobisia harjoituksia. Esimerkiksi uinti maanantaisin, pyöräily keskiviikkoisin ja juoksu perjantaisin.
Ristiharjoittelu auttaa työskentelemään enemmän lihaksia ja useampaan suuntaan. Tällä tavoin saavutetaan täydellisempi harjoittelu estämällä loukkaantumiset. Lisäksi, koska saman harjoituksen harjoittaminen on aina yksitoikkoista, sen katsotaan auttavan sinua pitämään motivaatio korkealla.
Aerobisen liikunnan edut
Aerobinen liikunta auttaa elämään pidempään ja paremmin. Ja sillä on myönteinen vaikutus terveyden keskeisiin näkökohtiin. Valitsemasi harjoittelun sisällyttäminen terveelliseen elämäntapaan auttaa sinua:
- Kontrollipaino
- Estää sairauksia (liikalihavuus, hypertensio, tyypin 2 diabetes ...)
- Hallitse kroonisia sairauksia (hypertensio, korkea verensokeritaso ...)
- Pienennä huono kolesterolitasoa (LDL) ja nosta hyvää kolesterolia (HDL)
- Vahvista sydäntä
- Viivästytä kognitiivista heikkenemistä
- Lisää kestävyyttä
- Paranna mielialaa ja paranna tiettyjä mielentiloja, kuten masennusta ja ahdistusta
Taajuus
Tuntea kaikki sen edut, On suositeltavaa olla antelias sekä harjoitusten tiheyden että keston suhteen. Ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä aerobisia harjoituksia useimpina viikonpäivinä. Toisaalta on erittäin tärkeää sisällyttää lepopäivät ylikoulutuksen haitallisten vaikutusten estämiseksi.
Yhdistä ne voimaharjoituksiin
Työskentely säännöllisesti lihasten luomisessa ja vahvistamisessa (kyykky, punnerrukset, painonnosto ...) on avain yleiseen parempaan kuntoon.
Yhdistä voimaharjoitukset aerobisiin harjoituksiisi (se voi olla samana päivänä tai eri päivinä). Lihastesi vahvistaminen auttaa viivästyttämään väsymyksen puhkeamista ja estämään vammoja.