تمرینات گلوت

تمرینات گلوت

گلوتئوس عضله ای است که برای مردان تا حدودی بیشتر فراموش شده است ، اما برای همه زنان در سالن بدن سازی اساسی است. وقتی به باشگاه می پیوندیم ، تردیدهای زیادی وجود دارد که بهترین تمرینات برای یک گروه عضلانی مشخص است. تمرینات گلوت آنها می توانند به افزایش اندازه و پایبندی به انواع دیگر تمرینات مربوط به پایین تنه کمک کنند.

در این مقاله قصد داریم به شما بگوییم که کدام یک از بهترین تمرینات گلوت چیست و برای حداکثر عملکرد چه مواردی را باید در نظر بگیرید.

مازاد کالری

اولین چیزی که باید هنگام ورود به سالن ورزشی به خاطر بسپارید ، تعادل انرژی است. آموزش هم برای افزایش توده عضلانی و هم از دست دادن چربی یکسان است. آنچه واقعاً هدف از تمرین را تغییر می دهد ، رژیم است. هنگامی که به دنبال از دست دادن چربی هستیم ، باید کمبود کالری در رژیم غذایی ایجاد کنیم. این به این معنی است که کالری کمتری نسبت به روزانه مصرف می شود. باید بدانیم که در مرحله کمبود کالری قرار نیست توده عضلانی به دست آوریم. ما به سادگی می خواهیم چربی اضافی خود را از دست بدهیم و تعریف بیشتری به نظر برسیم.

از طرف دیگر ، حتی اگر بهترین تمرینات گلوت را انتخاب کنیم ، تا زمانی که در یک مازاد کالری قرار نداشته باشیم ، اندازه نخواهیم گرفت. بر خلاف آنچه در مرحله کاهش چربی اتفاق می افتد ، در طی در مرحله ای از افزایش توده عضلانی ، باید رژیم غذایی مازاد داشته باشیم. این به معنای دریافت کالری بالاتر از آن است که ما روزانه صرف می کنیم. باید به خاطر داشته باشیم که این مازاد انرژی باید به مرور زمان حفظ شود تا نتایج حاصل شود. فراموش نکنیم که افزایش توده عضلانی بسیار پیچیده تر از از دست دادن چربی است.

بنابراین ، اگر مازاد کالری نداریم ، مهم نیست که چه نوع تمرینات گلوتئال را انجام می دهیم ، ما قصد تولید توده عضلانی در این ناحیه از بدن را نداریم.

بهترین تمرینات گلوت

یکی از ما می فهمیم که رژیم باید به کدام سمت افزایش یابد ، ما می خواهیم بهترین تمرینات را برای باسن جمع کنیم.

رانش ران

ورزشهای بدنسازی گلوت

این بهترین تمرین عضله سازی در ناحیه اصلی است. این یک تمرین نسبتاً ایمن است و با گذشت زمان می تواند پیشرفت بار نسبتاً بالایی داشته باشد. برای این کار باید از میله المپیک استفاده کنیم. ما حمایت خواهیم کرد کتفها را روی نیمکت قرار داده و میله خود را در سطح لگن قرار خواهیم داد. ما بالاترین دیسک هایی را که باید بتوانیم زیر آن قرار دهیم قرار خواهیم داد.

بعد ، پاها را به موازات خط شانه ها و در حالی که کل کف پا روی زمین قرار دارد قرار می دهیم. ما یک حرکت ضد لگن و فشار با لگن و پاها را انجام خواهیم داد. به این ترتیب میله را بالا می بریم تا بدنه در حالت زاویه 90 درجه با افقی قرار بگیرد. در بالاترین نقطه باید با فشار دادن حداکثر گلوتئوس را داشته باشیم.

نکات کلیدی در این تمرین:

  • ما باید گردن خود را با ستون فقرات در تمام طول حرکت همسو نگه داریم.
  • قبل از شروع مرحله متحدالمرکز ، نفس بکشید و شکم را فشار دهید. این شکم تنگ به ما کمک می کند تا در باسن ثبات ایجاد کرده و از کمر خود محافظت کنیم.
  • با پاها به سمت زمین هل می دهیم. این تنها راه برای تضمین رانش ران و پا به طور همزمان است. اگر پاها با ران ران همراه نشوند ، ناحیه کمر را بیش از حد بار می آوریم.
  • ما نباید بیش از حد در باسن خود را گسترش دهیم. هنگامی که با توجه به افقی به موقعیت 90 درجه می رسیم ما فقط باید گلوتها را اعمال کنیم و فاز ایزومتریک را برای 1 ثانیه حفظ کنیم.
  • مرحله خارج از مرکز باید با سفت شدن شکم در هر زمان به آرامی انجام شود. در صورت لزوم ، می توانید قبل از پایین آمدن دوباره نفس خود را بگیرید. مهم است که گلوتئوس زمین را لمس نکند.

چمباتمه زدن

چمباتمه زدن

اگرچه اسکوات بیشتر به دلیل اثربخشی در ایجاد عضلات چهار سر ران شناخته می شود ، اما گلوتئوس در این نوع ورزش نقش اساسی تثبیت کننده را دارد. انواع مختلفی برای اسکوات وجود دارد ، اما موثرترین حالت اسکوات معمولی است. برای انجام این کار ، ما باید خود را در قفسه ای قرار دهیم که بتوانیم با خیال راحت میله المپیک را برداریم. جالب است که برخی از سری های تقریب را انجام دهید تا به تحمل وزن زیاد عادت کنید. نکته جالب در مورد این نوع ورزش نزدیک بودن به نارسایی عضلانی برای تولید محرک کافی در بدن است.

تکنیک اسکات یکی از کاملترین تمرینات است. این گروه به اصطلاح تمرینات اصلی است که در آن ددلیفت و پرس نیمکت نیز یافت می شود. برای انجام یک اسکوات خوب داشتن آن ضروری است تحرک خوب مفصل ران ، زانوها و خم شدن مچ پا.

اول از همه ، پاها را در عرض مشابه شانه ها قرار دهید. توپ های پا باید کمی باشد یا به سمت بیرون حرکت کند. دستان خود را نزدیک به شانه ها و آرنج ها در یک خط عمود با زمین قرار می دهیم. برای پذیرش میله ، باید شکم را محکم کرده و کل ناحیه هسته را تثبیت کنیم. برای پایین آوردن میله باید با فشار دادن گلوتئوس و شکم به باسن برگردیم. هنگامی که به 90 درجه آسیب دیدیم ، به عقب برمی گردیم. قبل از هر بار تکرار جالب است که دوباره نفس بکشید و شکم را به خوبی سفت کنید. این قسمت برای محافظت از ناحیه کمر یا بهبود کارایی حرکت ضروری است.

بهترین تمرینات گلوت: لانگز

zacandas با نوار

این یک حرکت چند مفصلی است دقیقاً مانند اسکات. با این حال ، توانایی جابجایی بارهای بیشتر باعث ایجاد هایپرتروفی بیشتر در ناحیه گلوتئال می شود. بنابراین ، گام ها باید وارد بهترین قسمت از تمرینات گلوت شوند. برای انجام لانج باید بدانیم که انواع مختلفی مانند اسکوات نیز وجود دارد. بهترین نوع هالتر هالج است. این تمرینی است که در آن می توان بیشترین بار را جابجا کرد و پیشرفت بیشتری دارد.

این تمرین با قرار دادن یک قدم به جلو و قرار دادن میله روی ذوزنقه ما درست مثل اسکوات انجام می شود. ما باید حرکت ران را تضمین کنیم و در هنگام خم شدن زانو را جلو نبریم. اقدامات لازم را انجام خواهیم داد تا زمانی که به نارسایی عضلانی نزدیک شویم. در این نوع تمرینات ، داشتن یک زمینه خوب جالب توجه می شود تا قبل از گلوت و عضلات چهار سر ران ، ظرفیت ریه خود را از بین نبریم.

امیدوارم با این نکات بتوانید بدانید که بهترین تمرینات برای باسن چیست و نحوه انجام آنها چیست.


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند با *

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.