Τρώτε αρκετά τρόφιμα με φολικό οξύ; Εάν ανησυχείτε για την υγεία σας, αυτή είναι μια από τις ερωτήσεις που σίγουρα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας. Ο λόγος είναι ότι Αυτό το θρεπτικό συστατικό θεωρείται απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματος σε πλήρη χωρητικότητα.
Αλλά τι είναι το φολικό οξύ; Σε τι χρησιμεύει; Και το πιο σημαντικο: Πόσο χρειάζεται την ημέρα και σε ποια τρόφιμα βρίσκεται; Μάθετε τα πάντα για αυτόν παρακάτω:
Τι είναι το φολικό οξύ και σε τι χρησιμεύει;
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη της ομάδας Β. Άλλα στοιχεία ενδιαφέροντος είναι ότι είναι διαλυτό στο νερό και ότι μπορείτε επίσης να το βρείτε με τα άλλα ονόματά του: φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β9. Είναι απαραίτητο για την εκτέλεση πολλών λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής γενετικού υλικού και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Σύμφωνα με έρευνα, η υγεία των αρτηριών θα ενισχυόταν χάρη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Επιπλέον, έχει συνδεθεί με την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και άνοιας.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή σε άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ. Τα πεπτικά προβλήματα και η ανάπτυξη νεφρικής ή ηπατικής νόσου μπορεί επίσης να είναι πίσω από μια ανεπάρκεια. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και αδυναμία του εντέρου να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά σωστά. Η λήψη φολικού οξέος ως θεραπεία μπορεί να βελτιώσει αυτά τα προβλήματα.
Πόσο φολικό οξύ χρειάζεστε;
Αυτή είναι μια σημαντική ερώτηση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος (RDI) είναι 400 μικρογραμμάρια για υγιείς ανθρώπους ηλικίας 14 ετών και άνω. Προσοχή, διότι αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει τόσο το φυλλικό οξύ που λαμβάνεται από τα τρόφιμα όσο και μέσω συμπληρωμάτων. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι πάντα απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας στο RDI εκτός εάν ένας γιατρός το κρίνει απαραίτητο να αυξήσει τη δόση για τη θεραπεία της έλλειψης φυλλικού οξέος.
Τα καλύτερα τρόφιμα με φολικό οξύ
Σε αντίθεση με αυτό που συμβαίνει με άλλα θρεπτικά συστατικά, το φολικό οξύ είναι σχετικά εύκολο να περάσετε το φαγητό. Και είναι ευτυχώς ότι υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που το περιέχουν.
Εάν τρώτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, είναι πολύ πιθανό ότι καλύπτετε σωστά τις καθημερινές ανάγκες σας για φολικό οξύ. Αλλά αν προτιμάτε να το κάνετε σωστά, κάτω από αυτές τις γραμμές θα βρείτε ένα λίστα με τρόφιμα με υψηλότερο περιεχόμενο:
Σπαράγγια
Υπάρχουν μερικές γρήγορες και εύκολες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε αυτό το ευεργετικό φαγητό στη διατροφή σας. Η ομελέτα σπαράγγια και τα σπαράγγια σοταρισμένα με σκόρδο Είναι από τους πιο δημοφιλείς (και νόστιμους) τρόπους για να τα μαγειρέψετε.
Μπανάνα
Υπάρχουν πολλές συζητήσεις για την πρόσληψη καλίου, αλλά η μπανάνα επίσης δεν παρέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Ένα κομμάτι καλύπτει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, κάτι που δεν είναι καθόλου κακό.
Όσπρια
Αυτή η ομάδα τροφίμων (φασόλια, ρεβίθια, φακές ...) συγκαταλέγεται μεταξύ εκείνων με τη μεγαλύτερη παρουσία των θρεπτικών συστατικών που μας απασχολούν σε αυτή την περίσταση. Για παράδειγμα, από όλα τα φυτικά τρόφιμα φυλλικού οξέος, οι φακές είναι αυτές που περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα.
Aguacate
Είναι υγιείς, κρεμώδεις και εξαιρετικά ευέλικτες στην κουζίνα. Λες και όλα αυτά δεν ήταν αρκετά για να τους αγαπήσουν, εδώ είναι ένας άλλος λόγος: το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Φυσικά, δεδομένου ότι δεν έχουν ακριβώς χαμηλές θερμίδες, είναι καλή ιδέα για τη σιλουέτα σας να ελέγχετε την κατανάλωσή τους.
Αυγό
Εάν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που τρώνε συχνά αυγά, συμβάλλετε, ίσως εν αγνοία, στη διατήρηση των καλών επιπέδων φυλλικού οξέος στο σώμα σας. Αυτό το φαγητό παρέχει περίπου 25 mcg ανά μονάδα.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα ...) πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Και όχι μόνο λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυλλικό οξύ, αλλά και επειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και παρέχουν μεγάλη ποικιλία ευεργετικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των βιταμινών και των μετάλλων που θεωρούνται βασικά.
Citrus
Η συμπερίληψη εσπεριδοειδών (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ ...) στη διατροφή σας εγγυάται μια καλή δόση φολικού οξέος. Για παράδειγμα, ένα μόνο πορτοκάλι την ημέρα ήδη σας βοηθά να καλύψετε περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Η συμβολή του στο φολικό οξύ είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος ...) δεν μπορούν να λείπουν από τη διατροφή σας. Μια χούφτα την ημέρα βοηθά το σώμα να αναπτύξει πολλές λειτουργίες. Το μεσημεριανό και το σνακ είναι καλές στιγμές για να τα απολαύσετε.
wheatgerm
Αυτό το φαγητό είναι εκπληκτικά θρεπτικό. Είναι διάσημο για τον πλούτο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Και αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο: είναι φορτωμένο με φυλλικό οξύ.
Ενισχυμένα σιτηρά
Τα δημητριακά πρωινού θεωρούνται μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας. Βεβαιωθείτε ότι συμβαίνει αυτό ελέγχοντας πρώτα τη λίστα συστατικών. Μπορείτε επίσης να βρείτε αυτό το θρεπτικό συστατικό σε άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Και φυσικά σε συμπληρώματα διατροφής.