Lisaks rasva põletamisele määratlege ja toonitage lihaseid, omandage jõudu ja vastupidavust. Need on paljude inimeste jaoks võib-olla kõige olulisemad põhjused, kui tegemist on treeningrutiinide kaasamisega oma igapäevaellu. Nende ja paljude teiste eesmärkide saavutamiseks on Hitti koolitus ideaalne.
Kuigi need Hiiti programmid on praegu väga moes, selle päritolu saabub meile aastaid. Juba 1921. sajandil kasutasid mõned Ameerika Ühendriikide füüsilised treenerid seansse kiirete lõikudega, vahetades neid teiste taastamisseanssidega. See oleks XNUMX. aastal, kui Soome treener Lauri Pihkela standardiseeris meetodi.
1996. aastal tänu jaapanlasele Izumi Tabatale ja tema tuntud "Tabata protokollile" Suure intensiivsusega sisekoolitus (Hiit) saavutas tänapäeval populaarsuse. Kuid selle sporditeaduse spetsialisti ettepanekud ei kehti.
Mis on Hitti koolitus?
See koosneb lühikeste harjutuste vaheldumisest väga suure intensiivsusega, teistega aga aeglasema tegevusega taastumise soodustamiseks. Neid saab teha, kombineerides suurel kiirusel spurtimist kerge sörkjooksuga. Mõni variant sisaldab jõuharjutusi, milles kasutatakse harjutajate kehakaalu või kaalu.
Maksimaalse intensiivsusega perioodid, samuti puhkamiseks korraldatud perioodid, kestavad tavaliselt 30–60 sekundit. Täielik treeningkord ei ületa kunagi 30 minutit.
Populaarne ja paindlik tava
Osa sellist koolitust omava avalikkuse edukusest on nende harjutamise lihtsus. Neid saab teha spordisaalides või õues, rannas keset suvepuhkust ja isegi kodus. Spetsiaalset varustust pole samuti vaja.
Professionaalsed sportlased ja suure jõudlusega sportlased täiendavad oma füüsilist ettevalmistust sageli seda tüüpi rutiinidega. Isegi korvpalli- ja jalgpallurid kasutavad seda vahendina vastupanu saamiseks pikkade tundide vastu, mida iga mäng esindab. Mõned kehalised treenerid soovitavad seda ka "soojendamise" meetod, enne kui alustatakse tõsteseansiga.
Lisaks on see treening rutiin täielikult kohandatav iga inimese füüsilise võimekusega. See juhtub konkreetsete huvide ja maitse, eelistuste ja vajadustega.
Hiiti treeningrutiin võib hõlpsasti hõlmata teie enda rattasõidu-, jooksu- või ujumisharjutusi; ka jõuharjutused, funktsionaalne treening, vastupanu ja jõud.
Konkreetsed eesmärgid
Lisaks neile, keda juba kommenteeriti kaotada kaalu ja põletada rasva, kasvatada vastupidavust ja lihastoonust, Hiit koolitus taotleb muid täiendavaid eeliseid.
- See soosib inimese keha peamise lihase: südame - toimimist. See teenib ka pane meie keeruline vereringesüsteem "häälestuma".
- Lisaks tõestatud meetodile kaalu langetamiseks, kalorite põletamine ja rasvade taseme langus ei mõjuta lihasmassi.
- See on soovitatav tava inimestele, kellel on probleeme suhkru taseme ja kõhunäärme funktsiooniga. Õigeaegselt, suurendab insuliinitundlikkust, mis toob kaasa suurema glükoositarbimise.
- Neile, kes unistavad igavesest noorusest, Hiit koolitus aeglustab vananemisprotsessi.
Rutiin
Lisaks võidusõidule või sprintimisele Hiiti treening võib sisaldada selliseid harjutusi nagu hüpped, hüpped ja istmed; Programmides tehakse ka muid rutiine, näiteks “burpees” või küünarnuki painutamine ja pikendamine, “shadow boxing” ja kohapeal jooksmine. Mõned kõige populaarsemad treeningud koosnevad järgmistest harjutuste komplektidest:
Tartaani kohta
See pole lihtsalt tavaline jooksurada. See on rutiin, mida saab teostada mis tahes ala, mis võimaldab teil vabalt joosta ilma takistusi pidamata. See koosneb järgmisest kombinatsioonist:
- Õrn sörkimine 10 minutit, soojenduseks.
- Sprint 60 sekundit, 90% maksimaalsest pulsisagedusest.
- Sörkige 30 sekundit, 60% maksimaalse pulsi maksimaalsest võimekusest. (Taastumisperiood).
- Maksimaalse jõu ja puhkeaja tsüklit tuleks korrata 15 korda.
- Sarja lõpetuseks kerge sörkjooks viis minutit.
Kodus
See koosneb kolme harjutuse kombinatsioonist, mille jaoks see nõuab ainult keha ja vähe ruumi. Kogu rutiin koosneb:
- 20 sekundit kükitamist täisvõimsusel.
- 10 sekundit Planchast (puhke- ja taastumisperiood).
- 20 sekundit burpeed täisvõimsusel.
- 10 sekundit plaate.
- 30 sekundiline taastumine, seistes samas kohas.
- Kogu tsüklit tuleb korrata neli korda.
Jalgrattasõit
Kas traditsioonilisel kaherattalisel või staatilisel mudelil pedaalimine on veel üks tegevus, mis kehtib Hiiti koolituse raames.
- 10 minutit õrnalt pedaalimist ettevalmistamiseks ja soojendamiseks.
- 30 sekundit pedaali maksimumvõimsusel.
- 15 sekundit õrna pedaalimist (puhke- ja taastumisperiood).
- Maksimaalse jõu ja puhkeaja hetkede kombinatsiooni tuleks korrata kaheksa korda.
- Pärast tsükli lõppu veel viis minutit õrnalt pedaalimist, et võimaldada lihaste järkjärgulist lõõgastumist.
Rütmimuutus: võti
Hiiti koolituse eelised võrreldes tavapäraste "kardiotreeningutega" on muutused tempos ja intensiivsuses. See võimaldab kehal energia säästmiseks mitte kohaneda pideva rütmiga ja siseneda puhkeseisundisse. Soovitud eesmärkide saavutamiseks on nende harjutuste kolm korda nädalas piisav.
Hiiti koolituse vastunäidustused
Enne Hiiti treeningrutiini kaasamist igapäevaellu on alati soovitatav konsulteerida spetsialistiga. Eelkõige siis, kui tegemist on vähese sportliku aktiivsusega inimestega ja nende füüsiline konditsioneerimine algab nullist.
Seda tava ei tohiks kombineerida hüpokalorilise dieediga.. Muuhulgas seetõttu, et madala glükogeeni taseme tõttu kehas võivad tekkida pearingluse või teadvusekaotuse episoodid.
Teisest küljest ei soovitata nende rutiinide kasutuselevõttu ka inimestel, kellel on liigesraskused või kes kannatavad lihasevigastuste käes. Sama mis meestel ja naistel probleemid kõrge vererõhu ja südamehaigustega.