Zer jan entrenamendu baten aurretik

Zer jan entrenamendu baten aurretik

Jende askok uste du entrenamendua baino lehen ez dela ezinbestekoa zerbait jatea eta agian oker egongo zara. Entrenamendu baten aurretik jatea ekarpen txiki hori irenstearen sinonimoa da gehigarria zure ariketak askoz hobeto egiten laguntzeko.

Ideala zure gorputzean proteina, karbohidrato eta gantz batzuen oinarria mantentzea litzateke ariketa kementsua egin aurretik. Gutxienez egiten hasi aurretik ordu erdi eta ordu artean irentsi izan duzu. Horrela, zure gorputzak beharko dituen elikagai iturriak izango ditu. erregai gisa eta hori praktikan zehar erakutsiko da , askoz ere aktiboago egongo zarelako.

Barau ariketa

Jende asko dago goizean ezer ez jan eta kirola egiteko erritualari jarraitzen diona. Bere teorian oinarritzen da, ariketan zehar tiro egiteko oinarririk ez duenez, metabolismoak zure gorputzak duen gantz erreserba baliatuko du.

Zer jan entrenamendu baten aurretik

Errealitatetik askoz urrunago, kontrakoa gertatzen bada, espezialistek ez dute praktika mota hau egitea gomendatzen. Haientzat garrantzitsua da bai edo bai beti janari mota batzuk jan, gorputzak behar dituen energia eskaera horiek guztiak izan ditzan.

Ezta urdaila beteta joatea ere, hala ez bada zure odol zirkulazioa zure digestioan oinarrituta egongo da soilik. Intentsitate handiko entrenamendua bada ere, sabeleko mina, zorabioak edo mugikortasun arazoak izan ditzakezu hanketan.

Goizean zure gorputzak zerbait solidoa onartzen ez badu, saiatu gutxienez energia emango dizun likidoa kontsumitzen.

Jan ondo eta beste maila batean egongo zara

Entrenamendu aurretik jateko denbora gutxi baduzu, gomendagarria da ariketa egiteko 30 minutu lehenago egotea.

Indize gluzemiko baxuko elikagaiak jan behar dituzu odolean zirkulatzeko azukre gutxiago eta energia gehiago ematen baitute. Horrela, hidrato horiek polikiago askatzen dira eta ariketa guztietan nahikoa edukitzeko gaitasuna ematen dute.

Indize gluzemikoa altua bada, karbohidrato sinpleak etaHoriek gorputzari energia azkarra emango diote aldi berean, gorputza egitea glukosaren jaitsiera oso azkarra izan dezake (odoleko azukrea gutxitzea). Sintoma horien artean zenbait zorabio, oka eta indarra azkar jaistea nabarituko dira, desoreka orokorra sortuz eta ariketa behar bezala egitea ez uzteko.

Horretarako garrantzitsua da, karbohidratoetako bat bakarrik ez bada, biak konbinatu gutxienez. Adibide gisa, fruta duten olo-katilu bat edo fruitu lehorren nahasketa eta olio osasuntsuren bat, hala nola, kokoa. Esnea eta deribatuak, haragia eta arrautzak ere janari mota honen barruan sartzen dira.

Zer jan entrenamendu baten aurretik

Proteinak ere garrantzitsuak dira. Elikagai honek karbohidratoak hobeto asimilatzen eta koipeak askoz hobeto metabolizatzen laguntzen du. Proteina kopurua karbohidratoena baino handiagoa bada, zure gorputzak energia-defizita sortuko du eta hori lortzeko gorputzean gantzak bilatu behar izatearen baliokidea da. Horrek gorputzeko gantzak galtzea suposatzen du.

Entrenatzera joan aurretik ezinbesteko elementuak

oloa: zereal aberatsa da karbohidrato indize gluzemiko baxua, proteina eta zuntza. Elikagai honek b-glukan indize altuak ditu eta horrek kolesterol maila jaisten laguntzen du. Hori gutxi balitz, odoleko azukre maila egonkortzen du.

platano: fruta hau kirolariek nahiago dute. Karbohidratoetan, B6 bitaminan, magnesioan, potasioan eta zuntzetan aberatsa da. Potasioari esker, zure gorputzean fluidoen oreka hobea lortzen duzu, muskuluak erlaxatzen dituzu eta horrek kezkak lapurtera ekiditen lagunduko dizu.

Arroza: beste iturri bikaina karbohidratoak eta gantzik eduki gabe. Ona da proteina mota batzuekin osatzea, hala nola oilaskoa eta indioilar haragia.

Zer jan entrenamendu baten aurretik

Pasta: osagai bikaina azkar xurgatzen dituzten karbohidratoak. Ezin hobea da bakarrik edo tomate saltsarekin edo oliba olio zorrotada batekin hartzea.

Fruitu lehorrak: energia ekarpen handia dute (600 kcal 100 gramo bakoitzeko) oso onak dira geroztik zuntza, proteinak, gantz osasungarriak eta karbohidratoak ematen dituzte Horregatik dira hain onuragarriak, baina kontuz ibili behar duzu bere kaloriengatik irensten den kopuruarekin.

Kafea: Osagarri ona izan daiteke entrenamenduan esfortzua bultzatzeko. 3 mg kafeina hartzea komeni da gorputzaren pisu kiloko, kafeina gehiago urduritasuna, egonezina, buruko mina ... bezalako entrenamendu eraginkorra izatearen parekoa da. Ideia bat egiteko, kafe katilu batek 40 mg kafeina ditu.

arrautzak: janari hau ona da osasun kardiobaskularrak lortzeko. Badute proteina sarrera handia eta ezin hobeak dira gosaltzeko.

jogurtak: elikagai hau proteina eta kaltzio ugari du. Hesteetako flora mantentzeko aliatua ere bikaina da eta, hala nola, oloa edo fruta batzuekin elikagaiekin konbinatuta, behar duzun energia egokia lortzeko osagarri onenak bihurtuko dira.


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.

bool (egia)