Esteetika ja kehahooldus on XNUMX. sajandi mehe kaks olulist eesmärki. Dieet, toidulisandid ja igapäevane treening on kaasatud atraktiivse, hoolitsetud ja tervisliku kuvandi poole pürgiva meessoost igapäevaellu.. Selle eesmärgi saavutamiseks rutiin kogu keha see on tõhususe poolest väga huvitav.
Mis on rutiin kogu keha?
Nagu nimest järeldada võib, rutiinne kogu keha sisaldab harjutuste seeriat, mis töötavad korraga kogu kehaga. Erinevalt lihasrühmadesse jaotatud harjutustest saavad need rutiinid ühe seansi jooksul mitu lihast.
Kogu keha põhineb oma põhimõtetel kõigi liigeste programmide kombineerimisel. Neid harjutusi sooritades paneb keha korraga liikuma mitu liigesegruppi. Neid tuntakse ka kui "liitharjutusi".
Rutiinne kogu keha ja hormoonid
Sellisel koolitusel on suur mõju hormoonide tootmisele. Lihaste kasvu mõjutavad põhimõtteliselt kolm hormooni: testosteroon, kasvuhormoon GH ja insuliini kasvufaktor IGF-1.
Nende harjutustega suurendab keha nende hormoonide taset. See hormonaalne ületootmine soosib lihasmassi suurenemist tasemel, mis on palju suurem kui jagatud rühmatreeningutel. Sel põhjusel, kes läbib rutiini kogu keha saada jõudu ja lihasmahtu.
Kaalust alla ja rasva
Rutiinne kogu keha on väga soovitatav kaalu vähendada; idee on see, et sportlane kaotab kaalu, vähendades rasva, mitte lihasmassi. Rasva vähenemine koos hormonaalse mõjuga võimaldab tugevat ja kindlat keha ning suurendab lihaste suurema arenguga jõudu.
Aga lihasvalud?
Rutiinides kogu keha üldiselt pole lihasvalusid ega jäikust. On inimesi, kes usuvad, et kui keha järgmisel päeval ei tee haiget, pole harjutused olnud piisavalt intensiivsed. See usk on suur viga; valulikkus ei ole lihasmassi suurenemise ega tugevuse sümptom.
Kogu keha ja traditsiooniline sport
See spordirutiin on suurepäraselt ühendatud teiste spordialadega. See võib saada täienduseks mis tahes muule sporditegevusele, olgu see siis individuaalne, näiteks tennis või aerupall, või kollektiivne, näiteks korvpall, jalgpall jne.
On inimesi, kes eelistavad traditsioonilisi sporditegevusi, erinevalt jõusaalirutiinidest. Kogu keha rutiin saab igal juhul läbi viia; kehalised eelised on lühema aja jooksul suuremad.
Üks kogu keha rutiini suur eelis on see, et seda saavad alustada sportlased, kes on pärit mis tahes erialalt.
Kogu keha alustajatele
- See on eriti algajatele mõeldud moodus. Need, kes alustavad treeningu füüsilise tegevusega, harjutavad kogu keha, saavad lühikese ajaga häid saavutusi lihasmassi ja jõu osas.
- Need on harjutused, mis nõuavad head planeerimist ja visadust. Soovitatavad rutiinid hõlmavad algul põhiharjutusi; järk-järgult lisatakse nõudlikumad.
- On oluline, et harjutus oleks tehniliselt hästi sooritatud. Alguses jääb treener algaja juurde ja näitab õigeid asendeid ja liikumisi. Uue distsipliini alustamisel peate liikumist korrigeerima, nii et lihased ja liigesed liiguksid korralikult.
Aspektid, mida rutiini alustades meeles pidada kogu keha
- Sagedus. Seda tüüpi treeninguid soovitatakse teha kolm korda nädalas. See sagedus on eesmärkide saavutamiseks piisav; Harjutamine on soovitatav vahelduvatel päevadel, eraldatuna treeningkordade vahelisest puhkepäevast.
- Vale arvamus on, et treeningpäevade vahelised pausid takistavad harjutuste edasiliikumist ja mõju. See usk ei ole tõeline; See taastumisaeg on oluline, kuna kogu keha harjutus on tavaliselt intensiivsem kui muud rutiinid.
- Planeerimine. Hea planeerimine on rutiini rakendamisel ja harjutuste valimisel hädavajalik. Harjutuste intensiivsust tuleb arvestada iga keha ja selle võimaluste suhtes. Koolituspraktikaga inimeste jaoks on arenenud rutiin sama, mis algaja programm.
- Lõpetamine. Lihased kohanevad vähehaaval ja keha reageerib probleemideta.
Inimese keha ja lihaste seisundi diagnoosimiseks saab kasutada lihtsat rutiini.. Selle testi põhjal kohandatakse seeriat vastavalt saadud vastustele.
Näited harjutustest põhitreeningu rutiinis kogu keha
Kogu keha rutiin korraldatakse mitme liigese harjutuste edenemisega. Mõned neist on:
- Kükitama. See on äärmiselt terviklik harjutus, eriti nelipealihase, röövija, glute, vasika, reie ja vasika jaoks. See on midagi sellist nagu staar harjutustest kogu keha, kaasatud lihaste hulga järgi.
- Sammud kaaluga. Need on eriti kasulikud siis, kui kükid selga töötavad.
- Sõjaväepress. Tugevus õlgadel, triitsepsil ja rinnakorvidel töötatakse põhimõtteliselt.
- Paralleelne töö. See hõlmab lihaste, eriti rindkere, triitsepsi ja õlgade suurt liikumist.
- Pingipress. Liigutage kogu oma rindkere piirkonda ja triitsepsi.
- Õlavarre. Tasakaalu saavutamiseks töötage oma triitsepsi ja kõhulihaseid.
- Domineerivad. See on suurepärane harjutus seljale, mis hõlmab ka kõiki ülemisi lihaseid.
- Istuv sõudmine. Toodab selle eeliseid alaseljas.
- Tühimass. See võimaldab töötada kogu keha, alates jalgadest kuni käsivarteni, ühe liigutusega. See nõuab täpsust ja tehnikat.
- Jalgratas pikali. Tugevdab kõhuosa, kuna see töötab kõhu liikumisel. See on väga kasulik kaldus ja põiki lihaste tugevdamiseks.
Iga harjutust tuleks algajatele korrata 15–20 korda. Rutiini edenedes suurendatakse sagedust, sooritades kaks või kolm järjestikust seeriat.
Üldreegel on see, et kõiki kehaosi liikuma pannes aktiveeritakse kõik lihaskiud. Nii saate rohkem lihaseid ja vähem rasva.