Jõusaaliga liitudes soovime saada toonuses keha, kus näeksime kuulsat kuut pakki. Abs on harjutused, mida ümbritsevad pettused ja valed uskumused nende kasvu ja arengu kohta. Üks kõige rohkem kasutatavatest harjutustest kõhu parandamiseks on kõhuplangud. Neid harjutusi on peetud parimaks kogu kõhupiirkonna arendamiseks. Kuivõrd need on kasulikud, kui kaua see peaks kestma, kui tihti peaksime treenima, millised variandid on tõhusamad jne.
Kõik need kahtlused lahendame selles artiklis, kus räägime põhjalikult kõhulaudadest.
Dieet hea kõhu jaoks
Enne kui räägime kõhutaldadest ja sellest, kuidas peaksime neid teostama ja treenima, peame rääkima põhimõttelisest aspektist. Dieet vastavalt treeningule. Peame teadma, et lihasmassi suurendamiseks peame olema dieedis aja jooksul püsivalt kalorite ülejäägis. See tähendab, et me peame veetma osa jõusaali ajast lihasmassi suurendamiseks ja teine kord liigse rasva kaotamiseks. Selleks viiakse läbi kaks faasi, mida nimetatakse mahtfaasiks ja määratlusfaasiks.
Helitugevuse faasis, lihasmassi suurenemise faasis, kasutame dieeti väikese kalorite ülejäägi saamiseks, mis koos kõrge valgusisaldusega aitab meil luua uusi lihaskoesid. Probleem on selles, et selles etapis peate paratamatult selle käigus rasva juurde võtma. Nii ei paista meie kõht nii nähtav ja me ei saa kõhulihaseid näidata. Kuid, See on vajalik protsess, et oleks võimalik luua abs, mida saab seejärel määratluse etapis näidata. Selles faasis kaotame mahtu kogunud rasva ja "paljastame" kõhulihased.
Kui see on selgeks saanud, analüüsime kõiki kõhulaudu ja nende variante.
Kõhulauad ja variandid
Kõhulauas proovime avaldada survet kogu südamiku piirkonnale, et oleks võimalik tekitada piisav stiimul kudede arenguks sundimiseks. Nii kasvatame oma lihasmassi kõhu piirkonnas. Kuid see on tavaliselt üsna nõudlik harjutus ja kõigil tasanditel on erinevaid variante.
Analüüsime, millised on kõhutaldade peamised variandid.
- Plaat koos tugede vahetusega: See on see, kus me asetame end planki asendisse sirutatud kätega ja painutame vaheldumisi ühte küünarnukki nii, et tugipunkt on käsivarred. Sel moel toonime ka käed.
- Painutusega plank: Seda tüüpi variandis omandame plangu asendi ega lange randmetele ja sisetugedele toetudes maas. Kummardame küünarnukid, et maapinnale lähemale jõuda, ja hoiame paar sekundit kinni, kuni taas käsi sirutame.
- Ühe jala tasakaalulaud: planguasendist eraldame ühe jala maast ja proovime säilitada tasakaalu mitu sekundit. Puhkame jala uuesti maas, et harjutust teise jalaga korrata.
- Supermehe raud: see on jõusaalis hästi teada. See koosneb ühe käe tõstmisest samaaegselt koos teise vastassuunalise jalaga. Keha püsib tugipunktides tasakaalus.
- Taim põlvest rinnani: asetame end planguasendisse ja läheme vaheldumisi põlve rinnale tooma.
- Hüppega plank: see on suunatud mõne puusaliigese pöörlemise analüüsimisele. See on teatud tüüpi harjutus, mis nõuab jõudu kogu kehas.
Kõigi nende variantide seast leiame ka fitballiga harjutusi. Tuleb arvestada, et fitballi kasutamiseks ei saa me nimmepiirkonda langeda ja hoiame naba alati lae poole. Nii väldime igat liiki vigastusi. Ka meil on plangu variandid küljele, kus me seisame küljel, toetades küünarnuki alla õla. Peate oma jalad kokku panema ja keha maast eraldama. Maapinna suhtes peate hoidma sirget joont.
Kõhulaudade efektiivsus
Kuna on palju inimesi, kes julgevad kõhulaudade väljakutseid täita, peame teadma, et peate selle harjutuse läbi viima. Seda tüüpi treeningutel töötatakse palju lihaseid. Põhirõhk on kõhu sirgjoonel ja ristil.. Kuid täielikult stabiliseerudes peate töötama ka õla, rindkere osas ja hõlmama mõnda triitsepsit. Teeme ka alakeha harjutusi. Planguasendis olles näeme, et nõuame puusade ja rectus femoris nelipealihase tööd.
Peame seda meeles pidama, meil võivad olla väga hästi arenenud lihased, et kui meil on mõnesentimeetrine rasvakiht ees, ei näe me midagi. Seetõttu tuleb seda tüüpi treeninguid kombineerida hüpokalorilise dieediga, et vähendada rasvaprotsenti, ja teiste aeroobsete harjutustega.
Kuigi see on hea efektiivsusega harjutus, peate tehnikat hästi täitma. Kuigi tegemist on harjutusega, millel pole liikumist, ei tohiks me seda pidada võimalike vigastusteta harjutuseks. See ei ole harjutus, mida soovitatakse inimestele, kellel on ülekaalulised või alaselja probleemid. Oma olukorra hindamiseks peate pöörduma personaaltreeneri poole. Hea paigutuse saavutamiseks peaksid nad ka teie tehnikat hästi parandama.
Kui me ei täida tehnikat kõhulaudadel hästi, võime koormata nimmepiirkonda liiga suure kumerusega. Sel moel paneme selgroolülid kannatama. Teine viis, kuidas inimesed neid harjutusi sageli segi ajavad, on sagedus. Kõhu tuleb treenida nii, nagu oleks see mõni muu lihas. Oleks pidanud intensiivsus, treeningute maht ja sagedus vastavalt meie tasemele ja eesmärgile Mida me otsime. Ärgem unustagem, et kõhulihased vajavad ka hea arenguks puhkust.
Lõpuks kehtib sama kestuse kohta. Me ei tohiks ületada kõhuplangu kestust, kuna võime kahjustada nimmeosa.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada kõhulaudadest.