ما یک سری تمرینات را به آن اختصاص خواهیم داد سینه فوقانی و تمام عضلات آن را تقویت کنید. عمدتاً روی قسمت فوقانی سینه متمرکز است، اما ما سینه‌های مینور، دلتوئید و کوراکوبراکیالیس (فقط بخش کوچکی از این ناحیه) را می‌یابیم.
اینها رایج ترین مناطق هستند، اما مناطق بسیار بیشتری را می توان نام برد که در زیر به جزئیات آنها می پردازیم. ورزش کردن در کل این ناحیه باعث ایجاد فیزیک زیبا و متعادل می شود. از آنجایی که نه تنها این ناحیه، بلکه همه چیزهایی که در اطراف آن قرار دارد مانند بازوها، پشت، شانه ها و شکم کار می شود.
شاخص
تمرینات بالای سینه
با این سری تمرینات می توانیم تقویت هر دو قسمت بالایی ناحیه سینه. شما باید یک روتین و ترکیبی از تمرینات را با سری ها و تکرارهای آنها ایجاد کنید، زیرا در بسیاری از آنها قسمت میانی و پایین سینه را نیز کار خواهید کرد. به عنوان یک ریباند کوچک، انجام این تمرینات در یک صفحه شیبدار همیشه تاثیر را بسیار بیشتر از زمانی که به صورت افقی انجام شود افزایش می دهد. در اینجا برخی از تمرینات آورده شده است:
پرس نیمکت بالای سر
این ورزش یکی از متداول ترین تمرینات است و بخشی از روتین در این نوع بدنسازی خواهد بود. قبل از شروع تمرینات قفسه سینه یک گرم کردن اولیه را شروع می کنیم. شما باید آن را رو به بالا روی نیمکت انجام دهید و ارتفاعات افقی را روی میله با وزنه انجام دهید. می تواند انجام شود 4 سری از 8 تا 10 تکرار.
پرس نیمکت شیب دار
با این حرکت ایجاد خواهیم کرد یک تمرین بسیار مؤثرتر هنگام انجام آن در شیب. ایجاد یک نوع تمرین بسیار متمرکزتر ضروری است، زیرا قدردانی زیادی از تلاش آنها را فرض می کند. به این ترتیب الیاف بالایی سینه بسیار بیشتر توسعه می یابد.
- برای انجام این فعالیت باید موقعیت خود را در نظر داشته باشید. در شیب 60 درجه انجام خواهد شددر غیر این صورت ما ناحیه دلتوئید را کار می کنیم.
- باید روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. می توانید تمرین را با یک میله انجام دهید، جایی که ما آن را با یک چنگال بسیار گسترده تر می گیریم. باید با بازوهای دراز شروع کنید و میله را بدون حمایت به سینه خود بیاورید. سپس نوار دوباره به موقعیت شروع بالا می رود.
- این تمرین را می توان با دمبل نیز انجام داد که می توانیم با هر دست یکی از آنها را انجام دهیم. حرکات مشابه تمرینی خواهد بود که با میله توضیح داده شده است. برای هر عملکردی که می توانیم انجام دهیم 4 سری از 10 تا 12 تکرار.
کراس اوورهای کم قرقره
استفاده از دستگاه ها در یک باشگاه را نمی توان نادیده گرفت و از آنجا می توان از انبوه قابلیت های بسیاری از آنها بهره برد. در صورت کراس اوورهای کم قرقره قسمت بالای سینه را تمرین می دهد، به کار کردن ناحیه کمک می کند و به ما کمک می کند تا تکنیک را به روشی محکم و تمیز انجام دهیم.
- در این حالت ما خود را بین دو قرقره پایین قرار می دهیم و حلقه ها یا قطعات را با دست می گیریم.
- با دراز کردن کامل بازوها، بیرون آوردن شانه ها و جلو آوردن بازوها در حالی که آرنج ها کمی به سمت گردن خم شده اند، شروع می کنیم.
- ما به حالت اولیه برمی گردیم و شانه را می رباییم و بسیار مراقب هستیم که این کار را ناگهانی انجام ندهیم. ما می توانیم بسازیم 4 سری از 8 تا 12 تکرار.
فشار-آپ با پاهای بالا
این فشارها را می توان انجام داد بر روی یک سکوی برجستهمانند کشو یا روی صندلی متوسط. تمرین شامل انجام حرکات فشاری وارونه، قرار دادن پاها روی سکو است.
ارتفاع بدن بیش از حد نخواهد بود، بدون تجاوز از 45 درجه. اگر بر این تمایل غلبه کنیم، کار شامل کار کردن دلتوئیدها بسیار بیشتر از قسمت بالای سینه خواهد شد. اجرا خواهیم کرد 4 سری از 8 تا 10 تکرار.
عرشه نوک زدن
Peck Deck یکی دیگر از تکنیک هایی است که می توان برای تقویت قفسه سینه انجام داد. ما می توانیم این تمرین را هر دو انجام دهیم با ماشین های وزن، مانند نوار الاستیک.
با دستگاه‌ها می‌توانیم وزنی را که برای بازسازی عضلانی خود نیاز داریم، در مرکز قرار دهیم، جایی که با بازوهای خود بخشی را که باید جلوی سینه در آغوش گرفته شود، بپوشانیم. می تواند انجام شود 4 سری از 10 تا 12 تکرار. ما همچنین این کار را با قرار دادن یک نوار الاستیک در پشت یک میله عمودی انجام می دهیم، جایی که به لطف گرفتن آن، تمرین را در جلوی سینه می پوشانیم.
سینه با قرقره با حرکت رو به بالا
در این مورد ما از قرقره ها برای کمک به تقویت ساقه خود استفاده خواهیم کرد. این نوع تمرین تا حدی به کل برنامه تمرینی که شرح داده شد کمک می کند. انجام دادن فقط قفسه سینه با کمک قرقره خوب نیست، زیرا فقط یک مکمل است که کمک می کند، اما تا حد زیادی.
- قرقره باید در ارتفاعی بالاتر از ارتفاع کمر قرار گیرد.
- دست هایمان را روی دسته ها قرار می دهیم و به سمت ارتفاع کمر می کشیم. سپس بازوها را به آرامی دراز می کنیم و حداقل خم شدن آرنج ها را حفظ می کنیم تا تمرین خیلی ناگهانی نباشد. باید تمرین را با به هم زدن دست ها در ارتفاع صورت به پایان برسانید.