Biitseps on üks kehapiirkondi, millele meeldib enim toniseerida, aidates kasvatada nende lihasmassi ja kauni anatoomia loomine igapäevaste harjutustega. Meie pakutud harjutusi tuleb teha kodus, abiga mingi hantli või keha tugevus, mis aitab suurendada biitsepsit.
Neid harjutusi saavad teha mõlemad sugupooled, tagades alati sundasevaba kehahoiaku ja aidata seljal kehaasendi võtmise hetkel end korrigeerida. Kui teil on kodus hantlid, siis seate ideaalse eesmärgi, aga kui soovite töötada teatud tüüpi raskustega, võite selle alati asendada mõne liiva või veega täidetud pudeliga või muuga, mida saate hoida. oma kätega. lihtsalt. Kasutatakse ka raamatuid, nagu ka elastsed ribad.
Hantli harjutused
Kallutage lokki hantlite vms abil
See harjutus on tüüpiline kasutatav ja kõige teostatavam. Seistes, käed väljasirutatud ja ese käes, proovige küünarnukit biitsepsi poole painutada ülalt alla. peab tegema 3 seeriat 15 kordust.
kontsentreeritud lokid
Seda harjutust soovitatakse algajatele, kus seda tuleb teha hantli või muu sarnase abiga ja istumisasendiga.
- Istu toolile ja painutada keha ettekuid selga painutamata.
- Võtke raskus ühe käega ja teine toetab seda peopesaga, mis puudutab vastavat põlve.
- Kätt, millel on raskus, tuleb painutada ülalt alla, kõigepealt peab see ulatuma põlve või sääreni (mitte lõpuni alla) ja seejärel tõusma õlani. Teeme 3 või 4 seeriat, igaüks 15 kordust.
barbell lokid
Kui teil on kangiraskused, saate seda harjutust teha järgmiste juhiste järgi. See on tüüpiline harjutus, kus harjutuste edenedes ja tulemuste aja jooksul lisatakse raskuskettad.
- must püsti tõusma kergelt eraldatud jalgadega ja puusade kõrgusel. The Selg peab olema täiesti sirge.
- baar on võetud hoides seda kahe käega. Sirutage käsi ja randmeid, tõmmates kangi ette.
- nüüd painutage oma käed õlgade kõrgusele kus rusikad peavad jõudma selle punktini.
- Hoidke poosi paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Harjutused keha abiga
Need harjutused aitab säilitada teatud kehaosade lihaseid ja meie enda keha jõuga. Iga päev saate seda tegevust kogu aeg teostada 15 minutit päevas, kus nädalatega on märgata selle tulemusi.
Planchas
Plangud on lihtne harjutus. Kuigi see on lihtne, võib selle täiuslikuks muutmine osutuda kulukaks ja keeruliseks. Peab säilitada täiuslik harmoonia käte ja selja vahel.
Oleme huvitatud käte jõu tugevdamisest, kuid selg ei pea olema kahjustatud, seega on oluline hoida seda väga kindlalt. Selle harjutuse tegemiseks on oluline, tuum on õigesti paigutatud et liikumist saaks õigesti sooritada.
Plangu tegemiseks peate astuda push-up asendisse, näoga allapoole ja kehaga maapinnale sirutatud. Painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all ja toetada raskust küünarvartele. Peate hoidma kogu kehatüve sirgena, hoides kujuteldavat ja sirget joont jalgadest peani, tõstes samal ajal keha üles ja uuesti alla, ilma maapinda puudutamata.
kätekõverdused toolil
See on sama harjutus, mida oleme varem kommenteerinud. Erinevus seisneb selles jalad peavad olema toolile tõstetud. Hoiame keha võrdselt sirgjooneliselt ja tagurpidi ja koos käed teeme kätekõverdusi üles ja alla.
V kätekõverdus
Tuleb sooritada samad kätekõverdused, aga naha paigutamine V-kujuliselt. Sel juhul ei ole selg enam sirge, kuid see on vajalik tõsta tuharad üles ja sooritada ümberpööratud V-kuju. Tõukeid teeme käte ja õlgade triitsepsiga.
Me näeme seda selgelt tugevdame käsi oma raskuse abil. Teisest küljest saame kasutada ka koormust mõni objekt või hantlite kasutamine, nii et pole vaja jõusaali minna Kuid me saame seda teha kodus. Neid harjutusi on soovitatav teha keskmise intensiivsusega kaks kuni kolm korda nädalas.