Υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να αναμορφώσουν το σώμα τους, όπως πολλοί προτιμούν να κάνουν το περίγραμμα της σιλουέτας τους μειώνοντας τον όγκο τους, άλλοι όμως προτιμούν παχύνετε το σώμα σας για να νιώσετε πολύ καλύτερα. Το πώς να παχύνετε τα πόδια σας είναι ένας από τους τρόπους για να αποκτήσετε αυτόν τον μυ με φαγητό και άσκηση και για αυτό θα δώσουμε μερικές λεπτομέρειες για το πώς να το κάνετε.
Για την επίτευξη αυτού του στόχου, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι Η δίαιτα και η άσκηση κυριαρχούν σε αυτή την πτυχή. Αναμφίβολα, η διατροφή θα πρέπει να είναι σύμφωνη με την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και πολλών ακόμη συμπληρωμάτων που θα είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό.
Πώς να παχύνετε τα πόδια με δίαιτα και άσκηση
Υπάρχουν τροφές που βοηθούν σε μεγάλο βαθμό να ακολουθήσεις όλα τα πρότυπα για επιδεικνύετε έναν καλό μυ και αποφύγετε τη χαλάρωση. Πρέπει να ληφθούν υπόψη αρκετοί θεμελιώδεις παράγοντες: ακολουθήστε μια ρουτίνα ασκήσεων που βρίσκονται στην περιοχή και αναπτύξτε τους μυς σας. Άσκηση μαζί με μια καλή ισορροπημένη διατροφή θα δημιουργήσει την τέλεια φόρμουλα για να αυξήσετε αυτόν τον όγκο στα πόδια.
άσκηση για να παχύνουν τα πόδια
Θα υποδείξουμε τις καλύτερες ενδεικνυόμενες ασκήσεις για να μπορέσουμε να ενισχύσουμε τους μυς. Εάν ανησυχείτε μήπως έχετε λεπτά, χαλαρά και χωρίς μυϊκά πόδια, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω δραστηριότητες. Δημιουργήστε μια ρουτίνα από αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και μαζί με ειδική διατροφή. Τις επόμενες εβδομάδες θα αρχίσετε να βλέπετε θετικές αλλαγές.
Καταλήψεις με βάρη
Εάν μπορείτε να κρατήσετε μερικά βάρη, μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση. Είναι ο καλύτερος τρόπος ανάπτυξης των μηρών. Τοποθετήστε ένα βάρος περίπου 5 έως 10 κιλά πίσω από την πλάτη σας, στηριγμένο στους ώμους. Τώρα κάνε τα squats:
- Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε στα πόδια σας και κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να κρατούν τα βάρη και στις δύο πλευρές.
- Λυγίστε το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα κάτω, φέρνοντας τον πισινό σας σε θέση οκλαδόν.
- Να έχετε πάντα την πλάτη σας ευθεία από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης. Κάντε οκλαδόν σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Πρέπει να επαναλάβετε 3 σειρές από 10 έως 12 squats.
Μακριές καταλήψεις
Αυτή η άσκηση ασκεί όλους τους μύες των ποδιών: γλουτιαίους, τετρακέφαλους και μηριαίους. Μπορεί να γίνει με βάρη ή χωρίς βάρη.
- Τοποθετήστε και τους δύο αλτήρες σε κάθε χέρι. Πρέπει να κάνεις το squat μετακινώντας το ένα πόδι σου μπροστά και αφήνοντας το πόδι να πέσει στο έδαφος, είναι σαν να κάνεις ένα βήμα μπροστά.
- Διατηρήστε πάντα το σώμα σας ίσιο και κάθετο στο έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τώρα την ίδια άσκηση, αλλά με το άλλο πόδι.
- Κάντε 15 φορές κάθε κίνηση και με κάθε πόδι. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
Κάντε τετραγωνικές επεκτάσεις
Στα γυμναστήρια υπάρχουν συσκευές για την ενίσχυση των μυών και την αύξηση αυτής της μυϊκής μάζας. Το μηχάνημα που μπορείτε να επιλέξετε είναι αυτό που περιέχει επέκταση ποδιού. Θα τοποθετήσετε τη μπάρα κάτω από τη μπάρα και το μαξιλαράκι της ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στις πλαϊνές ράβδους. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω κρατώντας το σώμα σας καθισμένο. Μπορείς να το κάνεις επιλέγοντας το βάρος που χρειάζεστε για να κάνετε αντίσταση. Μπορείτε να κάνετε 4 συνεδρίες των 15 κινήσεων.
Συνιστώμενες τροφές για παχαίνουν πόδια
Η τροφή είναι απαραίτητη για να προσφέρει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να δίνει όλη την ενέργεια για να έχει αρκετά καύσιμα.
Το άπαχο κρέας παρέχει υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, και αν μαγειρευτεί με υγιεινό τρόπο, δεν χρειάζεται να δώσει σχεδόν καθόλου λίπος. Και τα κόκκινα και τα λευκά κρέατα μπορούν να μαγειρευτούν.
Αυγά επίσης μια καλή πρόσληψη πρωτεΐνης και ήταν πάντα η τέλεια τροφή για bodybuilders και αθλητές. Έχει επίσης μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να διατηρεί μεγάλη αντοχή.
Τα ψάρια είναι και πάλι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης. Έχει πολύ καλές συνεισφορές όπως βιταμίνες, απαραίτητα μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια... έχει μεγάλη συμβολή υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης και μεγάλη συνεισφορά πρωτεϊνών. Εκτός από πολλές βιταμίνες, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρος, κάλιο και φυτικές ίνες.
γαλακτοκομικά και τυριά, Παρέχουν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένα.
Ολικής αλέσεως. Αντιπροσωπεύονται με τη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών ή δημητριακών. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά πολύ υγιεινά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Μην ξεχάσετε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής. Το σώμα πρέπει να διατηρείται πλήρες με όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται για να παραμείνει υγιές.
Εν κατακλείδι, θα οργανώσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για αναπτύξτε το μυϊκό μέρος των ποδιών. Σε συνδυασμό με τις απαραίτητες τροφές και τη θερμιδική πρόσληψη, θα είναι η απαραίτητη συνεισφορά για να μπορέσουμε να δημιουργήσουμε τον σωστό στόχο. Εάν πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας μην το κάνετε με τη μορφή σακχάρων ή λιπαρών τροφών, αφού το αποτέλεσμα που μπορείτε να έχετε δεν φτάνει αυτό που θέλετε.