Οι πρωτεΐνες είναι μέρος της διατροφής μας και είναι απαραίτητα για όλους εκείνους τους ανθρώπους που παίζουν αθλήματα τακτικά. Η λειτουργία αυτών των μορίων δεν είναι να δώσει ενέργεια στο σώμα μας, αλλά μάλλον η άσκησή του είναι να ενεργεί ως δομικός παράγοντας.
Πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που δρουν ως πεπτιδικοί δεσμοί. Η δομή και η σειρά αυτών των αμινοξέων θα εξαρτηθεί από τον γενετικό κώδικα κάθε ατόμου. Μόνο το ήμισυ του βάρους του σώματός μας αποτελείται από πρωτεΐνες καθώς είναι παρόντα σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας.
Οι κύριες λειτουργίες του είναι να διατηρούν το σχήμα και τη δομή των κυττάρων του σώματός μας. Και όχι μόνο αυτό, αλλά τους βοηθά σε όλες τις ζωτικές διαδικασίες τους όπως: επιδιόρθωση ζημιών, ρύθμιση των λειτουργιών τους, υπεράσπιση από εξωτερικούς παράγοντες κ.λπ. συμπέρασμα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής μυϊκής μάζας.
Πόσες πρωτεΐνες χρειάζεται το σώμα μας;
Η πρόσληψη του μας δίνει 4 kilocalories ανά γραμμάριο. Μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό των θερμίδων που τρώμε πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, Εάν καταναλώνουμε περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, μεταξύ περίπου 200 έως 600 θερμίδων πρέπει να είναι πρωτεΐνες, που θα ισοδυναμούσε με 50 έως 170 γραμμάρια.
Για να το καταλάβετε με άλλο τρόπο, ένα άτομο βάρους 75 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στην περίπτωση αθλητών θα πρέπει να πολλαπλασιάσουμε 1.5 έως 1.8 γραμμάρια ανά κιλό που ζυγίζει το άτομο, το αποτέλεσμα σε γραμμάρια θα είναι αυτό που πρέπει να τρώει καθημερινά.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος τροφίμων στη διατροφή μας που περιέχουν πρωτεΐνες, γι 'αυτό θα απαριθμήσουμε τα τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες. Μπορούμε να το επιβεβαιώσουμε Βρίσκονται γενικά σε κρέας, αυγά, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ψάρια. Τα δημητριακά και άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολύ χαμηλότερη αναλογία.
Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται από ζωικό κρέας είναι διαφορετικής ποιότητας σε σύγκριση με τα λαχανικά. Αυτά ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα φυτικής προέλευσης περιέχουν χαμηλότερη ποικιλία αμινοξέων. Έτσι Είναι σημαντικό να συνδυάσετε αυτές τις δύο κατηγορίες πρωτεϊνών έτσι ώστε η συμβολή τους να είναι πλήρης.
Γαλακτοκομείο
παρμεζάνα περιέχει κατά μέσο όρο 38 πρωτεΐνες για κάθε 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού. Είναι ένα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα που συμβάλλει περισσότερο, αλλά γενικά υπάρχουν μερικά ακόμη στη λίστα, όπως τυρί με 25,5 g ανά 100 g. El Το τυρί Burgos περιέχει 14 γραμμάρια και φρέσκο τυρί manchego έως 26 γραμμάρια.
Τα ψάρια
Ο όμορφος Είναι ένα από τα ψάρια με τις περισσότερες πρωτεΐνες, περιέχει 24,7 g ανά 100 γραμμάρια. Στον τόνο βρίσκουμε επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μπορούμε να βρούμε έως 23 γραμμάρια όταν είναι φρέσκα έναντι κονσερβοποιημένα με περίπου 24 γραμμάρια. Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδανικά σε μια διατροφή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα 3.
Ο μπακαλιάρος παρέχει επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με λίγες 21 γραμμάρια και σολομός 20,7 γραμμάρια και αντσούγιες έως 28 γραμμάρια.
Σε θαλασσινά όπως οι γαρίδες βρίσκουμε 23 γραμμάριαΣτο γαρίδες 24 γραμμάρια και μαλάκια έως 20 γραμμάρια.
Σάρκα
Το κουνέλι περιέχει 23 γραμμάρια Είναι απαραίτητο για τις δίαιτες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Το κοτόπουλο παρουσιάζει επίσης κοντά στο 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια και γαλοπούλα 24 γραμμάρια.
Μοσχαρίσιο περιέχει επίσης υψηλή αναλογία με 21 γραμμάρια, το αρνί περίπου 18 γραμμάρια και το χοιρινό με 17 γραμμάρια. Στα λουκάνικα το ζαμπόν serrano παίρνει το αστέρι που φτάνει για να συνεισφέρει έως 30 γραμμάρια
Οσπρια
Τα όσπρια είναι τόσο υγιεινά όσο και φρούτα, παρέχει αυτή την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων τόσο απαραίτητα για τη διατροφή μας. Ένα κομμάτι των πληροφοριών που πρέπει να συνεισφέρουν είναι ότι αν και είναι φυτικής προέλευσης, έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου πλήρεις με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
Τα λούπινα περιέχουν υψηλή πηγή πρωτεϊνών, έρχεται να συγκρατήσει 36,2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού. Ακολούθα τον ξηρή σόγια έρχονται να συνεισφέρουν έως 35 γραμμάρια υλως φακές με 23,8 γραμμάρια.
Φασόλια Είναι επίσης στη λίστα με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης με 23,2 γραμμάρια ακολουθούμενα από αποξηραμένα μπιζέλια και φακές. Η σόγια περιέχει 24 γραμμάρια και τον ακολουθήστε ρεβίθια και λευκά φασόλια με 21 γραμμάρια. Ένα από τα όσπρια που παίρνει περισσότερο είναι λούπινα με 36 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφής.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα καρύδια περιλαμβάνονται επίσης σε αυτόν τον κατάλογο τροφίμων με περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι έτσι φιστίκια με 25 γραμμάρια μαζί με φιστίκια και αμύγδαλα με 18 γραμμάρια.
Άλλα τρόφιμα με περισσότερη πρωτεΐνη
Υπάρχουν τα αυγά που φτάνουν τα 13 γραμμάρια ανά μονάδα. Είναι αυτές που περιέχουν την καλύτερη ποιότητα πρωτεϊνών μέσα στην τροφική πυραμίδα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας είναι συγκεντρωμένο στον κρόκο, αν και πολλοί διαιτολόγοι συνιστούν να τρώνε μόνο το λευκό καθώς περιέχει πολύ λιγότερο λίπος, αλλά διατηρεί ακόμη ένα υψηλό ποσοστό.
Σεϊτάν είναι ένα παρασκεύασμα τροφίμων με βάση τη γλουτένη σίτου που φτάνει να περιέχει έως και 22 γραμμάρια. Ζελατίνη είναι ένα άλλο από τα αστέρια που περιέχουν έως και 85% του βάρους του σε πρωτεΐνες.